健康的な食生活 のための 7つ のヒント

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これから紹介する7つの実践的なヒントは、 健康的な食生活 の基本を網羅しており、より 健康的 な選択をするのに役立ちます。

健康的な食生活 の鍵は、活動量に見合った適切なカロリー量を摂取し、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを取ることです。

バランスの取れた食事を摂り、体に必要な栄養素をすべて摂取するためには、様々な種類の食品を食べることも大切です。

昨今の日本人は必要以上にカロリーを摂取しており、摂取カロリーを減らすべきと言われています。

ということで今回は、 健康的な食事 についての7つのヒントについて紹介します。

1 食事 は食物繊維の多い炭水化物を中心に摂る

でんぷん質の炭水化物は、食事全体の3分の1強を占めるべきです。これには、ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。
全粒粉パスタ、玄米、皮付きジャガイモなど、食物繊維や全粒穀物を多く含むものを選びましょう。

これらは、白っぽい精製されたでんぷん質の炭水化物よりも食物繊維が多く含まれており、満腹感をより長く持続させるのに役立ちます。

毎食、少なくとも1種類はでんぷん質の食品を取り入れるようにしましょう。でんぷん質の食品は太りやすいと思われがちですが、グラムあたりの炭水化物のカロリーは、脂肪の半分以下です。

こういった食品を調理したり提供したりする際に加える脂肪分には注意してください。脂肪分はカロリーを増やす原因となるからです。例えば、ポテトチップスにかける油、パンに塗るバター、パスタにかけるクリーミーなソースなどが挙げられます。

2 果物と野菜をたくさん食べる

毎日、様々な種類の果物と野菜を少なくとも5～7種類摂取することをお勧めします。生のもの、冷凍のもの、缶詰、乾燥のもの、ジュースなど、どのような形でも構いません。
1日5～7種類の果物や野菜を摂ることは、思っているよりも簡単です。朝食のシリアルにバナナを刻んでトッピングしたり、いつもの午前中の間食を新鮮な果物に置き換えてみてはいかがでしょうか？
※生鮮、缶詰、冷凍の果物と野菜の1食分は80gです。乾燥果物（食事時に摂取するべき）の1食分は30gです。

150mlのフルーツジュース、野菜ジュース、またはスムージーも1食分としてカウントされますが、これらの飲み物は糖分が多く、歯に悪影響を与える可能性があるため、1日に1杯までに抑えましょう。

野菜は1日何種類食べるべきか

毎日、少なくとも5種類の野菜を摂るように心がけましょう。単に総量を数えるのではなく、彩り豊かな野菜を食べることが重要です。5種類の野菜を食べることで、健康維持に必要な栄養素、食物繊維、抗酸化物質を幅広く摂取できます。

果物は1日何種類食べるべきか

果物は1日2～3食分を目安に、できるだけ多くの種類を食べるようにしましょう。世界保健機関（WHO）などの食事ガイドラインでは、果物と野菜を合わせて1日400グラム（約5食分）以上摂取することを推奨しています。

3 脂の乗った魚を多く取り入れる

魚は良質なタンパク源であり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。
週に少なくとも2回は魚を食べるように心がけましょう。そのうち少なくとも1回は脂の乗った魚を食べるようにしてください。

脂の乗った魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病の予防に役立つ可能性があります。

脂の多い魚には以下のようなものがあります。

鮭
マス
ニシン
イワシ
サバ

脂の少ない魚には以下のようなものがあります。

カレイ
タラ
マグロ

新鮮なもの、冷凍のもの、缶詰のものから選べますが、缶詰や燻製の魚は塩分が多い場合があることを覚えておいてください。
また、日本では缶詰製品はBPAが使用されている場合が多いのでBPAフリー認証マークがあるものを選んでください。

ほとんどの人はもっと魚を食べるべきだが、魚の種類によっては推奨摂取量の上限が設けられている。

4 飽和脂肪と糖分の摂取量を減らす

飽和脂肪

食事にはある程度の脂肪が必要ですが、摂取する脂肪の量と種類に注意を払うことが重要です。
脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸を摂りすぎると、血中のコレステロール値が増加し、心臓病のリスクが高まります。

平均的に、男性は1日に30g以下の飽和脂肪酸を摂取すべきです。平均的に、女性は1日に20g以下の飽和脂肪酸を摂取すべきです。

11歳未満の子供は大人よりも飽和脂肪酸の摂取量を少なくすべきですが、5歳未満の子供には低脂肪食は適していません。また、チーズ、フロマージュブラン、ヨーグルトなどの全脂肪乳製品は2歳まで摂取することが推奨されます。

飽和脂肪は、以下のような多くの食品に含まれています。

脂身の多い肉
ソーセージ
バター
ハードチーズ
クリーム
ケーキ
ビスケット
ラード
パイ

飽和脂肪酸の摂取量を減らし、代わりに植物油やスプレッド、脂の乗った魚、アボカドなど、不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶようにしましょう。

より健康的な選択肢として、バター、ラード、ギーの代わりに、少量の植物油やオリーブオイル、または低脂肪のスプレッドを使用してください。

肉を食べる時は、赤身の部位を選び、目に見える脂肪はすべて切り落としましょう。

あらゆる種類の脂肪はエネルギーが高いので、少量だけ摂取するべきです。

砂糖

糖分の多い食品や飲料を定期的に摂取すると、肥満や虫歯 のリスクが高まります。

糖分の多い食品や飲料はエネルギー量が高く、頻繁に摂取すると体重増加につながる可能性があります。また、特に食事の合間に摂取すると虫歯の原因にもなります。

遊離糖とは、食品や飲料に添加された糖類、あるいは蜂蜜、シロップ、無糖のフルーツジュースやスムージーなどに自然に含まれる糖類のことです。

果物や牛乳に含まれる糖分ではなく、こちらの方が摂取量を減らすべき種類の糖分です。

多くの包装食品や飲料には、驚くほど多くの遊離糖が含まれています。

遊離糖は、以下のような多くの食品に含まれています。

砂糖入り炭酸飲料
砂糖たっぷりの朝食用シリアル
ケーキ
ビスケット
ペストリーとプディング
お菓子とチョコレート
アルコール飲料

食品ラベルは役立ちます。ラベルを使って、食品に含まれる糖分の量を確認しましょう。

100gあたり総糖類が22.5gを超える場合は糖分が多い食品であり、100gあたり総糖類が5g以下の場合は糖分が少ない食品である。

食生活で砂糖の摂取量を減らす方法を見つけましょう。

5 塩分摂取量を減らす：成人は1日6g以下に

塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる可能性があります。高血圧の人は、心臓病や脳卒中を発症するリスクが高くなります。

たとえ料理に塩を加えなくても、食べ過ぎている可能性はあります。

摂取する塩分の約4分の3は、朝食用シリアル、スープ、パン、ソースなど、購入した時点で既に食品に含まれています。

食品ラベルを参考に、塩分摂取量を減らしましょう。100gあたり1.5g以上の塩分が含まれている食品は、塩分が多い食品です。

大人と11歳以上の子供は、1日に6グラム（小さじ1杯程度）以上の塩分を摂取すべきではありません。それより幼い子供は、さらに少ない量に抑えるべきです。

6 積極的に体を動かす

健康的な食生活に加えて、定期的な運動は深刻な健康問題のリスクを軽減するのに役立ちます。また、全体的な健康と幸福感にとっても重要です。
運動のメリットや成人向けの身体活動ガイドラインについて、さらに詳しくはこちらをご覧ください。

体重過多や肥満は、2型糖尿病、特定のがん、心臓病、脳卒中などの健康問題を引き起こす可能性があります。体重不足もまた、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ほとんどの成人は、摂取カロリーを減らすことで体重を減らす必要がある。

体重を減らしたいなら、食べる量を減らし、運動量を増やすことを目標にしましょう。健康的でバランスの取れた食事を摂ることは、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

7 喉が渇かないように

脱水症状を防ぐためには、十分な水分を摂取する必要があります。政府は1日に6～8杯の水を飲むことを推奨しています。これは、食事から摂取する水分とは別に必要となるものです。
ノンアルコール飲料はすべて対象となりますが、水、低脂肪牛乳、そして紅茶やコーヒーなどの低糖飲料はより健康的な選択肢です。

砂糖入りの清涼飲料水や炭酸飲料はカロリーが高いので、できるだけ避けるようにしましょう。歯にも良くありません。

無糖のフルーツジュースやスムージーでさえ、遊離糖の含有量が多い。

果物ジュース、野菜ジュース、スムージーを合わせた1日の摂取量は150ml（小さなグラス1杯分）を超えないようにしてください。

暑い日や運動中は、水分を多めに摂るようにしましょう。

食源病（しょくげんびょう）

近年、特にアレルギー、自己免疫疾患、がん、生活習慣病などの増加の背景として、以下のような食環境の問題が指摘されています。
日々の間違った食事や、食品に含まれる添加物・残留農薬などの化学物質（社会毒）が蓄積することで引き起こされる、現代病やアレルギーなどの総称です。

追記

食事は、私達の人生の基盤であり、人生そのものと言えると思います。若い内の食事の乱れは中年以降、体調不良や病気となって私たち自身に返ってきます。
豪華な食事か否かではなく、質の良い食事こそ私達の健康の要であると思います。

食源病にならない為に、食事の内容には充分配慮したいものですね。