【 日光浴 で健康に！ 】 日光浴 の目安時間と ビタミンD の効果

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ビタミンD は骨の健康に欠かせない重要な栄養素です。食事からの摂取のほか、 日光浴 により体内で作り出すことができるのが特徴です。

今回は、 ビタミンD の効果や 日光浴 で生成する場合の注意点・ポイントなどをご紹介します。
少し意識するだけで日常にできますので、手軽に新たな健康習慣として取り入れてみてください。

ビタミンD欠乏症 のリスクがある人

ビタミンD欠乏症 のリスクが高いのは、日光を十分に浴びない人、高齢者、乳児、特定の疾患を持つ人、そして妊娠中の女性などです。

ビタミンD は、日光を浴びることで皮膚で生成されるため、日光を浴びる機会が少ない人は欠乏のリスクが高くなります。
特に、高齢者や施設に住んでいる人は、外出の機会が減るため、 ビタミンD不足 になりやすい傾向があります。また、母乳には ビタミンD が少量しか含まれていないため、母乳栄養の乳児も注意が必要です。
さらに、特定の疾患（腎臓病、リンパ腫、結核など）や、特定の薬を服用している人も、 ビタミンD の吸収や代謝に影響が出るため、リスクが高いとされています。妊娠中の女性も、胎児の発育に必要な ビタミンD を多く必要とするため、欠乏のリスクが高まります.

日光浴 の効果は健康に必要な ビタミンD の生成

健康で楽しい暮らしをサポートするセイムスから紹介します。

丈夫な骨づくりや免疫アップなど、私たちの健康に必要不可欠な ビタミンD は、食事からの摂取以外に日光浴から得られる栄養素です。

公益財団法人骨粗鬆症財団のページにも、以下の記載があります。

ビタミンD はカルシウムの吸収をよくするために、骨をつくるうえで欠かせない成分ですが、食事からだけではなく、 日光浴 により皮膚でもつくられます。

ここで注意したいのは、どんなに日当たりがよくても窓越しでは効果を得るのが難しいことです。骨粗鬆症財団のページにも以下の記載があります。

またガラスは 紫外線 をあまり通さないため、窓越しの 日光浴 ではあまり効果は望めません。一日中家の中にこもりきりの人は、食事からじゅうぶんな ビタミンD をとらないと不足してしまいます。

そのほか、 ビタミンD には以下の効果があるといわれています。

● 骨の代謝を促す（丈夫な骨を作る）

● 免疫力の向上、アレルギー症状の改善

● セロトニンの調節

脳内伝達物質セロトニンには精神を安定させる効果があり、分泌されるとやる気や活力が出て前向きな気持ちになれます。「幸せホルモン」とも呼ばれ、私たち人間には欠かせない物質。不足するとうつ、不眠、意欲低下などの症状を引き起こすことがあります。

食事だけでは健康に必要な ビタミンD の摂取は難しい

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、 ビタミンD の1日あたりの摂取目安量及び耐用上限量は以下の表の通りです。

終戦直後に多く見られた「くる病」のような病気になる人はほとんどいませんが、潜在的な ビタミンD欠乏症 の人は少なくありません。

ビタミンD 産生のためには皮膚に有害な作用を起こさない範囲で紫外線量を確保する必要がありますが、緯度や季節の影響を受けることに注意が必要です。さらに、コロナ渦で外出の機会が減ったことで、ますます不足の傾向にあるといわれています。

例えば、厚生労働省の「令和元年度国民健康・栄養調査」によると、 ビタミンD の平均摂取量は20歳以上の男性で7.9㎍、女性で6.6㎍と、摂取目安量である10㎍を下回っています。このことからも、潜在的な ビタミンD不足 が裏付けられることがわかるでしょう。

ビタミンD はほかの栄養素と同じく食事から摂取することが可能です。具体的にどの食材がどのくらいの ビタミンD を含むかについては、以下の表をご覧ください。

ビタミンD は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。多く含まれているのは魚類やきのこ類です。また、 ビタミンD は骨に欠かせないカルシウムの吸収率を高めるので、一緒に摂取することをおすすめします。

また、紫外線量が少ない冬は ビタミンD が不足しがちなので、積極的に 日光浴 をしたり ビタミンD を含む食品やサプリを摂取することが大切です。

※養殖魚には大きな健康被害が出ていることも視野に入れておくべきでしょう。

1日の目安時間

ビタミンD 生成に必要な 日光浴 の目安時間は季節や場所、時間によって異なりますが、15～30 分程度です。成人の1日の ビタミンD 摂取量の指標である5.5μgを生成する場合の具体的なデータを以下に示しますので、参考にしてください。

ある程度の紫外線量を確保できないと 日光浴 時間に対して生成される ビタミンD 量が少なくなりますが、だからといって真夏の日中に長時間 日の光を浴びるのはおすすめできません。

日光浴 で心配な 紫外線 の影響

ビタミンD を作ってくれる紫外線ですが、広く知られているように害もあることに注意が必要です。長時間 紫外線 を浴びると、皮膚に炎症などを引き起こす可能性があります。

日光浴 の方法による効果の違い

ここまで、 ビタミンD 生成は 日光浴 によって行われること、日差しの強さによって一定時間あたりの生成量が変動することを説明してきました。次に、具体的にどんな浴び方がおすすめなのか、よくある質問への回答の形でご紹介します。

窓越しの 日光浴 でも十分な量の ビタミンD は生成される？

A. 窓ガラスが 紫外線 をカットしてしまうため、窓越しの 日光浴 で ビタミンD を生成するのは難しいでしょう。

窓から入る紫外線でも日焼けするといわれていますが、それはUBAの話。 ビタミンD を生成する UVB はガラスを透過しません。そのため、 ビタミンD を得ることが目的の日光浴は窓越しではなく直接行うのが賢明です。網戸であれば紫外線を遮断しないので、屋内で ビタミンD のための 日光浴 をしたい場合は窓ガラスを開けて網戸越しに行ってください。

手のひらや足の裏でも ビタミンD 生成効果を得られる？

A. 手のひらや足の裏だけで十分な ビタミンD 生成効果が得られます。
手のひらや足の裏はメラニン色素が少なくあまり日焼けをしない部位ですが、 ビタミンD 生成においてはほかの部位に劣りません。窓から手だけ出して太陽に向けるだけでも十分です。体勢がきつくなければ足の裏でも効果が得られます。日焼けを気にして手のひらでの 日光浴 を行う場合は、身体や顔に塗った日焼け止めの残存に注意しましょう。手のひらに日焼け止めが残っていると十分な効果が得られなくなります。

服の上からでも ビタミンD 生成効果は得られる？

A. 紫外線 による ビタミンD 生成には、露出した肌を日光に当ててください。
服を着ていてほとんど肌の露出がなくても、手のひらを太陽に向けるなど、どこか直接日光を当てられれば効果は得られます。しかし、当然ながら長袖よりは半袖、長ズボンよりは半ズボンの方が紫外線に当たる面積が多く、より効率的に ビタミンD 生成が行われることは覚えておいてください。

日焼け止めを使っても ビタミンD 生成効果は得られる？

A. 日焼け止めは ビタミンD 生成を阻害します。
日焼け止めが防ぐ 紫外線 の波長と、 ビタミンD を生成する紫外線の波長はほとんど同じ、そのため、日焼け止めを使ってしまうと 日光浴 による ビタミンD 生成効果が大幅に減少してしまうのです。環境省が2020年3月に発行した『紫外線環境保健マニュアル2020』によると、SPF30の日焼け止めの使用で ビタミンD 生成量が5%以下になるとされています。

日光浴 を活用した健康法

散歩や身体を動かすレジャーなどと日光浴を組み合わせれば、より健康の維持・増進に役立ちます。ここからは、日常に取り入れやすく健康・美容に役立つ散歩・ジョギング・ウォーキングや気分転換になる行楽をご紹介します。

日常生活で出来る 散歩・ジョギング・ウォーキング

散歩には、以下のような嬉しい効果が期待できます。

● 生活リズムが整う

● 睡眠の質が高くなる

● 代謝がよくなる

● ストレスが軽減される

散歩やウォーキングより高負荷なジョギングなら、ダイエットや身体づくりにより高い効果が見込めるでしょう。

時期や場所によって変化しますが、 ビタミンD の生成に必要な大体30分程度の 日光浴 を30分間の散歩やランニングにすれば運動自体の健康効果と ビタミンD による健康効果の両方が得られます。

季節の行楽と組み合わせて 日光浴

季節の行楽と 日光浴 を組み合わせれば、家族や友人など大切な人と楽しみつつ 日光浴 ができます。季節ごとの行楽の例は以下の通りです。

● 春の行楽

お花見、果物狩り、バーベキュー、ハイキング

● 夏の行楽

海水浴、川遊び、マリンスポーツ

● 秋の行楽

果物狩り、紅葉狩り、ハイキング

● 冬の行楽

スキー、雪遊び、スノートレッキング、ワカサギ釣り

季節が感じられる行楽の機会は自然に 日光浴 ができますし、 ビタミンD の生成もできて一石二鳥です。ただし、 紫外線 の浴び過ぎにはご注意ください。

追記

ビタミンD には、骨の代謝を促す（丈夫な骨を作る）・ 免疫力の向上、アレルギー症状の改善・ セロトニンの調節などの働きがあり積極的に摂取したい栄養素ですが、日常の食事だけで必要量を摂取するのは難しいのが現実。
そこでおすすめなのが、 日光浴 です。
手のひらだけでも十分な ビタミンD が得られるので、美肌のための日焼け対策とも両立できます。散歩などの運動やレジャーなどに取り入れると、 ビタミンD の摂取に加え、健康効果も期待できますから日常に 日光浴 を取り入れて、骨の健康に欠かせない ビタミンD の十分な摂取を心がけましょう。