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日本で グルテンフリー が始まった時期は2017年頃以降です。
大手メーカーやコンビニエンスストアから米粉を使ったパンやスイーツなど専用商品が発売され、スーパーでも グルテンフリー 製品が一般化しました。
今やすっかりスーパーに定着した グルテンフリー 食品ですが、誰もが グルテンフリー 食にすべきなのでしょうか?
グルテンフリー パスタとデュラム小麦のパスタが売っている場合、 グルテンフリー パスタは価格が高いですが貴方は グルテンフリー パスタを買いますか?
今回は、何気に グルテンフリー に拘っている方に、もう一度その必要性を再考していただける内容となっております。
グルテンフリー の正しい知識を知りトレンドに振り回され無駄なお金を使わないようにしましょう。
小麦を主食としている国の割合
世界の約46%の国（世界195カ国中89カ国）が 小麦 を主食としています。特に北アフリカ、西アジア/中央アジア、ヨーロッパ、北米で主要な主食となっており地球上の約半数の人々が 小麦 を主食として食べていることになります。
更に世界中で 小麦 を食べている国・地域はおよそ150カ国以上にのぼり8割弱が小麦を食べています。
こんなに多くの人々が日常的に 小麦 を食べていますが、大丈夫なのでしょうか?
グルテンフリー とは
グルテンフリー とは、 小麦 や 大麦 などに含まれるタンパク質「 グルテン 」を摂取しない食生活や食品のことです。本来は セリアック病 などの治療法ですが、近年は体調や肌の改善、腸内環境を整える目的でも広く取り入れられています。
グルテンフリー の基本避けるべき食品
小麦 を使ったパン、パスタ、うどん、ラーメン、ケーキ、餃子の皮、ビール、ウォッカ、ウイスキー、ピザ、練り物、お好み焼き、パスタ、カレールー、揚げ物、十割そば以外の蕎麦。また、 小麦粉 が使われている醤油やカレールーにも注意が必要です。
小麦アレルギー と セリアック病 の割合は500人に1人
成人における 小麦アレルギー の有病率と セリアック病 の割合は約500人に1人と言われ、特に セリアック病 は遺伝的体質の違いから日本人では約0.05%と非常にまれであり、欧米（約1%）に比べて発症率は大きく異なります。
セリアック病
小麦 ・ 大麦 ・ ライ麦 に含まれるタンパク質「 グルテン 」に対する異常な免疫反応により、小腸に炎症や障害を引き起こす遺伝性の自己免疫疾患です。セリアック病
グルテンフリー に過敏な日本人
日本人は遺伝的に小麦の消化が苦手な人が多いと推測する声もありますが、医学的なデータにおいて欧米人よりも「 グルテン過敏症 」だという明確な事実はありません。
その証拠に重いアレルギーである「 セリアック病 」の患者は約0.05％と日本人には極めて少ないとされています。
しかし、近年では健康ブームの一端として自発的に グルテン を控える人が増えており、健康志向のトレンド(流行)として捉えられています。
ここで グルテンフリー を実践している方や今から グルテンフリー を取り入れたい方に、私達の身の回りにある 小麦 製品について紹介します。
小麦 が入っている食品
小麦 が使われている食べ物は、パンや麺類などの主食から、揚げ物の衣、お菓子、さらには隠し味として調味料にも含まれています。
日常的によく食べられる代表的な食品をリストにまとめました。
主食・粉ものパン類
食パン、フランスパン、菓子パン、ベーグルなど
麺類
うどん、ラーメン、パスタ（スパゲティ）、そうめん、冷麦など
粉もの料理
お好み焼き、たこ焼き、ピザなど
お惣菜・揚げ物の衣揚げ物
とんかつ、から揚げ、天ぷら（小麦粉の衣）
皮を使うもの
餃子、シュウマイ、春巻きの皮など
お菓子・スイーツ焼き菓子
ケーキ、クッキー、ドーナツ、パンケーキ、カステラなど
その他
スナック菓子、ウエハースなど
調味料・加工食品とろみ付け
カレールー、シチュールー、ホワイトソース、醤油（※一部のたまり醤油を除く）、ソース、マヨネーズ、ドレッシング、練り物（ちくわ、カニカマなど）、豆板醤、甜麺醤などの中華味噌
グルテンフリー 食の発端は何ですか
1941年の起源（ セリアック病 の食事療法）オランダの医師ディッケ博士が、小麦などの穀物に含まれる グルテン が小腸の粘膜を破壊する「 セリアック病 」の原因であることを見抜き、 グルテン を除去する食事療法を考案しました。これが医療目的での最初の発端です。
小麦 などに含まれるたんぱく質「 グルテン 」が腸の炎症を引き起こす自己免疫疾患 の対策として生まれました。その後、 セリアック病 患者だけでなく、 グルテン過敏症 （グルテン不耐症） の人々や、健康管理・パフォーマンス向上を目指すトップアスリート、セレブリティの間でも広まりました。
グルテンフリー は全ての人がやるべきか
いいえ、誰もが グルテンフリー にするべきではありません。 セリアック病 、 小麦アレルギー 、または 非セリアック性グルテン過敏症 でない人にとって、 グルテン を排除しても健康や減量に効果があるという証拠はありません。
実際、不必要に制限的な グルテンフリー は栄養不足につながる可能性があり、多くの場合、費用も高くなります。
グルテンフリー が全ての人に適していない理由
必須栄養素
グルテン を含む全粒穀物（全粒 小麦 、 大麦 、 ライ麦な ど）は、食物繊維、鉄、カルシウム、ビタミンB群が豊富です。慎重な計画なしにこれらを食事から取り除くと、栄養失調になる可能性があります。
健康への近道ではない
多くの加工された グルテンフリー 製品には、不足している グルテン を補うために、実際にはより多くの糖、ナトリウム、飽和脂肪が含まれています。
費用がかかり、制限が多い
グルテンフリー のライフスタイルでは、ラベルを注意深く読む必要があり、外食が難しくなる可能性があり、追加の健康上の価値を提供しないまま食費が増加する可能性があります。
グルテンフリー が必要な場合
グルテンフリー の食事は、特定の状態にある個人にとってのみ医学的に必要です。
セリアック病
グルテン を食べると小腸が損傷する自己免疫疾患。
非セリアックグルテン過敏症（NCGS）
検査で陰性であるにもかかわらず、 グルテン を摂取すると セリアック病 に似た症状を経験する。
小麦アレルギー
小麦 に含まれるタンパク質に対するアレルギー反応。
グルテンフリー が全員には必要ない理由
医学的根拠の限界
健康な人が グルテンフリー を行っても、医学的な優位性（病気の予防効果など）が証明されているわけではありません。
不要な制限の弊害
小麦 を完全に断つことで、食物繊維やビタミンB群などの摂取量が減り、栄養バランスが乱れる可能性があります。
小麦 食と米食の理想的な比率は?
日本語検索では
健康的な食生活における小麦食と米食の理想的な比率は
米食８：小麦食２〜米食７：小麦食３
が理想とされています。
英語検索では
小麦 と米の「理想的な比率」というものは存在しません。
栄養士は厳密な比率よりも食事全体の多様性を重視し、穀物（ 小麦 、米、その他）由来の炭水化物が皿の約4分の1を占めるようにすることを推奨しています。
特定の 小麦 と米の比率にこだわるのではなく、健康的でバランスの取れた食事のための以下のガイドラインを参考にしてください。
穀物をローテーションする
1週間を通して米と 小麦 を交互に食べることで、食事の多様性が高まり、より幅広い栄養素を摂取できます。
全粒穀物を優先する
可能な限り、精製された白米ではなく、 無農薬 や オーガニック の 全粒小麦 のパンやチャパティ、玄米を選びましょう。 全粒穀物 は食物繊維が豊富で、血糖値をより安定させます。
※海外と日本の検索結果が違うことは毎度のことですが、しっかり調べないと曖昧模糊とした情報に惑わされることがあります。
超加工食品 の除外 ・ 腸活 ・ デトックス を推奨
グルテンフリー を取り入れることに注視するより、根本的に健康的な食事をしたい方は、厳密に グルテン を排除するのではなく、まずは 超加工食品 を減らし 腸内細菌叢 を健全に保つための デトックス を習慣にすることに焦点を当てるべきです。
超加工食品 の除外
超加工食品 （ ウルトラ・プロセスト・フード ：UPF）とは、糖分、塩分、脂肪分を多く含み、工業的なプロセスを経て作られた食品群です。保存料や着色料などの添加物が多く使用され、多くは包装されてすぐに食べられる状態のものです。
これらの 食品添加物 が多く使用されている 超加工食品 を多く摂取していると、 認知症 リスクや 発がん率 も高くなり、早死につながるという結果報告が米国立がん研究所より発表されています。
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大腸は、小腸で栄養が吸収された後の食べカスから水分やミネラルを吸収し、便を作って体外へ排出する重要な臓器です。さらに、腸内細菌によるビタミンの生成や、全身の免疫機能の維持という極めて重要な役割も担っています。
グルテン を食べると小腸が損傷する自己免疫疾患の セリアック病 や、本来は無害な花粉や食物などを「危険な異物」と免疫システムが誤認し、過剰に攻撃してしまう 小麦アレルギー は、共に免疫のシステムの異常によるものです。
ですから免疫異常を修正する為には、 グルテンフリー 食の前に、まずは腸内環境を整えることが基本中の基本と言えます。
腸活については下記の記事や腸活カテゴリの記事をご覧ください。
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腸活 オレガノデトックス
本格的な デトックス をお考えの方に オレガノデトックス を紹介します。
オレガノ は、特に腸内環境を整えて健康的に デトックス したい方におすすめのハーブで、強い抗菌・抗酸化作用を持ち、腸内環境の改善や免疫力向上に効果が期待されます。
葉をお茶として飲むほか、欧米では精油（オイル）が「 天然の抗生物質 」として風邪や感染症対策に用いられます。
詳細は下記の記事をご覧ください。
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追記
もし 小麦アレルギー や セリアック病 でもない場合、 グルテンフリー に固執するよりは、基本的に 無農薬 ・ オーガニック とか 食品添加物不使用 ・ 遺伝子組み換えでない と言ったカテゴリに注視した方が賢明な気がします。
そして定期的な デトックス に配慮していれば、免疫不全のアレルギーとは縁遠くなるのではないでしようか?
我が家も以前は グルテンフリー 食品を買ったりしていましたが、今では気にしてはいません。
パンを買う時は、国産小麦・無添加・トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）やイーストフード・臭素酸カリウム・乳化剤・保存料不使用かどうかを確認し、できれば全粒粉パンを選んでいます。
パスタを買う時はオーガニックかどうか、うどんは国内製造ではなく国産かどうか・・・などに注意しています。
みなさんは、食品を買う時に成分表示を確認していますか?
なんか違う話になったような気がしますが大切なことなので再確認してみてください。
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