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人体の中でエネルギー源や細胞膜の構成成分として働く 脂肪酸 。
中でも、 不飽和脂肪酸 は オメガ3 脂肪酸 や オメガ6 脂肪酸 などの種類があり、どちらも食事からの摂取が欠かせない 必須脂肪酸 です。
今回は近年、人気を集める 不飽和脂肪 酸含有量の多い料理油と高温調理に使える 不飽和脂肪酸 オイルを紹介します。
結論から言いますと
高温調理向きの油ベスト3は
1位 アボカドオイル オメガ9 オレイン酸
2位 べに花油 オメガ9 オレイン酸
3位 菜種油 / キャノーラ油 オメガ9 オレイン酸
といったオメガ9系の オレイン酸の油でした。
理由や詳細は記事をご覧ください。
不飽和脂肪酸 の多い 油 TOP6
— 困ったカラダ (@Troubled_Body) March 10, 2025
※高温調理に向く油ベスト3https://t.co/LhvQwu9hCe
健康に良く 高温調理 向きの 不飽和脂肪酸 を多く含む オイル を紹介します。調理油を賢く選んで優れた油を摂りましょう。#不飽和脂肪酸#オイル#高温調理#アボカドオイル#べに花油#菜種油
脂肪酸 の種類
脂肪酸 には、 飽和脂肪酸 と 不飽和脂肪酸 の2種類があります。 不飽和脂肪酸 は、炭素の結合の仕方によって 一価不飽和脂肪酸 と 多価不飽和脂肪酸 に分けられます。
脂肪酸 の割合例
日常生活で、よくみかける油の 脂肪酸 の割合は下記の通りです。
単価不飽和脂肪酸 / 一価不飽和脂肪酸 と 多価不飽和脂肪酸 の割合が多い油が健康に良いとされています。
飽和脂肪酸の特徴
飽和脂肪酸は、全ての炭素が単結合でつながっている脂肪酸です。 飽和しているという言葉からもわかるように、これ以上水素を結びつけることができません。
したがって、化学構造が非常に安定しており、常温で固体であることが多いです。
・化学的に安定している
・体内に貯蔵されやすい
・エネルギーとして活用しやすい
・高LDLコレステロール・心筋梗塞・高血圧・中性脂肪・脂質代謝異常などの疾患危険因子
飽和脂肪酸の多い食品
・乳製品
・肉・加工肉などの動物性脂肪
・パーム油
・ココナッツオイル
不飽和脂肪酸の特徴
不飽和脂肪酸とは、植物や魚などの脂に多く含まれる脂肪酸の一種で、体内で液体であるのが特徴です。血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。
・血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる
・血液の循環をよくする
・動脈硬化・心臓病・がんの予防につながる
・脳の働きを活性化し、脳卒中や認知症の予防効果が期待できる
・胃酸分泌のバランスを整えて胸やけや胃もたれを予防する
・腸内運動を促進し、便秘の改善も期待できる
・細胞膜やホルモンなどの材料になる
・構造上体に蓄積されにくい
・熱・光・空気などで酸化しやすい
・常温で固まりにくい
不飽和脂肪酸の種類
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、代表的な多価不飽和脂肪酸にはDHAやEPAがあります。
不飽和脂肪酸は、体内の多くの重要な部位で欠かせない成分として機能しています。
多価不飽和脂肪酸
特に、多価不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは、体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
【DHA】
DHAは脳や神経系、目の網膜に豊富に含まれており、これらの部位の構造と機能を支える重要な成分となっています。
例えば、脳内では神経細胞の膜の重要な構成要素として存在し、神経の健康を保つ役割を果たします。また、目の網膜にも多く含まれ、視覚機能を支えています。
【EPA】
EPAは心血管系にとっても重要な役割を果たし、血管の健康を守るために必要不可欠な成分です。
さらに、免疫系にも深く関与しており、免疫細胞の膜を構成する成分として免疫機能を支えています。このように、不飽和脂肪酸は体のさまざまな部位で基本的な構造を形成し、それぞれの健康維持に必要な役割を担っています。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸も、体内で重要な役割を果たす脂肪酸です。代表的なものはオレイン酸で、主にオリーブオイルに含まれています。
この脂肪酸は、体内の細胞膜の構成成分として欠かせない存在で、細胞の柔軟性を保つために重要です。
DHA / ドコサヘキサエン酸
体内で合成できない不飽和脂肪酸の一つ。DHAは、主にクロマグロの脂身や筋子、ブリ、サバなどに多く含まれる成分です。脳神経系に高い濃度で分布し、情報の伝達をスムーズにするほか、脳の発育や視力の向上に関与しています。
認知症や視力低下の予防に加え、動脈硬化の予防改善・抗がん作用などが期待されています。
DHAはバランスの取れた食事や適切な栄養補助食品から摂取することが重要です。
EPA / エイコサペンタエン酸
マイワシやクロマグロの脂身、サバやブリに多く含まれています。
EPAは脳内にはほとんど存在しませんが、体内で多くの生理活性伝達物質を生成し、新陳代謝を促進し、生理機能を調節することができます。EPAの血栓予防効果に加え、抗炎症作用や高血圧予防効果などが期待されています。
他には、EPAによる中性脂肪低下作用がDHAより高いと示唆されています。健康を維持する上で大きな貢献をします。
不飽和脂肪酸が多い食品
不飽和脂肪酸は、植物油や魚、大豆製品などに多く含まれています。今回は2つのランキングに分けてご紹介します。
【魚介類】
・まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類マグロ、サバ、シャケ、サンマ、アユなどの魚類
青魚にはDHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれている
【植物油】
オリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油
えごま油、アマニ油えごま油、アマニ油、オリーブオイル、菜種油、サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油、綿実油、ごま油、大豆油、とうもろこし油など
オリーブ油は酸化しにくい性質があり、オレイン酸が豊富に含まれている
【ナッツ類】
アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類には、不飽和脂肪酸・食物繊維・ビタミンEなどが豊富に含まれている
【その他】
アボカド
一価不飽和脂肪酸の含有量ランキングTop15
多価不飽和脂肪酸の含有量ランキングTop15
不飽和脂肪酸 の多い 油 TOP6
商品による数値のバラツキがありましたので他のサイトも調査してまとめてみました。
1位 アボカドオイル ⇒ 不飽和脂肪酸 77-90％ オメガ9 オレイン酸
アボカドオイルには、約90%が不飽和脂肪酸が含まれています。主にオメガ9（n-9系脂肪酸）オレイン酸で構成されており、不飽和脂肪酸に分類されます。アボカドオイルの主成分として注目したいのは、ビタミンE、ルテインで血液中の悪玉コレステロールを下げる働きをすることがわかっています。
未精製のアボカドオイルは、249℃まで安全に加熱できる。未精製、精製のどちらも、焼き物、揚げ物、煮物、バーベキュー、ロースト、ソテー等を含むほとんどの高熱の調理に安全に用いることができる。
【特徴】
・ビタミンA、E、C、Dなどのビタミンや葉酸、オレイン酸、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが含まれている
・保湿力が高く、乾燥した肌にうるおいを与える
・不飽和脂肪酸を多く含むため、自動酸化に弱い
・高温での調理に適している
【アボカドオイルの脂肪酸組成】
・オレイン酸：約65 (不飽和脂肪酸)
・リノール酸：約12 (不飽和脂肪酸)
・パルミチン酸：約14 (飽和脂肪酸)
・その他：約9。
2位 べに花油 ⇒ 不飽和脂肪酸 77％ オメガ9 オレイン酸
紅花油とは、キク科のベニバナの種子から圧搾して抽出した食用油で2種類ありサフラワー油とも呼ばれます。
【特徴】
・あっさりとした味でクセがなく香りもほとんどない
・熱に強く、酸化しにくい
・ビタミンEが多い
【用途】
・炒め物、揚げ物、サラダ（ドレッシング）など、さまざまな料理に使用
・化粧品ではエモリエント剤として各種クリームに配合
【種類】
下記の2種類がありますので購入時には注意してください。
・リノール酸（オメガ6系）を多く含むハイリノールタイプ⇒△
・オレイン酸（オメガ9系）を多く含むハイオレイックタイプ⇒◎
※オメガ9のオレイン酸が多いハイオレイックタイプが良い
【効果】
オレイン酸には、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがある
血流を改善し、高血圧や脂質異常症、糖尿病など生活習慣病を予防する効果がある
動脈硬化を予防することで、心筋梗塞や脳梗塞を予防する
【オメガ6の特徴】
白血球を活性化する働きがある
大豆油やコーン油などに多く含まれる
過剰に摂取すると、白血球が血管などの細胞まで攻撃して動脈硬化を引き起こす可能性がある
【オメガ9の特徴】
善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけを減らす効果がある
ホホバオイルなどに含まれているエルカ酸には、お肌の潤いを保つ効果があるといわれている
3位 オリーブオイル ⇒ 不飽和脂肪酸 75％ オメガ9 オレイン酸
オリーブオイルは、オリーブの果実から搾油された食用油で酸化しにくいオメガ9（n-9系脂肪酸）オレイン酸を多く含み、健康効果も高いことから、世界中で親しまれています。
【特徴】
・果実そのものから搾油するため、果実の特徴や栽培条件がそのまま反映される
・精製せずに搾ったままで食用にすることができる
・ポリフェノールやビタミンEなどの微量成分が含まれている
・酸化されにくい性質を持つため、常温で固まりにくい
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【オリーブオイルのグレード】
国際オリーブ協会（IOC）によって、果実の状態や搾り方で「エクストラバージン」「バージン」「オーディナリーバージン」「ランパンテバージン」の4つにグレード分けされている
・エクストラバージンは風味上質な最高品質のオイルで、他のオイルと混ぜない
・ピュアオリーブオイルは、精製オリーブオイル（エキストラの基準に満たないオリーブオイルを精製加工したもの）とバージン・オリーブオイルをブレンドしたオイル
4位 アマニ油 ⇒ 不飽和脂肪酸 71％ オメガ3 リノレン酸
アマニ油は、アマ科の一年草である亜麻の種子から搾油した植物油でオメガ3（n-3系脂肪酸）α-リノレン酸を多く含み、健康オイルとして注目されています。
【特徴】
・癖がなく、サラダやジュース、スープや味噌汁などにかけられる
・熱や光に弱く酸化しやすいため、加熱調理には適していない
・独特の風味があり、ナッツのような味で、ハーブや草を連想させる香りが特徴
・コールドプレス（低温圧搾）は、栄養素が破壊されずに温存され、風味もフレッシュで
【用途】
・食用油として、ヨーグルトや納豆、味噌汁などに小さじ1杯弱かける
・油絵具のバインダーや、「オイルフィニッシュワニス」として木製品や皮革の仕上げに使われる
・リノリウムの原料として利用されている
・VOCを放出しない溶剤としてシックハウス症候群対策の塗料に使われている
5位 エゴマ油 ⇒ 不飽和脂肪酸 70％ オメガ3 リノレン酸
エゴマ油は、シソ科の植物である「えごま」の種子を搾って作られる食用油でオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を多く含み、健康的な食生活に欠かせない油として知られています。
【特徴】
・熱に弱く酸化しやすいので生のまま使うのが基本
・ドレッシングとしてマリネや卵かけごはんなどに
・動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らす
・認知症や生活習慣病などに効果があるといわれています
6位 菜種油 / キャノーラ油 ⇒ 不飽和脂肪酸 60％ オメガ9 オレイン酸
菜種油は、アブラナ科の植物であるセイヨウアブラナの種子から抽出した食用油です。加熱に強く酸化しにくいという特徴があり、揚げ物やサラダのドレッシング、お菓子など幅広い料理に利用されています。一価不飽和脂肪が多く、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の比率はおよそ2:1です。
【特徴】
・酸化しにくく、コシが強い
・香りやクセが少ない
・熱に強い
・栄養が豊富で、ビタミンK・ビタミンEが多く含まれている
【菜種油の選び方】
圧搾一番搾りで作られたものや原料が国産の(遺伝子組み換えでない)ものがおすすめ
キザキノナタネを原材料にした油は風味が豊かで、最上の菜種油
キャノーラ油 菜種油 の潜在的なリスク▶キャノーラ油▶菜種油▶遺伝子組み換え▶遺伝子組み換え作物▶脳▶学習能力▶記憶力国内では、安全で価格も比較的安い人気のキャノーラ油 / 菜種油 ですが、巷で言われているように本当[…]
ひまわり油は不飽和脂肪酸68％ですがオメガ6系のリノール酸が多いので番外としました。
ひまわり油（サンフラワーオイル）は、キク科の植物であるヒマワリの種子から搾油した食用油でオメガ6（n-6系脂肪酸）リノール酸を多く含み、。無味無臭でクセがなく、加熱に強いのが特徴です。
英国薬局方では次のプロファイルが記載されています。
パルミチン酸（飽和）：5％
ステアリン酸（飽和）：6％
オレイン酸（一価不飽和オメガ9）：30％
リノール酸（多価不飽和オメガ6）：59%
高温調理向きの油ベスト3
ということで、やっと高温調理に使えるヘルシーオイルの登場です。
上記の 不飽和脂肪酸 の多い 油 TOP6の中で 不飽和脂肪酸 が多く高温にも強い神的オイルは下記の3点です。
アボカドオイル・べに花油・菜種油 / キャノーラ油
1位 アボカドオイル ⇒ 不飽和脂肪酸 7-9割 オメガ9 オレイン酸
下記は希少性の高いオーガニックア食用アボカドオイル。
2位 べに花油 ⇒ 不飽和脂肪酸 7-8割 オメガ9 オレイン酸
下記はオメガ9のオレイン酸が多いハイオレイックタイプ。
3位 菜種油 ⇒ 不飽和脂肪酸 6割 オメガ9 オレイン酸
下記は遺伝子組み換えではありません。
追記
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸は、バランスよく摂ることが重要です。
1日を通して飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の割合を3：4：3にするのが理想的です。
最近では身近な食品に 飽和脂肪酸 や オメガ6脂肪酸 が多く含まれているため、日々の食事で不足しがちな オメガ3脂肪酸 (リノレン酸)やオメガ9脂肪酸 (オレイン酸)の摂取を心がけてみましょう。
オメガ3脂肪酸 (リノレン酸)
・アマニ油
・エゴマ油
・青魚 ※おおよそ1日1切れの魚が目安量です。
オメガ9 オレイン酸
・アボカドオイル
・オリーブオイル
・菜種油
脂肪酸 のバランスを整えるには、魚や肉と一緒に、大豆製品（きなこや油揚げ）を含むおかずが入るとなお安心です。
繰り返しますが下記の点を確認して購入してください。
・菜種油は遺伝子組み換えでないもの
・べに花油はオメガ9のオレイン酸が多いハイオレイックタイプ
※できればオーガニック
