【 ウォーキング VS ジョギング 】筋肉 を落とさず 痩せる のはどっち?

▶ウォーキング ▶有酸素運動 ▶ジョギング ▶筋トレ ▶瘦せる ▶ダイエット

の記事で食事について紹介しましたが、今年でラスト ダイエット を目指している貴方なら既に読んでいただいてますよね。まだでしたら先に読んでいただくことをオススメします。
何故なら ダイエット は
❶食事⇒❷運動
が正しい手順だからです。
ということで今回はダイエットの花形 : ウォーキング がテーマです。

ウォーキング ってただ歩いてるだけでしょ?って思ってるそこの貴方、早とちりは三文の損ですよ。なぜならイメージとしては ジョギング の方が ウォーキング より消費カロリーが多く早く痩せると思われているからです。
実は私も3年前まではそう勘違いしていた一人でした。
ということで今回は ウォーキング で痩せたい貴方が読むべき ウォーキング の真実のお話です。
ダイエット難民の皆様、メモと心の準備はよろしいですか?　😊

ウォーキングの効果と目的

よく言われている一般的なウォーキングの効果は下記のとおりです。

肥満解消
血中の中性脂肪の減少
血圧や血糖値の改善
ストレス発散
骨の強化
腰痛の改善

コチラのサイトに詳しく掲載されていたので紹介します。

ウォーキングの目的
　ウォーキングの健康効果は多岐に渡ります。そのため人によってウォーキングを行う目的は様々です。多くは”健康のため”という目的で行われます。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動です。

ウォーキングの効果
　習慣的なウォーキングは身体にとって良い効果がたくさんあります。

高血圧の改善
　ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。

心肺機能の強化
　ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。

骨の強化
　カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。

肥満の解消
　ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。

脂質異常症・動脈硬化の改善
　ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。

肝機能の改善
　ウォーキングをしている人ほど、AST（GOT）やALT（GPT）が低値であることが明らかになっています。

糖尿病の改善
　ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。

腰痛の改善
　正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。

リラックス効果
　ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

社会的効果
　ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。
公益財団法人長寿科学振興財団 : 長寿ネット 

また、ウォーキングする時に日焼け防止をして歩くのは、すごく損をすることになりますので注意してくださいね。

毎日１H歩くと１カ月後に１kg痩せる

CASIOのKeisanというサイトが便利なので、そちらの計算式を使って説明しましょう。

メッツ値を知ろう

METsとは安静に座っている状態を1METとし様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した活動強度の指標です。

これを軸に消費カロリー計算をします。

ウォーキング の消費カロリー計算

▶例 : 武井泄月袴の場合
・メッツ値　5
・体重　50Kg
・歩く時間　60分

歩いた距離　6,400m (6.4km)
消費カロリー　263kcal

速い ウォーキング を1日1時間1ヵ月/30日続けると以下のようになります。

263kcal×30日＝7,890kcal/月

つまり1カ月7,890kcalの消費ができる計算です。

体重1kg減らすために必要なカロリーは約7,000kcal

ということは1ヵ月間1時間の ウォーキング を続けると理論上だいたい1kg減らせることになります。1日あたり234kcalの消費量で1カ月7,000kcalの計算になります。※234×30=7,020kcal
毎日は無理だとしても月半分の15日歩けば1年後には6kg減になる計算ではあります。更に余分な脂肪が1kg減るとウエストは1cmほど細くなるようです。

▶計算式
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ値 × 体重(kg) × 運動時間(H) × 1.05

ちなみに60kgで4.3メッツ(やや速め)の場合はコチラです。

※自分のカロリーを計算してみよう⇒ ウォーキングの消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト – CASIO

何故 ジョギング より ウォーキング なのか

太りすぎや心肺機能が低いと走れない

上記の計算式で ジョギング に相当するメッツ値7で計算すると1日368kcalで30日で1.6kg減量できる計算になります。半分の15日間としても0.8kgの減量ですから悪くはありません。
しかし60分も走ることができる人はそもそも太ってはいないんじゃないのか、というのが私の考えです。私なんて今でも10分も走れないヘタレです。😭

それでも仮に30分走れたとして30日だと5,520kcalで0.8kgのマイナスとなります。しかし実際のところ毎日30分走るのは相当ハードルが高いので運動初心者や運動嫌いの人向きではないですね。ましてや体脂肪率が高い人には ジョギング は心臓に負担がかかるので心配です。
男性30％、女性35％あたりからが高体脂肪率と言えるでしょう。

長時間のジョギングやランニングで筋肉は落ちる

ジョギング や ランニング で筋肉が落ちるって本当なんでしょうか?　
実は100m・200m走といった無酸素運動の場合には筋肉が落ちることはありませんが長距離を走る有酸素運動の場合は筋肉が落ちることがあります。
但し週2～3回で1回30分程度の場合は心配する必要はありません。
1日1時間以上または10km以上走る場合には、走ることで筋肉が落ちていってしまう可能性があるので注意が必要です。

ジョギング などの長距離を走る際の有酸素運動で使うエネルギー源は糖質や脂質に加え、筋肉を作るアミノ酸で構成されています。
走り始めでは糖質や脂質がエネルギー源ですが長時間走り続けて糖質や脂質が減ってしまうと、それを補う為に筋肉内のアミノ酸が減少し始めます。
これが走る事で筋肉が落ちる原因と言われている所以です。

筋肉を落としたくなければ ウォーキング

せっかく努力してついた筋肉も不適切な ジョギング やランニングで台無しになることがあるとわかりましたね。
まーいきなり筋肉内のアミノ酸等が分解するわけではありませんが、筋肉量を意識している筋トレイニーには大きな問題です。私も筋トレイニーのはしくれですから有酸素運動をする時は筋トレデーと分けるか筋トレの後にするよう心がけています。
但しある程度、食事や体重管理ができるようになったら両方をバランスよく行うことが肝要かと思われます。

ウォーキング で最も大切なこと

ウォーキング で最も大切なことを何かひとつ挙げるとしたら
それは続けること。
まずは3日、次は1週間…という風に目標期間を延長していくと心が軽くなります。

運動嫌いが服を着て歩いている人でも可能

そこで 武井泄月袴 の体験談です。私は無類の運動嫌いで運動嫌いが服を着て歩いているような人でした。(はす向かいのコンビニに車で行っていた😳)
ですからハードルの高いジョギングではなく「簡単そうな ウォーキング から実行した」という経緯があります。最初の内は大した期待感もなく泣く泣く1時間歩いていました。

しかし1カ月後、体重が1Kg減っていることに気が付いて本当に嬉しくなりました。
しかも自分の住んでいる街の様子をつぶさに観察することが結構楽しく感じられたのです。
こうして四季折々の景色を堪能しながら1年が経つ頃には10kg痩せていました。
※当時の体重60kg/週4日/5メッツでの計算　
食事についても見直した結果、体重だけでなく血圧・コレステロール・中性脂肪値・骨密度などが正常値になり知人のドクターや看護師さんからも「何をしたらそうなるの?」と賞賛されました。照;

脳も脚も鍛えられる ウォーキング

ウォーキング は今は週3日程度になりましたけれど、歩いていると目からの刺激、耳からの刺激、鼻からの刺激があり老化対策としては申し分ないエクササイズだと実感しています。
もちろん季節で気温も違いますから肌からの刺激もあります。
当然のことですが、私達は年を取ると若い頃よりいろんな刺激に鈍感になり感覚がどんどん鈍くなってしまいます。ですから外に出て外気の空気を吸い、ご近所の景色を観察することは老化対策として本当に素晴らしいことなのです。

歩くことは生きること

いかがでしたか?
足腰の為、膝の為、痩せる為といったことだけにフォーカスすることが多いようですが、ウォーキング の実力は、もっと奥が深い話でした。

よく
人間、食べれなくなったら終わりだよ
と言いますが
人間、歩けなくなったら終わりだよ
も然りです。

さあ、さっそく明日の朝からサクサクって歩いてみましょうよ。
何も考えず行動に移す・・・大切です。