【 アンチエイジング な 食事法 】 1日2食 の始め方 ※メリットと実践法

▶1日2食▶アンチエイジング▶食事法▶ファスティング▶16時間断食▶抗老化▶ダイエット

私たちの多くは、朝食、昼食、夕食の3食を食べることに慣れています。この習慣は、社会的な地位、食料の入手可能性、そして農耕暦によって食事の頻度が決められていた歴史的な慣習にまで遡ることができます。
このパターンは、栄養学や私たちの体の自然なニーズに基づいたものではなく、9時から5時までの勤務時間に合わせて設計された現代的な概念とも言えます。

一日三食の食生活が世界中で標準となったのかは上記の記事で分かりましたが、このパターンが私たちの体にエネルギーを供給する唯一の方法ではないことは明らかで、昔の様に 1日に2食 だけ食べるという選択肢もあります。

研究によると、 1日2食 は、様々な健康上の利点につながる可能性があることが示唆されています。
最も明らかな利点は減量ですが、他にも アンチエイジング ・ ミトコンドリアの活性化 など様々な利点があります。

今回は健康的な世界を創造するという使命に取り組んでいるベターミーから紹介します。

1日2食 という 食事法 とは？

1日2食 は、断続的断食の一種で、毎日特定の時間帯に2食だけを摂ります。このパターンは、1日16時間以上など長期間断食する従来の断食法に似ています。
1日2食 食事法 では、8～10時間の時間帯に食事を摂り、残りの時間は断食します。

1日2食 食事法 の形態は様々で、1日の摂取カロリーをすべて1回の食事で摂取するという、より厳格なアプローチを選択する人もいます。また、決められた食事時間内で、1日を通して2回に分けて少量ずつ食事を摂る人もいます。

しかし、決まった食事時間を守らず、朝食など1食を完全に抜くことを選択する人もいます。このアプローチは、16時間断食し、その後8時間の時間帯で1日に必要なカロリーをすべて摂取する16:8メソッドと重なります。

1日2食 は痩せられますか？

1日の総摂取カロリーが体のエネルギー消費量よりも少ない場合、 1日2食 でも体重を減らすことができます。簡単に言えば、1日を通して消費するカロリーよりも摂取カロリーが少ない場合、体重が減る可能性が高くなります。

1日2食 は、食事回数を制限することで自然に総摂取カロリーを減らすことができるため、減量を目指す人にとって効果的なアプローチとなる可能性があります。

研究によると、1日2食 は従来のカロリー制限食と同等、あるいはそれ以上に減量効果がある可能性があると示唆されています。複数の研究をレビューした結果、2～52週間で体重の0.8～13%が減少することが示されました。

1日2食 でどれくらい体重を減らせますか？

まずは週に約0.5～1kgの減量を目指しましょう。これは、健康専門家が推奨する安全な減量ペースと一致しています。徐々に減量する方が持続性が高く、健康への悪影響のリスクも軽減されます。

ただし、この 食事法 / ダイエット で減らせる体重の量は、開始時の体重、体組成、身体活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。

開始時の体重が重めの方は、開始時に大幅な減量が見られる可能性がありますが、健康体重に近い方は、より緩やかな変化が見られる可能性があります。

筋肉量が多いと、脂肪よりも維持に多くのエネルギーを必要とするため、減量が促進されます。また、身体活動を行うことで、 1日2食 食事法 の効果を高め、より多くの減量効果を得ることができます。

1日2食 のメリット

1日2食 食べると次のような利点があります。

カロリー摂取量の減少

カロリー計算は減量方法の一つですが、唯一の方法ではありません。食事時間を制限し、食事回数を減らすことで、自然なカロリー不足につながり、減量目標を達成しやすくなります。

1日2食 を減量アプローチとして活用すれば、一日中何を食べているかを常に考えたり記録したりする必要がなくなります。その代わりに、2回の食事で質が良く栄養価の高いものを選ぶことに集中できます。

代謝の健康の改善

1日2食 は、インスリン感受性、血圧、コレステロール値といった代謝系の健康指標の改善に有望な結果を示しています。総摂取カロリーを減らし、体重減少を促進することで、 1日2食 はこれらの指標の改善に役立つ可能性があります。

潜在的な抗老化効果

いくつかの動物実験では、寿命の延長や認知機能の向上など、抗老化効果がある可能性が示唆されています。ヒトを対象としたさらなる研究が必要ですが、これらの研究結果は、 1日2食 などの断続的な食事法が、体重減少以外にも様々なメリットをもたらす可能性を示唆しています。

精神的な明晰さ

1日2食 を実践している人の中には、集中力、注意力、生産性の向上を報告している人もいます。 1日2食 を行うと、体は長時間空腹状態になり、精神的な明晰さと集中力が向上することが期待されます。

柔軟性

1日2食 の最大の利点の一つは、食事のタイミングと構成の柔軟性です。指定された食事時間を守り、栄養価が高くバランスの取れた食事を摂れば、ライフスタイルや好みに合わせてこの食事法をカスタマイズできます。

利便性

1日2食 にすることで、買い物、キッチンでの準備や後片付けの手間が減り、食費も節約できるという利点があります。また、間食や食事のために休憩を取る必要がないため、日中の時間も節約できます。
この利便性は、忙しい方や食生活をシンプルにしたい方にとって魅力的かもしれません。

体重を減らすために夕食を抜いてもOK?

毎日のカロリー摂取量が健康的な範囲内にあり、食事から必要な栄養素をすべて摂取している限り、夕食を抜いて体重を減らすことは効果的な戦略になり得ます。

実際、体重を減らすために夕食を抜くと、他の食事を抜く場合に比べていくつかの利点があるかもしれません。

睡眠障害が軽減される可能性がある

就寝時間近くに大量の食事を摂ると睡眠パターンが乱れ、睡眠の質が低下する可能性があります。夕食を抜くことでこの問題を回避し、睡眠の質を向上させることができます。

欲求をコントロールしやすくなる

人によっては、夜は不健康なスナックへの欲求が最も強くなる時間帯です。夕食を抜いて、一日の食事時間を早めに切り上げることで、夜遅くにスナックを食べる機会を減らすことができます。

より効果的に運動できる可能性がある

日中に栄養を補給すれば、トレーニングや身体活動に取り組むエネルギーが得られます。

1日2食 に適さない方は?

1日2食 のダイエットは、一部の人にとっては効果的な 食事法 かもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。

体重を増やしたい人

体重を増やしたいなら、この食事プランは適していません。減量にはカロリー不足を維持する必要がありますが、体重を増やすにはカロリー過剰が必要です。つまり、体内で消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取することになります。

摂食障害の病歴を持つ人々

摂食障害は、健康に悪影響を及ぼす深刻な健康状態です。多くの人が致命的ではないと考えるかもしれませんが、摂食障害は深刻な問題であり、栄養を摂取する能力に影響を与えます。最も一般的な摂食障害には、神経性過食症、過食性障害、神経性無食欲症などがあります。

1型および2型糖尿病の患者

糖尿病患者は、適切な血糖値を維持するために、毎日必要な栄養を摂取する必要があります。食事プランによっては、この栄養ニーズを満たせない場合があります。また、薬の服用や食事のタイミングも考慮する必要があります。そのため、食生活の変更を行う前に、必ず医療専門家にご相談ください。

妊娠中および授乳中の女性

1日2食 は、妊娠中および授乳中の女性にはお勧めできません。これは、毎日の栄養所要量を満たすために、より多くの食事が必要になるためです。授乳中に減量したい場合は、医師にご相談ください。専門家のアドバイスを受けることなく、決して自己判断で行わないでください。

1日2食 のやり方

1日2食 を成功させるには、次のヒントに留意してください。

朝昼晩どの食事をチョイスするか決める

当日の最後の食事と翌日の最初の食事の間を16時間程度あけます。

例)

・昼食　12～13時頃
・夕食　19～20時頃

栄養価の高い食事を選ぶ

1日2食 なので、栄養面では1食1食を大切にすることが重要です。次の食事まで満腹感を維持するために、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を多く含む食事を心がけましょう。

水分を補給しましょう

十分な水を飲むことは健康全般に不可欠であり、空腹感や食欲を抑えるのにも役立ちます。

段階的なアプローチから始めましょう

これまで食事を抜いたことがない方は、徐々に始めるのがおすすめです。まずは、1日の最後の食事と翌日の最初の食事の間隔を少しずつ延ばし、希望の時間帯に達するまで続けてみましょう。

食事の量に注意してください

1日2食 なので食べ過ぎずに十分な栄養素を摂取するためには、1食の量に気を配ることが重要です。さらに、1食の量に気を配ることで、食事中の過食を防ぐこともできます。

1日2食 食事法 では何を食べられますか?

1日2食 では、特定の食品や食品群を制限しないため、様々な食生活の好みや制限に対応できます。ただし、最適な結果を得るには、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を豊富に含む栄養価の高い食事を摂ることが推奨されます。

この食事療法に適した食品の例は次のとおりです。

・タンパク質 – 健康的な鶏肉、天然魚、平飼いの卵、豆腐
・健康的な脂肪 – アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子
・全粒穀物 – キヌア、玄米、全粒粉パン
・果物と野菜
・豆類

追記

私は何年も前から 1日2食 ですが、朝はジム前のプロテインとリンゴ酢を飲み、午後2時前後に昼食を摂っています。夕食は午後7-8時ですが、量はあまり気にしていません。

減量や代謝の改善など、様々な健康効果が得られる可能性がありますが、野菜と果物を毎食摂りバランスの取れた栄養価の高い食事プランに従うことがとても重要です。