高齢者 のための健康的な 食事 と 高齢者 に最適な 食品

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バランスの取れた 健康的な食生活 を維持することは、特に 高齢者 にとって重要です。加齢とともに体の栄養必要量も変化するため、適応していく必要があります。
この記事では、 高齢者 にとって 健康的な食事 について知っておくべきことを全てご紹介します。

高齢者 は栄養ニーズが変化し、調理、咀嚼、嚥下能力も低下する可能性があることを理解することが重要です。
高齢者 は栄養価が高く、調理しやすい 食品 を必要としており、中には柔らかい食感を求める方もいます。

健康的な食事 をすることは、全体的な健康と幸福、エネルギーレベルの維持、より良い免疫力の促進、そしてその年齢でよくある慢性疾患のリスクの軽減に重要です。

そこでこの記事では、高齢者に適した 健康的な食事 について知っておくべきことをすべてご紹介します。朝食、昼食、夕食など、どんな時でも、 高齢者 向けの美味しく 健康的な食事 を作るための選択肢として、この記事が役立ちます。

高齢者 にとって 健康的な食事 は何ですか?

高齢者 にとって最も 健康的な食事 とは、健康的なライフスタイルを送るために必要なすべての必須栄養素を提供する 食事 です。炭水化物、脂肪、 タンパク質 、ビタミン、ミネラルなど、以下のような栄養素が含まれている必要があります。

果物と野菜

ベリー類、オレンジ、リンゴ、ナシ、マンゴー、緑黄色野菜など、多種多様な果物と野菜が揃っています。果物と野菜は、様々なビタミンや 抗酸化物質 の優れた供給源です。

健康的な脂肪

オリーブオイルなどの植物油、ナッツや種子、アボカドなどが含まれます。これらは心臓の健康をサポートするのに役立ちます。

全粒穀物

オート麦、玄米、全粒小麦製品、キヌアなどが含まれます。これらは 食物繊維 とエネルギーの優れた供給源です。

良質なタンパク質

卵、魚、豆腐、鶏肉、ヨーグルト、レンズ豆、豆類などが挙げられます。タンパク質は 高齢者 の筋肉量と筋力の維持に効果的です。

それだけではありません。このリストに載せるべきではない健康的な食事は他にもたくさんあります。そのため、高齢者向けの食事を作る前に、材料や健康効果を確認することが重要です。

高齢者 にとって最も健康的な野菜は何ですか?

栄養素、ビタミン、 抗酸化物質 、 食物繊維 、ミネラルを豊富に含む野菜は数多くあり、 高齢者 の健康と幸福に良い影響を与えます。
研究によると、野菜の摂取は胃腸の健康と視力の改善に役立ち、心臓病や慢性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示されています。健康に良い野菜には、以下のようなものがあります。

葉物野菜
スイスチャード、ケール、ほうれん草、小松菜、水菜、春菊、からし菜、チンゲン菜。
根菜類
サツマイモ、ニンジン、ビート。
アブラナ科の野菜
カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー。
ナス科の緑黄野菜
ピーマン、パプリカ、シシトウ。

高齢者 向けのシンプルな タンパク質 食事とは？

高齢者 向けのシンプルな タンパク質 食には、卵、魚、豆腐、鶏肉、ヨーグルト、レンズ豆、豆類などが挙げられます。前述の通り、 タンパク質 は 高齢者 の筋肉量と筋力の維持に効果的です。シンプルな タンパク質 食には、様々なアレンジが可能です。具体的なレシピの例としては、以下のようなものがあります。

・アボカドトーストと卵
・豆腐と野菜の炒め物
・クルミと蜂蜜を加えたヨーグルト
・焼き魚と蒸し野菜
・豆のスープ　※レンズ豆・ひよこ豆・大豆

高齢者 にとって最適な夕食は何ですか?

高齢者 にとって最適な夕食は、栄養価が高く、消化しやすく、安眠を促すものであるべきです。 タンパク質 、 食物繊維 、そして健康的な脂肪を摂取することで、夜を通して心地よい満腹感を得ることができます。
カフェインに敏感な方は、遅い時間帯の摂取は避けた方が良いでしょう。

高齢者 に適した夕食の例としては、次のようなものがあります。

玄米と野菜炒め
さまざまな種類の野菜を使い、柔らかく調理し、豆腐などの タンパク質 を加えます。
キヌアとアスパラガス、焼きタラ添え
食物繊維 、複合炭水化物、消化しやすい タンパク質 を摂取できます。
鶏肉と野菜のスープ
ニンジン、ズッキーニ、セロリなどのさまざまな野菜を加えて栄養価を高めます。

高齢者 におすすめできない食べ物は何ですか？

前述の通り、 高齢者 は栄養価が高く、手軽に食べられる健康的な 食品 を摂取し、必要なエネルギーと栄養を摂取する必要があります。ただし、以下の 食品 を過剰に摂取することは避けるべきです。

加工肉・赤味肉

加工肉や赤味肉の摂取は、特に 高齢者 にとって健康的な選択肢とは言えず、高血圧、心臓病、2型糖尿病などの全死亡リスクの上昇と関連しています。さらに、加工された赤身肉の摂取は、認知症や認知機能の低下のリスク上昇と関連しています。また、特定の癌のリスク上昇とも関連しています。

甘い飲み物とスナック

添加糖・精製糖の過剰摂取は、糖尿病、体重増加、肥満、歯科疾患などの問題と関連しており、 高齢者 には良くありません。アメリカ心臓協会は、添加糖の摂取量を総カロリーの6%以下に制限することを推奨しています。これは、女性で1日あたり小さじ6杯、男性で小さじ9杯程度に相当します。

高ナトリウム食品

ナトリウムを多く含む食品は高血圧の原因となる可能性があります。体が正常に機能するためには適量のナトリウムが必要ですが、過剰摂取は健康に良くないことを覚えておくことが重要です。一般的に、過剰なナトリウム摂取に最も寄与するのは、高度に加工された市販の食品や外食産業で調理された食品です。
また精製塩は天然塩と比較してミネラル分等の栄養は乏しく体によくありません。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は体内のコレステロール値を上昇させることが知られており、心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、好ましくありません。これらの脂肪酸を多く含む可能性のある食品には、全脂肪乳製品、市販の焼き菓子、赤身肉、揚げ物などがあります。

高カフェイン飲料 

カフェインの過剰摂取は高齢者には良くありません。カフェインは睡眠を妨げ、カルシウムの吸収や骨の健康にも影響を与える可能性があるからです。

乳製品

乳製品には健康面で様々な問題点があり毎日摂取することはおすすめできません。
しかし乳製品を完全にカットできなくても量や回数を減らすことはできますので下記の記事をご覧いただき、ご検討ください。

調理不足または生の食品

高齢者 は食中毒にかかりやすいため、食品は適切に加熱調理する必要があります。そのため、食品を適切に加熱調理することで、食中毒などの問題を予防することが重要です。適切な内部温度まで加熱調理する必要がある食品には、卵、魚介類、肉などがあります。

これらは、高齢者には多量に摂取することが推奨されない食品、あるいは場合によっては全く摂取することが推奨されない食品のほんの一部です。ご自身の健康状態、服用中の薬、病歴などを考慮し、医療提供者に相談して個別のアドバイスを受けてください。

高齢者は1日に何回食事を摂るべきでしょうか？

高齢者 において、1日に2～3食、十分なタンパク質を含む食事を摂ることは、障害リスクの低下と関連があるとされています。しかし、高齢者の食事頻度は、食欲不振、健康状態、服用している薬などによって個人差があるため、定期的に食事を摂ることが体力維持に役立ち、栄養リスクを軽減することを理解することが重要です。

また1日2食に移行したり週末に16時間ファスティングを取り入れることは、細胞が新しく生まれ変わり、抗老化(アンチエイジング)やミトコンドリアの活性化につながる為、取り入れてみるのもよいでしょう。

まとめ

健康を維持し、慢性疾患のリスクを減らすために、適切で健康的な選択をする必要があります。もちろん、ここで学んだことやご紹介した食品の選択肢は、 高齢者 に最適な食品のほんの一部に過ぎないことをご理解ください。

高齢者 として健康で力強い生活を送るには、健康的な食生活と健康的なライフスタイルが不可欠です。そのため、 高齢者 の方、あるいは高齢者の介護をされている方は、調理も食事も簡単で栄養価の高い食品を探すべきです。

多くの 高齢者 は、健康歴、服薬状況、咀嚼能力、嚥下能力、調理能力などに基づき、それぞれ異なるニーズを抱えています。医療提供者と相談し、個別のアドバイスを受けることをお勧めします。

追記

私も数年で高齢者の仲間入りです。
そんな私は下記の1日2食の食事回数で、地中海食やブルーゾーンダイエット(ブルーゾーン食事法)を参考にしています。
健康長寿世界一のスペインに代表される地中海食やブルーゾーンダイエットについて、その中身を知り是非日々の食卓の参考にしてみて下さい。