老化に伴い、筋肉量は減少します。特に40歳を過ぎると、筋肉量の減少は加速し、筋力低下によるサルコペニアを引き起こし、日常生活に様々な影響を及ぼします。
加齢やその他の要因によって筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下する状態のことです。高齢者に多くみられ、日常生活に支障をきたすことがあります。
今回は、 筋肉 を効果的に増やす基本の知識として、 速筋 と 遅筋 について紹介します。
速筋 は文字通り収縮力が速い筋肉ですから、短距離走やウエイトリフティングのような、瞬発力を必要とする運動に向いています。
遅筋 は筋収縮力がゆっくりで持久力のある筋肉ですから、長距離走や自転車のロードレースなどの持久力を必要とする運動に向いています。
筋肉 が衰える病気の初期症状
筋肉 が衰える病気の初期症状は、衰える筋肉の種類や病気の種類によって異なりますが、一般的には、手足の力が入らない、筋肉の萎縮、筋肉のピクつき、呂律が回らない、飲み込みにくい、呼吸が苦しいなどの症状が現れます。
サルコペニアのセルフチェック法（指輪っかテスト）
具体的な初期症状
手足の筋力低下
箸が使いにくい、重いものが持てない、腕や足が上がりにくい、歩きにくいなどの症状
筋肉 の萎縮
筋肉 が痩せて小さくなる
筋肉 のピクつき
筋肉 が不随意にピクピクと動く
呂律が回らない、発声しにくい
言葉が不明瞭になったり、声が小さくなったりする
嚥下障害
食べ物や飲み物を飲み込みにくくなる
呼吸困難
吸が苦しくなる
その他
肩こりや腰痛、疲労感、体重減少なども初期症状として現れることがある
サルコペニア 改善方法
運動による改善（レジスタンス運動）
椅子スクワット
椅子に座る・立つ動作をゆっくり繰り返す（下半身の抗重力筋を鍛える）。
かかと上げ（ヒールレイズ）
つま先立ちをして5秒キープする（ふくらはぎを鍛える）。
椅子に座った膝の曲げ伸ばし
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばして数秒キープする。
頻度の目安
週に2〜3回（1回につき無理のない範囲で10回前後×1〜3セット）継続する。
有酸素運動の組み合わせ
ウォーキングやラジオ体操などの軽い有酸素運動もあわせて行うとより効果的です。
食事による改善（栄養管理）
たんぱく質の摂取
肉、魚、卵、大豆製品などを毎日の食事にしっかり取り入れる（65歳以上は1日あたり体重1kgにつき1g以上、目安として1.2〜1.5gが推奨される場合もあります）。
ビタミンDの摂取
筋肉の合成や維持をサポートするため、魚類やキノコ類なども意識して摂る。
バランスの改善
たんぱく質だけでなく、栄養をしっかり吸収するための腸内環境づくりや、ビタミン群の摂取も大切です。
遅筋 ・ 速筋 ・ 中間筋 の特徴
簡潔にまとめた下記の表をご覧ください。
外見の違い
速筋 の繊維は太く、主に糖質をエネルギー源とし、 遅筋 は繊維が細く、酸素をエネルギー源としています。
速筋 とは
速筋 は、瞬発的な大きな力を出す筋肉で、素早い動きやパワーを必要とする運動で重要な役割を果たします。ジャンプやダッシュ、転びそうになった時に踏ん張る時などに使われます。一方で、持久力は低く疲れやすいという特徴があります。
速筋 のエネルギー源
速筋 のエネルギー源は糖質です。主に解糖（グルコースの分解）によってエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）を生成します。このプロセスは無酸素性であるため、酸素を必要としません。さらに、クレアチンリン酸を短期的なエネルギー源として利用します。
※ 速筋 には ミトコンドリア が少ないため、主に無酸素的にATPを産生しますが、少ないながらも ミトコンドリア によるATP産生には関与しています。
速筋 の役割と重要性
瞬発的なパワー
速筋 は、短時間で大きな力を発揮する能力に優れています。そのため、ジャンプ、ダッシュ、ウエイトリフティングなど、瞬発的な動きを必要とする運動で重要な役割を果たします。
転倒予防
加齢とともに速筋は衰えやすく、瞬発力が低下すると、転倒しやすくなる可能性があります。 速筋 を鍛えることで、転倒予防につながります。
基礎代謝の向上
速筋 は、遅筋よりも多くのエネルギーを消費するため、速筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体質になる可能性があります。
日常生活の動作
立ち上がったり、重いものを持ち上げたり、急に歩き出したりといった日常生活の様々な動作にも 速筋 は関わっています。
遅筋 とは
遅筋 は、持久力を必要とする運動、例えばウォーキングやマラソンなどで使われる 筋肉 です。酸素を使って脂肪や糖をエネルギー源とするため、疲れにくく、長い時間同じ程度の力を発揮し続けることができます。
遅筋 のエネルギー源
遅筋 は主に好気呼吸によってエネルギーを得ています。つまり、酸素を使って細胞のエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）を生成します。このプロセスは細胞の発電所である ミトコンドリア で起こり、長時間にわたる持続的な筋収縮を可能にするため、持久力運動に最適です。
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遅筋 の役割と重要性
持久力の維持
遅筋 は、酸素を効率的に利用してエネルギーを生産するため、長時間の運動をサポートします。
姿勢の維持
日常生活で常に使われ、姿勢を維持する役割も担っています。
健康維持
継続的な有酸素運動は、心肺機能の向上や生活習慣病予防にも効果的です。
加齢による筋力低下の予防
遅筋 は、加齢によって衰えにくい筋肉ですが、使わないと機能が低下します。適度な運動で 遅筋 を鍛えることで、転倒予防や活動的な生活を維持できます。
生活の質の向上
遅筋 を鍛えることで、疲れにくい体になり、日常生活の活動が楽になります。
健康寿命の延伸
健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。
速筋 や 遅筋 を鍛えることで、健康寿命を延伸することが期待できます。
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追記
人間のそれぞれの部位の筋肉には 遅筋 と 速筋 が異なる割合で含まれています。
多くの場合おおよそ半々になっていますが、例えばスネやふくらはぎの筋肉においては 遅筋 が7～8割を占めています。
反対に二の腕や前ももの筋肉では 速筋 が6～7割と割合に偏りのある部位も存在します。
これらを踏まえると、その部位や目的によって効率のよい鍛え方を見出すことが出来ますね。
スネやふくらはぎを鍛えるのであれば高重量のウェイトトレーニングよりも、ウォーキングなどの 有酸素運動 で、二の腕や前ももを鍛えたいのであれば、低負荷高回数よりも高重量を狙ったウェイトトレーニングが効果的です。
筋肉 の特性を生かしつつ、偏りのない筋力トレーニングに取り組んでみると良いかもしれません。
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