ポリフェノール を多く含む 12のおいしい食品

▶ポリフェノール▶アンチエイジング ▶フリーラジカル・活性酸素 ▶ダイエット ▶抗炎症作用 ▶抗炎症作用

ポリフェノール と聞くと皆さんは何を思い浮かべますか?
今回は アンチエイジング の要である 抗酸化作用 や 抗炎症作用 のある ポリフェノール の紹介です。

日々、食品添加物や農薬などの危険な食品にさらされている私達にとっては大変ありがたく必須アイテムと言えますね。

より健康的な食生活を送りたいなら、まずは ポリフェノール を多く含む食品を食生活に取り入れることから始めましょう。
そんな ポリフェノール を多く含む食品を知り、可能な限り毎日の食事に取り入れてみましょう。

ポリフェノール って何?

ポリフェノール とは、植物が紫外線から身を守るために生成する成分の総称で、植物が持つ苦味や渋味・色素の成分です。
カテキン・イソフラボン・アントシアニンなどもポリフェノール。

ポリフェノール の効果

ポリフェノールには、次のような効果が期待できます。

抗酸化作用 や 抗炎症作用

抗酸化作用や抗炎症作用、などの効果が期待されています。
活性酸素 などの有害物質を無害な物質に変える 抗酸化作用 があり、動脈硬化や糖尿病、肥満、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に役立ちます。

脂肪燃焼

体内の脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の減少に寄与します。

アンチエイジング

ビタミンCやビタミンEと同様に、美肌効果やシワ予防などの アンチエイジング 効果があります。

ポリフェノール が含まれる食品

ポリフェノール は、野菜、果物、ナッツ、豆類、チョコレートなどに含まれています。代表的な食品としては、赤ワイン、コーヒー、緑茶などがあります。
ポリフェノール の種類には、フラボノイド、リグナン、スチルベンなどがあり、その種類によって独自の機能があります。
たとえば、緑茶に含まれるカテキンや、赤ワインに含まれるレスベラトロールなどが有名です。
ポリフェノールは水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しないため、毎日こまめに摂取する必要があります。

ポリフェノール の種類

ポリフェノールはほとんどの植物に含まれ、苦みや渋み、香り、色素の元となっています。 そして、害虫や有害微生物、紫外線などの多様なストレスから身を守る働きをしています。 特に多く含まれる部位は、実や種、皮です。 その全容はまだ把握されていませんが、自然界には8,000種類を超えるポリフェノールが存在するといわれています。

代表的な ポリフェノール

ポリフェノール の一般的な種類は次のとおりです。

フェノール酸
レスベラトロール
スチルベン
リグナン
フラボノイド
アントキサンチン
フラボノール
ケルセチン
カテキン
ルテオリン
アントシアニン
シアニジン
アントシアニン
カカオポリフェノール
ルチン
フェルラ酸
クロロゲン酸
クルクミン
ショウガオール
イソフラボン

ポリフェノール を多く含む 12のおいしい食品

以下は、 ​European Journal of Clinical Nutrition​​​ で引用された研究に基づいた、 ポリフェノール を多く含む食品のリストです。

この包括的なレポートでは、研究者らが ポリフェノール が最も豊富に含まれる食品トップ 100 を特定しました。研究者らは各食品 100 グラム あたりの ポリフェノール をミリグラム単位で測定し、このリストでは ポリフェノール 含有量をミリグラム単位で表しています。

※これは特定の食品に含まれる ポリフェノール の濃度を測定する方法にすぎないことに注意してください。クローブなどの調味料は、1 回の食事で 1 〜 2 グラムしか摂取しない可能性がありますが、ブルーベリーやイチゴは 1 食分で簡単に 100 グラム以上食べることになります。

1　クローブ

クローブ: 15,188 mg
クローブは、焼き菓子、マサラチャイ、米料理などに最適な、 ポリフェノール たっぷりのおいしい調味料です。

クローブなどの調味料には、100グラムあたり15,188ミリグラムという最も高い ポリフェノール の濃度が含まれています。
※特定の料理には小さじ1杯、つまり2グラム程度。

ヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルの研究によると、クローブにはフェノール風味のオイゲノールが多く含まれています。
オイゲノールはクローブオイルとしても知られ、国立衛生研究所（NIH）によると、歯痛、歯の洗浄、口臭の緩和に効果があると宣伝されています。ただし、抗酸化物質はサプリメントではなく食品から摂取するのが最善です。クローブオイルを大量に摂取すると、重度の肝臓障害を引き起こす可能性がありますので注意してください。

ポリフェノール を多く含む他の調味料には、乾燥ペパーミント、スターアニス、メキシカンオレガノ、セロリシードなどがあります。

2　ハイカカオチョコレート・ダークチョコレート

ダークチョコレート: 1,664 mg
抗酸化物質が豊富なダークチョコレートには、100 グラムあたり 1,664 ミリグラムの ポリフェノール が含まれています。チョコレートの 1 食分は通常 28 グラム です。
FASEBジャーナルに掲載された研究によると、ダークチョコレートとココアに含まれる ポリフェノール のほとんどは フラボノール です。
ダークチョコレートを食べると、血圧が下がり、インスリン感受性が向上し、血中総コレステロール（特に「悪玉」LDLコレステロール）が減少し、血管の炎症が改善されます。
ただし、バランスが重要です。ダークチョコレート 1 オンスには170 カロリーと 6.8 グラムの砂糖が含まれており、ダークチョコレートを食べすぎると、カロリーと砂糖の過剰摂取になり、体重増加につながる可能性があるため、1 日 1 枚に留めるようにしてください。

3　亜麻仁ミール

亜麻仁ミール：1,528 mg
亜麻仁には ポリフェノール が高濃度に含まれており、100グラムあたり1,528ミリグラムです。特に、ヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルの研究によると、亜麻仁にはリグナンのセコイソラリシレシノールが多く含まれています。挽いた亜麻仁の1食分は大さじ1杯、つまり7グラムです。

リグナンはステロイドのような化学構造を持ち、植物性エストロゲンとして知られています。Molecules誌のレビューによると、リグナンは心臓病、更年期障害、骨粗しょう症、乳がんのリスク低下などの健康上の利点と伝統的に関連付けられています。

メイヨー・クリニックによると、専門家は、消化しやすく、体がより多くの栄養素を吸収できるため、丸ごとの亜麻仁よりも亜麻仁ミール（粉砕した亜麻仁）を推奨しています。

4　栗

栗: 1,215 mg
2016年5月にToxins誌に掲載された研究によると、栗には100グラムあたり1,215ミリグラムの ポリフェノール が含まれており、エラジタンニンという ポリフェノール が豊富なため、さまざまな種類の癌を予防、さらには治療する大きな可能性を秘めているという。
さらに、栗28グラムには、抗酸化ビタミンCの1日推奨摂取量の13％が含まれています。International Journal of Epidemiology誌に掲載された研究によると、毎日少なくとも10グラム（約半分の握り）のナッツまたはピーナッツを食べた55歳から69歳の人は、ナッツやピーナッツを食べなかった人よりも、呼吸器疾患、がん、糖尿病、心臓病などの主要な原因による死亡リスクが低かったそうです。

5　ワイルドブルーベリー / 原種.野生種のブルーベリー

ワイルドブルーベリー: 836 mg
野生のブルーベリーを朝のスムージーに加えたり、マフィンやパンケーキに入れて焼き上げましょう。
ヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルの研究によると、野生のブルーベリーには、従来のブルーベリー（100グラムあたり560ミリグラム）よりもさらに高い濃度の ポリフェノール が含まれています。

Food & Nutrition Research 誌に掲載された研究によると、ブルーベリーには、果物や野菜の赤、紫、青の色のもととなるポリフェノールの一種であるアントシアニンが特に多く含まれています。

Journal of Food Processing & Technologyに発表されたレポートによると、研究により、アントシアニンは血圧の低下、がん細胞の増殖の抑制、糖尿病の予防、視力の改善、心臓病のリスク低下に関係していることがわかっています。これらの健康的なブルーベリーの朝食レシピでアントシアニンを試してみてください。

フェノール含有量が最も高い果物を選ぶには、ベリー類を選びましょう。他には、柑橘類、リンゴ、桃、アプリコット、プラム、ナシ、ブドウ、サクランボなどがおすすめです。

フェノール含有量に基づいて果物を選ぶときは、果物の色が濃いほどフェノール含有量が多いことに注意してください。種と皮を食べると、植物性食品から最も多くのフェノールを摂取できます。

6　ブラックオリーブ

ブラックオリーブ: 569 mg
European Journal of Clinical Nutrition​の研究によると、黒オリーブと緑オリーブは ポリフェノール が最も豊富な野菜で、特にチロソールが多く含まれています。黒オリーブには、100グラムあたり346ミリグラムの ポリフェノール を含む緑オリーブよりもさらに多くの ポリフェノール が含まれています。

ワインにも含まれるチロソールは、Drug Metabolism Reviews​​に掲載された研究によると、心臓病、がん、神経変性疾患など、特定の病気の予防に役立つ可能性があるとのことです。

平均的な一食分はブラックオリーブ約5個（15グラム）で、カロリーは40カロリーです。これらのヘルシーなオリーブレシピで試してみてください。

7　ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツ: 495 mg
ヨーロッパ臨床栄養学誌の研究によると、ポリフェノールが豊富なヘーゼルナッツは、抗酸化作用を持つ別の種類の ポリフェノール であるプロアントシアニジンの特に優れた供給源です。

いくつかの研究では、プロアントシアニジンが毛細血管を強化し、軽度高血圧の人の血圧を下げる可能性があることが示されています。

ヘーゼルナッツには、28グラムあたり4.2グラムのタンパク質と2.8グラムの食物繊維も含まれています。

8　ピーカンナッツ

ピーカンナッツ: 493 mg
ヘーゼルナッツと同様に、ポリフェノールが豊富なピーカンナッツ（100グラムあたり493ミリグラム）には、プロアントシアニジンが多く含まれています。1オンス（28グラム）のピーカンナッツには、抗酸化マンガンのDVの56％も含まれています。

NIHによると、マンガンは体内でエネルギーを作り、細胞を損傷から保護するほか、健康な骨、生殖、血液凝固、強力な免疫システムを維持するのに役立つミネラルです。

9　プラム

プラム: 377 mg
プラムはそのままでもおやつとして美味しいですが、サラダに加えたり、ヨーグルトにスライスしてディップして ポリフェノールを 補給することもできます。

濃い色の果物やベリー類は、 ポリフェノール の濃度が最も高い傾向があります。プラムも例外ではなく、100グラムあたり377ミリグラム含まれています。
Food Hydrocolloids​​に掲載された研究によると、黒プラムの皮の抽出物には9種類のフェノール化合物が含まれており、その約4分の1がアントシアニンです。

プラム 1 個 (66 グラム) には、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 7 パーセントが含まれています。干しプラム (プルーン) も抗酸化物質が豊富な食品で、適度に摂取すれば健康的なスナックになります。

10　スイートチェリー

スイートチェリー: 274 mg
スイートチェリーには ポリフェノール が豊富に含まれており、100グラムあたり274ミリグラム含まれています。Foods誌に掲載されたレビューによると、チェリーには フラボノイド が豊富に含まれています。フラボノイドは ポリフェノール の一種で、心臓病に関係する酸化ストレス、炎症、内皮機能不全（非閉塞性冠動脈疾患の一種）を防ぐのに役立つと言われています。

スイートチェリー 1 カップ (140 グラム) には、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 10 パーセントも含まれています。これらの風味豊かなチェリーのレシピで試してみてください。

11　ブラックベリー

ブラックベリー: 260 mg
浙江大学科学誌によると、ブラックベリーには他のベリー類と同様に、100グラムあたり260ミリグラムの ポリフェノール が含まれており、アントシアニンが豊富に含まれています。

ベリー類は一般的に、抗酸化物質の最も美味しくて用途の広い供給源の一つです。ジョンズ・ホプキンス・メディシンによると、ブラックベリーはブルーベリーほど栽培されていないため、今日私たちが食べているものは、かつて野生に存在していた果物に近いそうです。

ブラックベリー 1 カップ (144 グラム)には、マンガンの 1 日の推奨摂取量の 40 パーセント、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 34 パーセント、ビタミン E (別の抗酸化物質)の 1 日の推奨摂取量の 11 パーセント、さらに心臓に良い食物繊維が 7.6 グラム含まれています。

12　イチゴ

イチゴ: 235 mg
イチゴは他のベリー類よりもこのリストでは下位にいますが、それでも ポリフェノール が豊富で、 ​European Journal of Clinical Nutrition​ の研究によると、100 グラムあたり 235 ミリグラム含まれています。イチゴにはアントシアニンを含む多種多様な ポリフェノール が含まれています。

イチゴ 1 カップ (166 グラム)には、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 108 パーセント、セレンの 1 日の推奨摂取量の 28 パーセント、食物繊維 3.3 グラムが含まれています。イチゴを使った朝食のレシピをぜひお試しください。

まとめ

実は13番目にあげたかった食品にコーヒーがあります。
コーヒーにはクロロゲン酸という ポリフェノール が100 グラムあたり 214 ミリグラム含まれていますが、発がん性のある農薬やアクリルアミドの問題で、今回はリストから外しました。

コーヒーについての詳細は下記をご覧ください。

それでは、皆さん ポリフェノール を多く含む食品と上手に付き合い若々しい身体の維持にお役立てください。