【世界No.1 健康食 : 地中海食 の食品リスト】病気のリスク回避の為 何を食べ何を避けるべきか

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食事法 ( ダイエット ) の中でも、 地中海食 ( 地中海ダイエット )は最も研究が進み、効果が実証されているものの一つです。

この ダイエット は、地中海沿岸諸国の人々の伝統的な食生活とライフスタイルに基づいています。
地中海ダイエット には、 心臓病 、 がん 、 糖尿病 、 脳卒中 のリスク低下など、多くのメリットがあります。また、認知機能と記憶力の向上、 アルツハイマー 病や パーキンソン 病のリスク軽減にも効果があることが示されています。

地中海ダイエット を試してみたい方は、何を食べ、何を避けるべきかを正確に把握することが成功の鍵となります。この記事の 地中海ダイエット の食品リストは、健康的な食事プランを始めるのに役立つことでしょう。

地中海式ダイエット の仕組み

地中海式ダイエット は、健康的な脂肪、抗酸化物質、食物繊維が豊富な特定の食品を重視し、赤身肉、精製穀物、お菓子、甘い飲み物の制限があります。その結果、この食生活を送る人は以下のような傾向が顕著になります。

肥満率を低下させる

最近の研究では、 地中海式ダイエット は肥満率の低下につながることが明らかになりました。これは、果物、野菜、全粒穀物、魚など、減量を促進する健康的な食品が豊富に含まれていることに起因しています。

心臓病のリスクを軽減

地中海式ダイエット は心臓病のリスクを低下させることも示されています。これは、この食事に心臓病のリスク低下に関連するオメガ3が豊富に含まれているためと考えられます。

また、食物繊維が豊富に含まれており、コレステロール値を下げることで心臓の健康にも効果があると考えられています。

アルツハイマー病とパーキンソン病を予防する

研究によると、 地中海式食事法 はアルツハイマー病やパーキンソン病の予防に効果がある可能性があることが示されています。

これは、食事に抗酸化物質が豊富に含まれていることが原因であると考えられます。抗酸化物質は脳を損傷から守ります。また、食事に含まれる健康的な脂肪も、認知機能の低下を防ぐ役割を果たしている可能性があります。

2型糖尿病を予防する

2型糖尿病は、心臓病、脳卒中、腎臓障害などの合併症につながる可能性がある深刻な病気です。

地中海式ダイエット は2型糖尿病の発症予防に効果があることが示されています。これは、この食事法が血糖値を抑制するのに役立つためと考えられます。

実際、いくつかの研究では、 地中海式ダイエット は、低血糖、低炭水化物、高タンパク質の食事よりも血糖値の管理に効果的であることが示されています。

炎症を抑えるのに役立ちます

地中海式ダイエット は炎症を軽減する効果もあると考えられています。これは、オリーブオイル、魚、ナッツといった抗炎症作用のある食品を豊富に摂取していることによるものです。また、抗酸化物質を豊富に含む果物や野菜も炎症を軽減する効果があると考えられます。

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癌からあなたを守るかもしれない

癌は予防が難しい複雑な病気です。しかし、 地中海式ダイエット はがん発症リスクを低減するのに役立つ可能性があります。これは、 地中海式ダイエット には癌発症リスクの低減につながるとされる抗酸化物質と抗炎症食品が豊富に含まれているためと考えられます。

うつ病の症状を和らげる可能性がある

うつ病は、疲労感、不眠症、活動への興味の喪失など、さまざまな症状を引き起こす可能性のある一般的な精神疾患です。

地中海式ダイエット はうつ病の症状を緩和する効果があることが示されています。これは、この食事にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることが原因であると考えられており、オメガ3脂肪酸は精神衛生の改善と関連付けられています。

食事に含まれる抗酸化物質の含有量が多いこともうつ病の緩和に役立つ可能性があります。

地中海式ダイエット で何を食べるべきか

地中海式ダイエット の中心となる特定の食品グループには、次のようなものがあります。

鮮やかな色の果物と野菜

地中海式ダイエット は、抗酸化物質や健康に有益な栄養素が豊富に含まれる果物や野菜を豊富に摂取します。食事に取り入れるべきおすすめの果物や野菜には、以下のようなものがあります。

・緑色の果物や野菜
（ブロッコリー、レタス、セロリ、ピーマン、キウイ、オクラ）には、クロロフィル、食物繊維、ルテイン、ゼアキサンチン、カルシウム、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウム、ベータカロチンが含まれています。これらの栄養素は、視力、骨の健康、そしてがん予防に重要です。
・黄色やオレンジ色の果物や野菜
（ニンジン、サツマイモ、カボチャ、マンゴー、オレンジ、アプリコット）には、ベータカロチン、ゼアキサンチン、フラボノイド、リコピン、カリウム、ビタミン C が含まれています。これらの栄養素は、心臓の健康、免疫、骨の健康、がん予防に重要です。
・赤い色の果物や野菜
（トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ、イチゴ、赤ピーマン）には、リコピン、フラボノイド、エラジ酸、ケルセチン、ビタミン C が含まれています。これらの栄養素は、心臓の健康、免疫、がん予防に重要です。
・紫色や青色の果物や野菜
（ブルーベリー、ブラックベリー、プラム、紫キャベツ、ナス）には、アントシアニン、エラジ酸、レスベラトロール、ビタミンCが含まれています。これらの栄養素は、脳の健康、腸の健康、免疫力、炎症との闘い、がん予防に重要です。
・白い果物や野菜
（ニンニク、玉ねぎ、ジャガイモ、バナナ、カリフラワー）には、ケルセチン、セレン、アリシン、硫黄が含まれています。これらの栄養素は、炎症を抑え、ホルモンバランスを整え、がんを予防するために重要です。

マメ科植物

豆類は、地中海式ダイエットをする人にとって豊富なタンパク質源です。また、食物繊維も豊富で、消化器系の健康を改善し、血糖値をコントロールするのに役立ちます。食事に取り入れるべき豆類には、以下のようなものがあります。

・黒豆
・ひよこ豆
・インゲン豆
・レンズ豆
・大豆

地中海式ダイエット のような高繊維食には、ガスの発生という副作用がありますのでご注意ください。この副作用を最小限に抑えるには、豆類から少しずつ始め、徐々に摂取量を増やしていきましょう。

全粒穀物

地中海式ダイエット には、健康的な炭水化物の供給源として全粒穀物が含まれます。

全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、消化器系の健康を改善し、血糖値を安定させるのに役立ちます。全粒穀物の胚芽とふすまには、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

さらに、全粒穀物は炭水化物をゆっくりと吸収するため、エネルギーレベルを維持し、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。食事に取り入れるべき全粒穀物には、以下のようなものがあります。

・オート麦
・玄米
・ライ麦
・大麦
・そば
・キノア
・キビ

ナッツと種子

ナッツや種子類は、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維の優れた供給源です。また、マグネシウム、亜鉛、セレンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。

ナッツや種子は、心臓の健康、認知機能、血糖コントロールの改善に役立ちます。食事に取り入れるべきナッツや種子には、以下のようなものがあります。

・アーモンド
・クルミ
・ピスタチオ
・ヘーゼルナッツ
・マカダミアナッツ
・カボチャの種

ナッツや種子類は一般的にカロリーが高いので注意してください。そのため、食事に取り入れる際は、摂取量をコントロールすることが重要です。特に、 地中海式ダイエットで減量している場合は、この点に注意してください。

オリーブオイルとその他の健康的な脂肪

エクストラバージンオリーブオイルは 地中海式ダイエット の要です。健康的な一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質の優れた供給源です。オリーブオイルの健康効果には、心臓の健康、認知機能、血糖値のコントロールの改善などがあります。

オリーブオイルを使用する際は、高品質のものを選び、適度に使用することが大切です。

地中海式ダイエットでは、オリーブオイルに加えて、アボカドやナッツなどの健康的な脂肪も摂取します。これらの食品は、抗酸化物質と一価不飽和脂肪酸の優れた供給源でもあります。

魚介類

魚はタンパク質、健康的な脂肪、そしてオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。魚の健康効果には、心臓の健康、認知機能の改善、関節痛の緩和などがあります。食事に取り入れるべきおすすめの魚は以下の通りです。

・鮭
・マグロ
・マス
・イワシ
・アンチョビ
・エビ
・カニ
・ロブスター
・ムール貝
・牡蠣

注意すべき点は養殖でないことです。

ハーブとスパイス

ハーブやスパイスは抗酸化物質の優れた供給源です。また、認知機能の向上や関節痛の緩和にも役立ちます。食事に取り入れるべきおすすめのハーブやスパイスには、以下のようなものがあります。

・ニンニク
・ローズマリー
・タイム
・オレガノ
・バジル
・クミン
・ターメリック
・ジンジャー
・唐辛子

地中海式ダイエット で避けるべきこと

食事に取り入れるべき健康的な食品はたくさんありますが、避けるべき不健康な食品もいくつかあります。

添加糖

添加糖とは、食品に自然に含まれる糖以外の糖を指します。添加糖の例としては、砂糖、蜂蜜、糖蜜、シロップなどが挙げられます。一方、天然糖は果物、野菜などに含まれています。

研究によると、添加糖を過剰に摂取すると、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクが高まることが示されています。したがって、添加糖を含む食品の摂取を制限することが重要です。

地中海式ダイエット では、アイスクリーム、キャンディー、ケーキ、クッキー、ペストリーなど、砂糖で甘くした食品を制限します。

精製穀物

精製穀物とは、外層（ぬか）と内層（胚芽）を取り除いた穀物のことです。この工程により、穀物に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルの一部が失われます。

研究によると、精製穀物の摂取過剰は肥満、2型糖尿病、心臓病のリスク増加につながることが示されています。これは、精製穀物は一般的に糖分が多く、食物繊維が少ないためです。

これらを摂取すると血糖値が急上昇し、その後さらに甘い食べ物を欲するようになります。

地中海式ダイエット では、白パン、白小麦粉で作ったパスタ、白米など、精製された穀物を制限します。

トランス脂肪酸

食物に含まれる脂肪の中で、トランス脂肪酸は健康に最も有害です。トランス脂肪酸は、製造業者が植物油を固めるために水素を添加することで生成されます。このプロセスは水素添加と呼ばれます。

トランス脂肪酸は、次のような加工食品によく含まれています。

・マーガリン
・植物性ショートニング
・揚げ物
・焼き菓子
・スナック食品包装食品

研究によると、トランス脂肪酸の摂取は肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があることが示されています。これは、トランス脂肪酸が「悪玉」LDLコレステロールの増加と「善玉」HDLコレステロールの減少と関連しているためです。

精製油

精製油は、不純物を取り除くために加工された油です。油の精製工程では、多くの場合、化学物質や高温が用いられます。これにより、油に含まれる栄養素が損なわれ、健康に悪影響を与える可能性があります。

精製油の例としては次のようなものがあります。

・大豆油
・コーン油
・キャノーラ油
・植物油

地中海式ダイエットでは、精製油の摂取を一切制限しています。代わりに、未精製油の一種であるオリーブオイルの使用を推奨しています。

加工肉

肉業界では、塩漬け、塩漬け、燻製、化学物質の添加など、肉を加工するさまざまな方法が考案されてきました。

加工肉にはナトリウムが多く含まれていることが多く、高血圧につながる可能性があります。また、癌のリスク増加とも関連しています。

したがって、加工肉の摂取を制限するのが最善です。 地中海式ダイエット では、放し飼いの鶏肉や牧草飼育の牛肉など、加工されていないグラスフェッドな肉を嗜好品程度に食べることが推奨されています。

コンビニエンスフード

コンビニ食品とは、手軽に調理できる食品のことです。多くの場合、パッケージや箱に入っており、電子レンジで温めたり、外出先で食べたりすることができます。

インスタント食品の例には次のようなものがあります。

・冷凍食品
・包装されたスナック
・缶詰スープ
・チップス
・プレッツェル

インスタント食品はカロリー、不健康な脂肪、添加糖分、食品添加物の含有量が高いことが多く、栄養価も低いので価値は高いとは言えません。

したがって、インスタント食品の摂取を制限するのが最善です。 地中海式ダイエット では、主に加工されていない自然食品を食べることを推奨しています。

ファストフード

ファストフードとは、「素早く手軽に食べられる食品や食事」、およびそれを販売する外食サービスを指します。注文から提供までが短時間であること、比較的安価であること、そして持ち帰りが可能な場合が多いことが特徴です。英語の「fast（速い）」が語源です。
これらの食品はインスタント食品と同様、食品添加物、脂肪、塩分、糖質などが多く栄養価も低いので嗜好品程度か避けるようにすべきです。

ファストフードの例には次のようなものがあります。

・ハンバーガー
・フライドチキン
・丼・そば・うどん
・サンドイッチ
・カレー
・ドーナツ
・ピザ

ブルーゾーンダイエット / ブルーゾーン式 食事法

地中海式ダイエット は上述の通り、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを軽減してくれますが、この食事法(ダイエット法)は、健康長寿食で有名な ブルーゾーンダイエット と酷似しています。

ブルー ゾーン ダイエット ( 食事法 )は、多くの人が 100 歳以上まで生きる世界 5 つの地域の人々の食生活に基づいた植物ベースの食事パターンです。

簡単に説明してみると
肉食や乳製品を嗜好品程度に控え、卵・魚・砂糖も少なくし
ポリフェノールが多い食品(植物)を多く摂る
という内容です。
この食事法は 植物由来の食事 / ヴィーガン がベースになっています。

追記

私は1日2食の ブルーゾーンダイエット 寄りの 地中海食 +和食生活者になってから数年経ちます。昔はインスタント食品や焼肉・ビールで生きていましたから今は腸内フローラからも感謝状が届くレベルと自負しています。

和食と世界一の健康長寿国スペインの食事内容を比較して見ると、よくわかりますが実際食べ続けてみると体が徐々に結果を出してくれますのでその素晴らしさがわかります。
みなさんも、ちょっと地中海食ゾーンの人になってみませんか?