▶オメガ3▶EPA▶DHA▶ALA▶α-リノレン酸▶エイコサペンタエン酸▶ドコサヘキサエン酸
高血圧や中性脂肪・コレステロール値を改善してくれる オメガ3 ですが、 オメガ3 には 植物性 と 動物性 の 魚のオメガ3 があります。
オメガ3 を摂る時に、一体どちらを選択しどのように摂取したら効果的なのでしょうか?
オメガ3 は食品またはサプリメントから摂取する必要がありますから適切な供給源を選ぶことが重要です。
今回は、そんなところを紹介したいと思います。
【 オメガ3 の特徴と違い 】
— 困ったカラダ (@Troubled_Body) July 27, 2025
魚の オメガ 3 と 植物の オメガ3 どっちがオススメ?https://t.co/rsKZnYyUCi
3種類ある EPA ・ DHA ・ ALA などの 植物性のオメガ3 と 魚のオメガ3 の特徴や違いを紹介します。#オメガ3 #EPA #DHA #ALA #αリノレン酸 #エイコサペンタエン酸 #ドコサヘキサエン酸
オメガ3 とは
オメガ3 は、体内で生成できない必須脂肪酸の一種で、健康維持に重要な役割を果たす多価不飽和脂肪酸です。
青魚に多く含まれる DHA / ドコサヘキサエン酸 や EPA / エイコサペンタエン酸 、植物油に含まれる α-リノレン酸 などが オメガ3 脂肪酸に分類されます。
これらは、脳機能、心血管の健康、炎症の抑制、アレルギー反応の緩和など、様々な健康効果に関与しています。
人体は多くの必須機能に オメガ3 脂肪酸に依存していますが、自ら生成することはできません。これらの健康的な脂肪は、心臓機能、脳の健康、そして炎症の抑制をサポートするため、バランスの取れた食生活に不可欠な要素となっています。
オメガ3 は食品またはサプリメントから摂取する必要があるため、適切な供給源を選ぶことが重要です。
オメガ3 には主に3種類（ ALA 、 EPA 、 DHA ）あり、それぞれ体内で異なる役割を果たします。
中には、完全に利用される前に変換プロセスを経るものもあれば、そのまま吸収されるものもあります。これらの形態の違いを理解することで、毎日の オメガ3 摂取量を満たすのに最も効果的な供給源を判断するのに役立ちます。
オメガ3 の種類
すべての オメガ3 脂肪酸が同じ働きをするわけではありません。3種類すべてが健康全般に貢献しますが、その供給源や効果はそれぞれ異なります。
植物性の オメガ3
アマニ油、エゴマ油、チアシードなどに含まれています。
体内で EPA や DHA に変換される必要がありますが、変換効率は個人差があり概ね10%未満と低いのが現状です。
魚が苦手な人や、菜食主義者の方にとって、重要なオメガ3源となります。
ALA / α-リノレン酸
ALA は、亜麻仁油、チアシード、ヘンプシード、大豆油などの植物性食品に含まれる最も一般的な オメガ3 脂肪酸です。
ALA には一定の健康効果がありますが、体内で ALA が EPA と DHA に変換される割合は非常に低く、多くの場合10%未満です。そのため、 ALA だけに頼っていては、最適な健康状態に必要な オメガ3 脂肪酸を十分に摂取できない可能性があります。
オメガ3脂肪酸を多く含む植物性の食品には、エゴマ油、アマニ油、チアシード、クルミなどがあります。
これらの食品は、α-リノレン酸（ALA）を豊富に含んでおり、体内で一部がEPAやDHAに変換される可能性があります。
緑黄色野菜のほうれん草、ブロッコリー、ケールなどにも、比較的多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。
また大豆や大豆製品も、オメガ3脂肪酸源として有用です。
魚の オメガ3
イワシ、サバ、サンマなどの青魚に豊富に含まれています。
体内で直接利用されやすく、変換の必要がなく、効率的に摂取できます。血液サラサラ効果や認知機能の維持に役立つとされています。
EPA / エイコサペンタエン酸
EPA は抗炎症作用でよく知られており、心血管系の健康と炎症関連疾患の軽減に不可欠です。
EPA は主に魚油のサプリメントに含まれています。多くの研究で、 EPA は心血管系のリスク要因を低減し、メンタルヘルスをサポートし、関節の健康にも寄与することが示されています。
DHA / ドコサヘキサエン酸
DHA は脳、目の健康、そして認知機能にとって非常に重要で脳と網膜に高濃度で存在するため、長期的な認知機能の維持と加齢性黄斑変性の予防に不可欠です。
どちらを選ぶか
健康的な食生活を送る上では、両方の オメガ3 をバランスよく摂取することが推奨されます。
EPA , DHA を効率的に摂取したい場合は、青魚を積極的に摂取するのがおすすめですが魚が苦手な場合や、菜食主義の場合は、植物性の オメガ3 を積極的に摂取し、必要に応じてサプリメントも検討するとよいでしょう。
オメガ3 サプリメントの注意点
サプリメントを摂取する場合は、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。
飲む量
1日2～3,000mg ※米国心臓協会
どちらの オメガ3 も、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量を守ることが大切です。
いつ飲むと良いですか?
オメガ3 サプリメントは、食事と一緒に摂取するのが最も効果的です。特に脂溶性であるため、食事中の脂肪と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
空腹時に飲むと吸収が悪くなる可能性があるため、避けるようにしましょう。
保管方法は?
オメガ3 脂肪酸は酸化しやすいため、保管方法に注意が必要です。開封前・開封後ともに直射日光や高温多湿を避け、冷暗所または冷蔵庫で保管することが推奨されます。
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追記
油溶性の栄養素で不可欠なのがビタミンDですが
オメガ3 もマストな栄養素であると痛感しました。
まーそもそも不必要な栄養素なんてないと思いますので
バランスよく食べることが大切なんだと、つくづく感じる今日この頃です。
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