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キノコ は低カロリーで栄養豊富な、有難い食卓の見方です。
欧米では キノコ と言うとマッシュルームのイメージが強いのですが、アジア圏では多くの キノコ が食料や生薬としても利用されています。
今回は、食べないと損とまで言われる キノコ について紹介します。
【 キノコ の 種類 】
— 困ったカラダ (@Troubled_Body) October 30, 2025
栄養価 と 健康効果
しいたけ、まいたけ、えのきなどが総合的に栄養価が高く、特定の栄養素を豊富に含むためおすすめです。https://t.co/exJD1Jeahx#キノコ #きのこ #キノコの栄養 #種類 #栄養 #一覧
キノコ について
キノコ は野菜だと思っている方が多いですが キノコ は、主に担子菌類や子嚢菌類といったいくつかの菌類の子実体です。
自然界には何千種もの キノコ が存在し、形、大きさ、色も様々です。 キノコ のライフサイクルは、胞子が放出され、菌糸として発芽することから始まります。これらの菌糸は交配して結合し、菌糸体を形成します。そして、そこからプリモ（原核生物）が生成され、子実体へと成長します。
キノコ は他の植物の上、土壌、あるいは地中で見つかります。しかし、すべてが食用というわけではありません（約200種が食用）。中には、摂取すると死に至る可能性のある有毒物質を含むものもあります。そのため、専門家の同行なしに森で キノコ を採集しようとするのは避けるべきです。
人気上昇中の キノコ
ヴィーガン人口の増加や健康的な食生活への傾向により、 キノコ は世界中で人気を博し、需要が大幅に増加しました。そのため、野生からの絶滅を防ぐために栽培が求められています。
しかし、 キノコ は最近になって「発見」されたものではありません。人々は古代から キノコ を食用に利用してきました。
中国では キノコ に薬効があると信じられており、ギリシャ人やローマ人は主に料理のために キノコ を採取していました。
今日では、 キノコ は世界中のほぼ全域で栽培されています。その需要増加は、その栄養価の高さによるものです。 キノコ は肉に似た風味と高タンパク質を特徴としており、特に肉を食べない人にとって理想的な代替品となります。さらに、満腹感を与えながらもカロリーは最小限に抑えられるため、低カロリーダイエットにも非常に人気があります。 キノコ は土っぽく、芳醇な味わいで、ヴィーガンやベジタリアンだけでなく、多くの人々に愛されています。
自然界には何千もの種が存在しますが、最も一般的に利用されている栽培品種は 20 種です (商業的に栽培できるのは 35 種です)。現在、最大の生産国は中国で、米国、オランダ、フランス、ポーランドがそれに続きます。
体にいい キノコ は？
しいたけ、まいたけ、えのきなどが総合的に栄養価が高く、特定の栄養素を豊富に含むためおすすめです。どの キノコ も健康に良いですが、それぞれに得意な栄養素があります。
しいたけ
食物繊維やビタミンD、レンチナン、エリタデニンなどが豊富です。
「グアニル酸」の働きで血液をサラサラにする効果も期待できます。
干ししいたけは、さらにビタミンDや核酸成分が増加します。
まいたけ
食物繊維、ビタミンD、ビオチンなどが豊富です。
「β-グルカン」や「MXフラクション」という独自の成分を含み、免疫力強化や血糖値・中性脂肪の上昇を抑える効果が期待できます。
えのき
食物繊維、ビタミンD、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB2などが豊富です。
骨粗鬆症の予防や、抗酸化作用による細胞の老化を抑える効果も期待できます。
キノコ の健康効果
ビタミン
キノコ は、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ビオチン（B7）などのビタミンの優れた供給源です。これらのビタミンは、エネルギー産生と肌の健康に重要です。
キノコ に含まれる繊維はコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らし、腸内の有益な細菌の増殖を促進する効果もあると考えられています。
抗酸化作用
キノコ には多くの抗酸化作用があります。 キノコ に含まれるセレンとエルゴチオネインは、細胞を酸化ストレスや酸化ダメージから守る抗酸化物質です。酸化ストレスは老化や様々な慢性疾患と関連しています。セレンは甲状腺の健康にも重要です。また、エルゴステロールや過酸化エルゴステロールといった抗炎症作用を持つ化合物も含まれています。これらの物質は炎症を軽減し、慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります。
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食物繊維
シイタケとマイタケには、マクロファージやナチュラルキラー細胞などの免疫細胞の活性を高めることで免疫系を刺激する多糖類であるβ-グルカンが豊富に含まれています。
ビタミンD
一部の キノコ は、日光や紫外線にさらされるとビタミンD、特にビタミンD2を自然に合成します。これは、日光にあまり当たらない人や植物性食品中心の食事をしている人にとって特に有益です。
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抗菌作用・抗ウイルス作用
チャーガや冬虫夏草などの特定の キノコ は、その潜在的な抗菌作用や抗ウイルス作用のために伝統医学で使用されてきました。
タンパク質の多い キノコ
タンパク質が比較的多い きのこ は乾燥しいたけやエリンギ、マッシュルーム、ホンシメジなどで、特に乾燥させることでタンパク質の含有量が増える傾向にあります。生の きのこ はタンパク質含有量が微量ですが、乾燥させることで生での約10倍以上にもなることがあり、食物繊維やビタミンDも豊富に摂取できます。
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タンパク質が多い きのこ の例
乾燥しいたけ
生のしいたけに比べてタンパク質が豊富になり、ビタミンDや食物繊維も多く含まれます。100gあたり約21.2g含まれています。
エリンギ
良質なタンパク質を含み、肉類に匹敵する量のタンパク質が含まれることがあります。
マッシュルーム
高タンパク低カロリーで、食物繊維のβグルカンやビタミンDも豊富です。
ホンシメジ
乾燥だけでなく生のホンシメジもタンパク質を比較的多めに含んでいます。
ワンポイント
乾燥効果
きのこは乾燥させることで、水分が抜ける代わりにタンパク質や食物繊維などの栄養成分が凝縮されます。
調理の工夫
乾燥しいたけを戻した汁は旨み成分が多く、出汁として料理に活用すると栄養を無駄なく摂れます。
ビタミンD
きのこはビタミンDの供給源でもあり、特に日光に当てて乾燥させたしいたけに豊富に含まれています。
追記
煮ても焼いても美味しいキノコ。
・味噌汁
・鍋
・パスタ
・天ぷら
・蕎麦
・煮びたし
・ソテー
・スープ
・チャーハン
・・・あげたらきりがありませんね。
私の定番は、しいたけ、まいたけ、えりんぎ、しめじ・なめたけです。
クセがないので比較的どんな料理にもチョイ足ししています。
貴方はどんなキノコが好きですか?
※クマの出没が深刻な状態となっていますので キノコ 採りは中止した方がよいかもしれません。
