▶不眠▶不眠症▶体内時計▶メラトニン▶セロトニン▶治し方
突然ですが、貴方は眠れてますか?
ブルーライト系のスマホや家電の被害で睡眠障害をおこしている若い世代の話は、よく耳にしますが、今回は、ブルーライトの話ではなく太陽と体内時計にフォーカスしたいと思います。
私が実際に陥った不眠状態を解決した内容と
睡眠薬の泥沼にハマリ消えてしまった知人の話を紹介し不眠を打破する試みです。
【 不眠症 の 治し方 】朝日で体内時計を整える
— 困ったカラダ (@Troubled_Body) November 2, 2023
不眠症 の 治し方 は 体内時計 にあります。
メラトニン と セロトニン の意味を知って
不眠を改善する試みです。#体内時計#不眠症 #不眠
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住んでる環境が真っ暗で 鬱と不眠 になった
私の引っ越した先の実家の1階が、外は快晴なのに部屋は真っ暗です。
都会に住んでいる方にも、こんな環境の方は多くいると思います。
私の若い頃も、都内の安いアパートでしたから暗くて日当たりは最悪でした。
こんな環境下で3カ月暮らした結果、鬱になりました。
酷く気分が優れず、どんよりと精神が落ち込んだ感じでした。
そこで、真剣に原因を考えてみたところ以前の部屋との違いに気づいたのです。
従前の部屋は、朝日がベッドに差し込むようカーテンを設定してましたし、部屋も東向きで明るい環境でした。
上記の「電気をつけても真っ暗な部屋」の写真は、前の部屋の夜と同じ暗さです。
体調の変化としては、不眠症と鬱状態以外には特に異常はありません。
要は、昼のない生活環境になり、体内時計が狂った結果、不眠になったのです。
朝日を浴びれない環境下になり、体内時計が狂い始めセロトニンやメラトニンの恩恵にあずかれなくなった結果でした。
やりきれない部屋の暗さが精神面にも影響していると、やっと気が付き解決策を練りました。
それまで日光浴ウォーキングをしていたのを朝ウォーキングに切り替えました。
日光浴 ウォーキング▶日光浴▶ウォーキング▶紫外線▶ビタミンD▶癌▶骨粗鬆症▶免疫力ウォーキングしてますか?最近では老いも若きもウォーキングする人が増えていると言われています。痩せたいから歩く、と言った若い層から健康維[…]
睡眠薬にハマリ消えた知人
私武井泄月袴が会社の経営をしていた頃の話です。
県内の若手社長が、みるみるうちにやせ細り経営者会にも顔をみせなくなりました。
彼は私のクライアントでしたので、奥様に聞いてみたところ、睡眠薬の量が尋常でなくなっているとのことで酷く心配しておられました。
奥様からの依頼もあって彼と話をしてはみたものの、当時の私に今のような知識はなく、何の助けにもなりませんでした。
経営者会から消えた有能な彼は、この世からも消えてしまったのです。
今のような知識があれば、助けられたかもしれないと思うと、やりきれません。
無知は罪だと痛感しましたし
また知っていても誰にも伝えなければ無知以下だとも思いました。
良質な睡眠を得る
ぐっすり眠ったという “熟睡感”を高めるためには、自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を促すことがひとつのカギ。
メラトニンを上手にコントロールして快適な睡眠を手に入れましょう！
起きたらすぐに朝日を浴びる
起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びたり、照明をつけ部屋を明るくする習慣をつけましょう。
そうすることで、一日24時間の生体リズムがリセットされ、寝つきが良くなり、スッキリと起きられるようになります。
睡眠ホルモン 「メラトニン」の作り方
自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を促すことがひとつのカギです。
メラトニンを上手に体内で生成し快適な睡眠を手に入れましょう！
セロトニン と メラトニン ⇒ 朝日を認識し約15時間後に眠くなる
わかりやすく言うと
朝日を認識してから約14-16時間後に眠くなる
という仕組みです。
セロトニン
睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、朝が近づくにつれて徐々に放出されます。太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めて意識がはっきりしていきます。
朝日を浴びる理由はセロトニン効果を受容するためです。朝日を認知できないとセロトニンが分泌せず1日中、ボーッとしがちになり、夜はメラトニン不足で寝付けなくなります。
セロトニンは朝起きたときから分泌が始まり、日が沈む夕方まで分泌され続けます。夜には分泌が抑制され、セロトニンを材料にして「メラトニン」という物質が夕方から夜12時ごろにかけて生成されます。夜12時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。
このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。メラトニンは、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの光によって減少してしまうため、夜寝る前にパソコンやスマートフォンを見ると入眠の妨げになります。日中はセロトニンを活性化させ、夜はできるだけメラトニンを減少させない生活を心がけることが、よい睡眠につながります。
1日のうち20から30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。セロトニンを増やすためには、2500～3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。
※照明や電球について知りたい方は下記の記事が参考になります。
LED ブルーライト 正しい知識と選び方▶LED電球▶LED▶太陽光▶月光▶ブルーライト日本でも、ここ数年で急速に普及している LED照明 と電球。令和２年度の調査によると、居間で最も多く使用されている照明の種類は LED で[…]
メラトニン
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
体内時計を知る
生物時計とも呼ばれ 脳内の視床下部の視交叉上核に存在します。
生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。 人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。
メラトニンの分泌を高めるためには、「体内時計」を整えることが重要です。もともと、人間の体内時計は24時間よりも少し長めです。このリズムを刻む体内の親時計は脳にあり、起きて朝日を浴びることで地球時間の24時間にリセットされ、1日がスタートする仕組みになっています。そのため、起きてからもずっと朝日を浴ないで過ごしていると、体内時計のリズムが崩れ、メラトニンの分泌にも乱れが生じてしまいます。
毎日朝日を浴びて24時間の地球時間にリセットすることを怠ると『睡眠覚醒リズム』や『体温のリズム』、『ホルモン分泌のリズム』などがバラバラに動き始め、通常の仕事に支障が出るだけでなく、頭が痛くなったり、内臓の調子が悪くなったりと健康にも影響が現れてきます。
それを防ぐためにも、起床後に日光を浴びるということが重要です。
海外サプリで万が一に備える
ピンチの時に「使えるサプリ」を紹介しておきます。
最初は少ない1mgあたりからがよいです。
私も、非常用にもってますが、感想としては、眠くなるといえよりだるくなる感じでした。
でも、その夜から三日間程度は、眠り感はあったと思います。
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入浴も利用できる
よい眠りには体温の低下が必要
でも、そんなに簡単に体温を下げられるものでしょうか。
答えは入浴にありました。
そう、そこで「お風呂」の登場です。
入浴すると、体温が1℃くらい上昇します。この体温リズムを狂わせてしまうと思うかもしれませんが血行が促進され、体全体が温まり、体温が上昇します。
しかし、これは一時的なこと。入浴後は、血管がひらいているために熱が放散されやすい体になり、結果として体温が下がっていきます。
つまり、入浴によって体温を上昇させることで、逆に体温を下げやすい身体になる、ということになります。
お湯はぬるめがベスト
身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯が一番。
ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりません。
寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつけリラックスすることで、寝つきがよくなります。おすすめは39～40℃で10～15分です。熱いお風呂が好き、という方も、この機会にぜひ「ぬるめのお湯にゆっくり入る」方法を試してみてください。
お風呂に入るタイミングの目安は、就寝予定からおおよそ1.5時間前。個人差があるので、自分のベストタイミングを見つけてみてくださいね。
体が真から温まる効果もあるマグネシウムパウダーを活用してみるのもおすすめです。
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入浴後の過ごし方も大切
入浴後は、できるだけリラックスできる環境で過ごすこと。
これも「快眠」のためには欠かせません。
・部屋の明かりを落とす ※ブルーライトを避け電球色にする
・スマホやテレビは見ない ※ブルーライト
・音楽の音は控えめにする
・寝る前にコーヒーやお酒は飲まない ※カフェインは寝る6時間前まで
まとめ
とまー、こんな具合で週3-4日は朝ウォーキングしてからというもの不眠は改善しました。
朝ウォーキング当日の夜には眠くなったんですから太陽って素晴らしいし、私の旧式の体内時計も壊れてなくてひと安心です。
こー考えると、いかに夜勤のあるシフト系の仕事がヤバイか解りますよね。
発がん性リスク一覧にも載ってました。
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私の身内にもシフト勤務者がいますが、不健康ですし、いつも不機嫌です。
不機嫌なのも今は理解できます。
少しでも早くシフト勤務から解放されて健康に生きて欲しいと思っています。
余談ですが、朝ウォーキングで太陽をずっと見ていたら緑に見えました。
太陽って緑だったの?
興味がある方は下記をご確認ください。
みなさんの辞書から不眠の2文字がなくなりますように。
