▶夏のサラダ▶サラダ▶ヴィーガン▶卵不使用▶グルテンフリー▶穀物フリー▶ベジタリアン▶エクストラバージンオリーブオイル▶不飽和脂肪酸
夏の野菜をふんだんに使った、美しく彩り豊かで美味しいサイドディッシュサラダ。様々な調理済みタンパク質と相性抜群です。夏の持ち寄りパーティーや食欲のない方にぴったりです。
新鮮な野菜、ヤギのチーズ、ひまわりの種をもっと加えたものですがチーズを抜けば 乳製品フリー (不使用)な ヴィーガン サラダ になります。
本当に美味しいのであっという間に食べきってしまいます。
定番の サラダ に飽きた方にオススメします。
完璧な 夏のサラダ
— 困ったカラダ (@Troubled_Body) July 22, 2025
※ 卵不使用 ・ グルテンフリー ・ 穀物フリーhttps://t.co/GZYwjtKaQ2
ヴィーガン ・ ベジタリアン にも対応できる 卵不使用 グルテンフリー 穀物フリー の 夏の サラダ の紹介です。#夏のサラダ#サラダ#ヴィーガン#不飽和脂肪酸#エクストラバージンオリーブオイル
レシピのハイライト
とてもカラフル
このトマトサラダの鮮やかな色彩は皆を魅了し、食べた方からは「おおー」や「あー」という歓声があがります。
栄養満点
周りの人に野菜を食べてもらうのが目標なら、この サラダ で叶います。栄養価の高い野菜を惜しみなく加え、旬の野菜や庭で採れた完熟野菜をほぼすべて入れています。これらの野菜のおかげで、この サラダ は食物繊維の優れた供給源となり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています。また、サラダドレッシングに使われている エクストラバージンオリーブオイル から、体に良い 不飽和脂肪酸 も摂取できます。
たっぷり作れる
この サラダ は約10カップ分できるので、夏のバーベキューやポットラックパーティーのサイドディッシュとしてちょうどいい量です。残ったサラダは数日間保存できるので、ヘルシーで簡単なランチのアクセントとして重宝します。
▶ Summer Salad / 夏のサラダ
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注目に値する食材
トマト
庭にミニトマトがいつも育っているので、この サラダ に使います。彩りを豊かにするために、赤、黄、オレンジのミニトマトかグレープトマトを混ぜるのが好きです。刻んだガーデントマト、ローマトマト、エアルームトマトもおすすめです。
キュウリ
子供たちが好きな野菜を一つ選ぶとしたら、それはキュウリです。夏の庭ではキュウリを育てていませんが、温室で育てたキュウリ、イングリッシュキュウリ、ミニキュウリをいつも買い物かごに入れたり、ファーマーズマーケットで買ったりしています。スライスした新鮮なラディッシュ、刻んだズッキーニ、刻んだロメインレタス、刻んだコールラビなど、どれも私が目指すジューシーでシャキシャキとした食感を加えてくれるので、代用として最適です。
ひまわりの種
この サラダ に軽く塩を振ったひまわりの種を加えると、夏らしさがぐっと増します。ひまわりの種の代わりに、トーストしたスライスアーモンド、刻んだカシューナッツ、ローストまたは生のパンプキンシード、あるいはカリカリの枝豆などを使っても美味しくいただけます。
ゴートチーズ
ゴートチーズは風味、食感、そして塩味が絶妙にマッチして、野菜によく合います。この サラダ では、ソフトタイプかセミソフトタイプのゴートチーズを使っています。野菜とよく合います。砕いたフェタチーズ、フレッシュモッツァレラチーズ、シュレッドまたは削りたてのパルメザンチーズもおすすめです。
フレッシュハーブ
フレッシュハーブは欠かさず使いましょう。個人的には、この サラダ が季節感たっぷりなのは、フレッシュハーブのおかげです。庭にはバジルがたっぷりあるので、一番よく使います。でも、刻んだフレッシュパセリ、フレッシュタイム、フレッシュオレガノ、フレッシュコリアンダー、フレッシュミントを加えても美味しいですよ。
エキストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルは健康に役立つ黄金の液体です。1日1杯半分以上の オリーブオイル （7グラム以上）を摂取した人は、 オリーブオイル をほとんどまたは全く摂取しなかった人よりも、あらゆる原因で死亡するリスクが19％低いことが証明されています。
何よりも美味しいという点でオリーブオイルは欠かせません。
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ヒント！
ドレッシングを事前に作る
友人を招くときは、サイドディッシュの材料をできるだけたくさん前もって準備しておきます。そうすれば、キッチンカウンターに縛られることなく、夜を楽しく過ごせます。
この サラダ には、事前に準備しておくとさらに早く作れる材料がいくつかあります。
まず、野菜を刻んで下ごしらえし、蓋付きのボウルに入れて保存しておきます。また、イタリアンドレッシングの材料をすべて前もって振り混ぜ、 サラダ を出すまでメイソンジャーに入れて保存しておきます。あとは、最後の準備作業は、新鮮なハーブを刻んで、すべてをビネグレットソースと和えるだけです。
乳製品不使用 にしよう
乳製品を避けている方にお出しする場合は、ヤギチーズを抜くだけで簡単に 乳製品フリー の サラダ にできます。その場合は、 サラダ の横に砕いたヤギチーズかフェタチーズを小鉢で置いておき、お好みの方にご自身で追加できるようにしています。この サラダ は グルテンフリー 、 穀物フリー 、 卵フリー なので、様々な食事制限のある方にもぴったりです。
タンパク質やその他のサイドディッシュを添えて
この サラダ は、夏のディナーに新鮮な風味と彩りを添えるだけでなく、クリーミーでサクサクとした食感も魅力です。ドレッシングをサラダ生地にかけ、材料をよく混ぜ合わせると、ゴートチーズが材料に溶け込み、クリーミーな食感を生み出します。様々な調理済みタンパク質とよく合います。
これをメインディッシュのチキンサラダにするには、調理した細切りチキンとひよこ豆を混ぜて、地中海風の高タンパクランチとして数日続けて楽しみます。
材料と作り方
材料
・チェリートマト1パイント、半分に切る（約1¾カップ）
・中くらいのきゅうり1本（約1.5カップ）
・ピーマン1個（角切り、色は問わず、約1カップ）
・スライスしたスナップエンドウ1カップ
・新鮮なトウモロコシの粒1カップ（缶詰または冷凍して解凍したものでも可）
・小さな赤玉ねぎ1/2個（スライスまたはさいの目に切る）（約1/2カップ）
・砕いたソフトヤギチーズ¾カップ（4オンス）
・ローストしたひまわりの種の粒1/2カップ
・細かく刻んだ新鮮なパセリまたは新鮮なバジル1/2カップ
・エクストラバージンオリーブオイルまたはアボカドオイル大さじ3杯
・赤ワインビネガー大さじ3杯
・ニンニク1かけ（細かく刻む）
・塩 小さじ1/2 、お好みでさらに追加
・黒コショウ小さじ1/4杯、お好みでさらに追加
・赤唐辛子フレーク小さじ1/4 （オプション）
作り方
❶大きなボウルに、トマト、キュウリ、ピーマン、スナップエンドウ、トウモロコシ、赤玉ねぎ、ヤギのチーズ、ひまわりの種を山盛りにします。
❷小さなボウルか蓋のしっかり閉まる瓶に、オリーブオイル、赤ワインビネガー、ニンニクみじん切り、塩、コショウ、お好みで赤唐辛子フレークを入れて混ぜます。
❸盛り付ける直前に、ドレッシングをサラダの材料にかけてよく混ぜ合わせます。ヤギのチーズがサラダに溶け込み、クリーミーな食感を生み出します。
❹残ったものは密閉容器に入れて冷蔵庫で3日間まで保存できます。
推奨代替品
・キュウリ ⇒ スライスした新鮮な大根、みじん切りにしたズッキーニ、コールラビ
・赤玉ねぎ ⇒ 薄切りネギ
・スナップエンドウ ⇒ スライスしたスナップエンドウまたはスライスしたインゲン豆
・ヤギのチーズ ⇒ 砕いたフェタチーズか細切りパルメザンチーズ
・ひまわりの種 ⇒ スライスしたアーモンド、かぼちゃの種、またはカリカリの枝豆
・新鮮なパセリやバジル ⇒ 新鮮なミントやオレガノなどの新鮮なハーブミックス
・赤ワインビネガー ⇒ レモン汁、ディジョンマスタード、白ワインビネガー、またはアップルサイダービネガー
栄養情報
1食分： 1カップ
カロリー: 140kcal
脂質: 10g（飽和脂肪： 2g）
ナトリウム: 194mg
炭水化物: 9g（食物繊維： 4g砂糖: 3g )
タンパク質: 5g
コレステロール： 5mg
保存方法
残った場合は密閉容器に入れて冷蔵庫で3日間保存できます。食べる前にスプーンで軽く混ぜて、味を全体に行き渡らせましょう。
追記
動物性タンパク質を摂る時は安全で健康な素材を選び、月に1.2回程度にしておくことが健康を保つ上で何より大切です。
また サラダ より栄養を効率よく摂取できる腸活 ブレンダースープなども夏場は冷製スープにしてみてはいかがでしょう。
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