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筋肉をつけるには筋力トレーニングが重要ですが、適切な量のタンパク質を摂取することも重要です。筋肉の成長を最適化するために必要なタンパク質の量については、継続的な研究と論争が行われています。この記事では、筋肉の成長におけるタンパク質の役割と、人が毎日摂取すべきタンパク質の量を評価する最新の研究について説明します。
筋肉 を増やすにはどのくらいの タンパク質 が必要？https://t.co/iZzb2JjRp1
— 困ったカラダ (@Troubled_Body) May 12, 2025
筋トレ をしながら 筋肉 を増やす為の体重1kgあたりの タンパク質 量を世界のメタ分析から紹介します。健康維持のための最低限の タンパク質量 も紹介。#プロテイン#筋肉 #タンパク質#タンパク質量#筋肉 #筋トレ
食べる量を増やせば筋肉も増えるのでしょうか?
筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質を多く摂取すれば筋肉が大きくなるはずですよね？ まあ、確かにそうかもしれませんが… ちょっと違います。
運動すると筋繊維が損傷しますが、これは良いことです。
運動後、体は古いタンパク質鎖と新しいタンパク質鎖を融合させることで筋繊維を修復し、より強く、時にはより大きくします。筋肉の成長は、筋肉に合成されるタンパク質の速度が、筋肉タンパク質の分解量を上回るときに起こります。
筋肉量を増やすには、「体重を維持するのに必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要がある」とパーソナルトレーナーのS・レイドラー氏は言っていまい。
「余分なカロリーの大部分は、筋肉量を増やすために必要なアミノ酸を摂取できるタンパク質を含む食品から摂取すべきです。タンパク質がなければ、脂肪ばかり増え、筋肉はほとんどつきません」と彼は続けます。
しかし、限界はあります。
タンパク質が筋肉につながる、という単純な話ではありません。
どれだけ運動してタンパク質を摂取しても、一定期間内に増やせる筋肉量には遺伝的な限界があります。
必要な最低限のタンパク質量
タンパク質は、体内のすべての細胞と組織に含まれています。体内で多くの重要な役割を果たしますが、タンパク質は筋肉組織の修復と維持に役立つため、筋肉の成長に不可欠です。
体重 1 kg あたり 0.8 g
活動量の少ない成人の欠乏症を防ぐための現在の推奨食事摂取量 (RDA) は、体重 1 キログラム (kg) あたり 0.8 グラム (g) のタンパク質です。
ただし、最近の研究では、筋肉を増強しようとしている人はこれよりも多くのタンパク質が必要であることが示唆されています。
体が必要とするタンパク質よりも少ないタンパク質を摂取すると、筋肉量が減少することがわかっています。対照的に、RDA を超えてタンパク質を摂取すると、抵抗運動と組み合わせると、筋力と除脂肪体重の増加に役立つ可能性があります。
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タンパク質は筋肉増強になぜ重要なのでしょうか?
タンパク質は、体内の細胞や組織の構成要素として機能するアミノ酸で構成されています。タンパク質を形成するアミノ酸は 20 種類あります。
一部は人体で合成できますが、その他は合成できません。体で生成できない 9 種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれます。これらは食事から摂取する必要があります。
人がタンパク質を摂取すると、消化されてアミノ酸に分解され、組織の成長と修復、免疫機能、エネルギー生成など、体内の多くのプロセスに関与します。
他の体の組織と同様に、筋肉のタンパク質は継続的に分解され、再構築されます。筋肉を作るには、分解される量よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質には窒素が多く含まれているため、これはしばしば正味の窒素バランスと呼ばれます。
十分な量のタンパク質を摂取していない場合、体は筋肉を分解して、体の機能をサポートし、より重要な組織を維持するために必要なアミノ酸を体に供給する傾向があります。時間が経つにつれて、筋肉量と筋力が低下する可能性があります。
最後に、体は筋肉タンパク質合成（MPS）にアミノ酸を使用します。これは、激しい運動後の筋肉の修復、回復、成長の主な要因です。
筋トレで筋肉を増やす為のタンパク質量
2020-2025年米国人向け食事ガイドラインによると、19歳以上の健康な成人のほとんどは、1日の摂取カロリーの10〜35％をタンパク質から摂取する必要があります。
1グラムのタンパク質は4カロリーです。
つまり、1 日に 2,000 カロリーを摂取する人は、1 日に 50 ～ 175 グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。
タンパク質の現在の RDA である体重 1 kg あたり 0.8 g は、窒素バランスを維持し、筋肉の減少を防ぐために必要な量に基づいています。ただし、筋肉を増強したい活動的な個人にこれらの推奨事項を適用するのは適切ではありません。
筋肉量を増やす場合、人が摂取すべき理想的な 1 日のタンパク質量は、年齢、性別、活動レベル、健康状態、その他の変数など、いくつかの要因によって異なります。
ただし、いくつかの研究により、体重に基づいて成人が筋肉増強に必要なタンパク質量を計算する方法が明確に示されています。
体重 1 kg あたり 1.5 g
タンパク質摂取量の増加による除脂肪体重の増加率は、体重1kgあたり1.3gを超えると急速に低下したというメタ分析結果が示す通り筋力に最適な効果を得るには、筋力トレーニングと組み合わせた体重1kgあたり1日あたり約1.5gのタンパク質摂取量が必要であると結論付けられた。
研究者らは、タンパク質摂取量の増加による筋力と筋肉量への効果は1.5gで頭打ちになるようだと指摘している。
追記
一般人にとって体重1kgあたり1日あたり約1.5gのタンパク質摂取量は中々大変な量ですが、プロテインなどを活用し体重1kgあたり1日あたり1～1.2g程度から食事内容とのバランスを見て進めてみてはいかがでしょう。
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