▶砂糖 ▶精製糖 ▶砂糖依存症▶砂糖中毒
甘いものは、本当に美味しいですね。
私は病気をきっかけにタバコとビールを止めましたが
甘いものにはつい手が出てしまいます。
そんな私達が大好きな甘いものには 砂糖 が使われているわけですが
その 砂糖 の中でもコストが安い 精製糖 が体に悪いことは周知の事実です。
タバコやアルコールは止められるのに、 砂糖 が止められないのは
甘いものへの執着心が断ち切れないからなんですが、一体何故なんでしょう?
多くの人が、甘味から離れられないので
砂糖中毒 とか 砂糖依存 という症状もあるくらい深刻な面も持っています。
今回は、そんな甘い誘惑の
精製糖 が人体に及ぼす変化
について深堀りする試みです。
まず最初に世界と日本の 砂糖 消費事情を見てみましょう。
世界の年間一人当たりの 砂糖 消費量
世界における1人あたりの 砂糖 の消費量は、国や世代などによって異なりますが、世界全体では微減傾向にあります。
世界における 砂糖 の消費量に関する情報としては、次のようなものがありました。
・アメリカ 24.6kg ※1日67.5g
・インド 18.7kg ※1日51.2g
・日本15kg ※1日41.0g
都道府県別 砂糖 消費量
長野県と長崎県が最も多く、東京都が最も少ない値でした。
分布地図を見ると西日本や本州の日本海側で消費量が多くなっています。
※上記の日本15kg ※1日41.0gという数値とは、かなり違うので納得できない感じではあります。
ニュースでよく耳にする精製された砂糖は体に悪いという言葉。
しかし、精製された砂糖や添加された砂糖は、ケーキ、クッキー、パイなどの甘いお菓子から、シリアル、フレーバーヨーグルト、エナジードリンクまで、基本的にどこにでもあります。トマトソースやサラダドレッシングなどの製品にも含まれていますよね。
そこで、砂糖消費大国アメリカのLIVESTRONG.comの記事が興味深かったので紹介します。
アメリカの 砂糖 事情
カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、平均的なアメリカ人が毎日約17杯分の砂糖を摂取しているのも不思議ではない。それほど多くないように思えるかもしれないが、これはアメリカ心臓協会が女性に推奨する量（6杯分）の3倍、男性に推奨する量（9杯分）の2倍以上です。
精製糖 には、サトウキビやテンサイから加工された 砂糖 （白砂糖や黒砂糖など）のほか、高果糖コーンシロップやアガベシロップも含まれます。
精製糖 は、繊維やその他の体に良い成分が取り除かれているため、加工糖・添加糖と呼ばれることがよくあります。体は必ずしも違いを認識できないものの、 精製糖 のような加工糖・添加糖は天然の糖よりはるかに濃縮されており、食物繊維やビタミンなどの有益な栄養素が含まれていません。
精製糖の摂取は控えたほうがよいことは分かっていても
精製糖 を摂取すると具体的に何が起こるのか疑問に思うかもしれません。
実は、とても多くのことが起こるのです。
ここからは、 砂糖 が体に及ぼす影響を紹介します。
精製糖 / 砂糖 による体内の変化
脳 ⇒ 中毒化・うつ病 23％UP
時々体が 砂糖 を必要としているように感じても、それはすべてあなたの気のせいではありません。
精製糖 は脳の報酬系を活性化し、 砂糖 をもっと欲しがるようになる可能性があります。
また更に 精製糖 は、精神衛生にも影響を及ぼす可能性があります。
1 日に平均してティースプーン 16 杯分の 砂糖 を摂取する女性は、1 日にティースプーン 3.5 杯分の 砂糖 を摂取する女性に比べて、臨床的うつ病のリスクが 23% 高くなることがわかりました。
これは男性にも当てはまります。1日に小さじ13.4杯以上の 砂糖 を摂取した男性は、うつ病になるリスクが23％高かったそうです。
歯 ⇒ 虫歯 66％UP
精製された 砂糖 を摂取すると虫歯のリスクが高まるのは事実です。
砂糖 を多く摂取する人は、 砂糖 をあまり摂取しない人に比べて虫歯の発生率が 66 パーセント高かったそうです。
しかし、歯のエナメル質を破壊するのは砂糖そのものではなく、 砂糖 を摂取した後に起こることなのです。 砂糖 は口内の細菌の餌となり、細菌群の成長を促し、硬くて粘着性のある歯垢を形成します。そして、これらの細菌が繁殖すると、歯のエナメル質からミネラルを浸出させる酸を生成します。これによりエナメル質が摩耗して弱くなり、虫歯につながる可能性があります。
心臓と心血管系 ⇒ 死亡リスク 38％UP
精製糖 を多く摂取したり飲んだりすると、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があり、心臓病で死亡するリスクが高まるという研究結果がでています。研究者らは15年間の研究期間中、総カロリーの17～21％を添加糖として摂取した人は、食事に添加糖がわずか8％しか含まれていない人に比べて、心血管疾患で死亡するリスクが38％高かったことを発見しました。
精製糖 が心臓血管系にダメージを与える理由はいくつかあります。まず、肝臓に 精製糖 、特に果糖が過剰に蓄積されると、肝臓は糖を脂肪に変換します。
肝臓に余分な脂肪が蓄積すると、血液中に送り込まれるトリグリセリドとコレステロールの量が増え、心臓血管疾患のリスクが高まります。
砂糖の摂取が、トリグリセリドと LDL コレステロールの上昇、および HDL コレステロール の低下と有意に関連していることが判明しました。
それだけでなく、添加糖は体内の炎症を悪化させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。
精製糖 をたっぷり含む 砂糖 入り飲料を摂取すると、体内の炎症マーカーである高感度 C 反応性タンパク質のレベルが上昇します。
肝臓 ⇒ 非アルコール性脂肪性肝疾患の原因
精製糖 を摂取すると、それは腸から肝臓へと移動し、そこで 砂糖 の悪影響の大部分を吸収します。 精製糖 がブドウ糖と果糖に分解されると、肝臓がそれをどう処理するかを決定します。
肝臓にはブドウ糖の摂取量と血流への放出量をコントロールする酵素があるが、果糖のオンオフスイッチはありません。つまり、摂取した果糖のほぼすべてが、必要のないときでも肝臓に取り込まれるということです。
特大サイズのソーダを飲んだ直後は、肝臓に大量の果糖が溜まってしまうということです。
肝臓は一部の果糖をエネルギーに変換し、一部はグリコーゲンとして貯蔵し、一部は乳酸に変換します。しかし、過剰な果糖は脂肪に変換され、時間が経つにつれて問題を引き起こす可能性があります。果糖などの 精製糖 が非アルコール性脂肪性肝疾患の主な原因であると示唆されています。
エネルギー ⇒ 血糖値の急激な低下による疲労感や消耗感
午後になって気分が落ち込んできたと感じたら、まずスイーツやソーダを手に取りたくなるかもしれません。一日を乗り切るには 砂糖 の刺激が必要なのではないでしょうか。
いいえ、そんなことはありません。
添加された 砂糖 は、確かにすぐにエネルギーを増強し、すぐに血流に入り、血糖値を急上昇させます。それに応じて、膵臓はインスリンを放出し、ブドウ糖をエネルギーに変換して血糖値を安定させます。しかし、欠点もあります。インスリン値が高いと、血糖値が急激に低下する可能性があります。長期的には、さらに疲労感や消耗感を感じることになります。
ホルモン ⇒ 2型糖尿病・高血圧・メタボ・心血管疾患
時間が経つにつれて、糖分を摂りすぎると、体がインスリンに抵抗するようになり、ホルモンの機能を害します。
55人の男性を対象とした研究では、1週間の過剰な精製糖摂取でインスリン感受性が低下することが判明しました。
インスリン抵抗性は、 2型糖尿病のリスクを高めるだけでなく、高血圧、メタボリックシンドローム、心血管疾患などの他の慢性疾患を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。
体重 ⇒ 血糖値の急激な低下がリバウンド効果を引き起こす
添加糖分を過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。
インスリンは血糖値をジェットコースターのように上下させるだけでなく、血糖値の急激な低下がリバウンド効果を引き起こすこともあります。
血糖値が低いと、体にもっとエネルギーが必要だという信号が送られ続け食欲が刺激され、食べ続けようとします。
そして、体が必要とする以上のカロリーを摂取し続けると、体重増加につながる可能性があります。
腸 ⇒ 腸内フローラのバランスを崩す
全体的な健康の鍵は、腸内微生物叢の多様性であると言われています。私たちの体は、消化管に生息する数兆個の微生物からなるこの多様な生態系に依存しています。しかし、 精製糖 は腸内微生物叢のバランスを崩す可能性があることが判明しました。
砂糖 、特に果糖が「悪玉」微生物の過剰増殖と微生物の多様性の喪失を引き起こし、変化させることが強調されました。
肌 ⇒ 炎症の結果 肌の老化を早める
精製糖 をたっぷり含んだお菓子を一晩食べ過ぎた後、鏡を見たことがある人なら、 砂糖 が体内の臓器や器官に影響を及ぼすだけではないことが分かるでしょう。
砂糖 は肌にも影響を及ぼし、くすみやむくみを引き起こすことがあります。
精製糖 は、体全体に炎症を引き起こす可能性があり、皮膚にも影響を及ぼします。
甘いものを大量に摂取すると、ニキビなどの炎症性疾患が悪化する可能性があります。研究では、砂糖を多く含む食品や飲料とニキビの間に関連性があることがわかりました。
さらに、 砂糖 は肌の老化を早める可能性もあります。
砂糖 を多く含む食事は終末糖化産物 (AGE) の形成につながる可能性があります。皮膚では、これらの分子がコラーゲンとエラスチンを損傷し、硬くもろくします。これにより、しわ、たるみ、老けて見える肌につながります。
食事から 精製糖 を排除するためのヒント
砂糖 の摂取量を減らせる5つのヒント
食事から 精製糖 を減らそうとしているなら、いきなり断つ必要はありません。もちろん、糖分の多い食品を少量ずつ、食べる頻度を減らしたいとは思いますが、小さな調整が肝心です。
砂糖 入り飲料は控える
食事中の 精製糖 の量を減らす簡単な方法は ソーダ、スポーツドリンク、その他の 砂糖 入り飲料を飲むのをやめることです。これらは添加糖摂取量の47％を占めています。水、炭酸水、無糖のお茶やコーヒーに切り替えてみてください。
栄養成分表示を確認
包装された食品や飲料の栄養成分表示には、製品に含まれる添加糖分の量など、豊富な情報が記載されています。栄養成分表示の添加糖分には、食品加工中に添加された糖分（ショ糖など）のほか、シロップ、蜂蜜、濃縮果汁や野菜ジュースに含まれる糖分（ 精製糖 ）の量も記載されています。
おやつの質を変える
時に気分が落ち込んだときにキャンディーバーやその他の甘いお菓子を食べる代わりに、別のおやつの選択を再考することを勧めています。複合炭水化物を多く含む食品を選び、タンパク質と組み合わせましょう。ベリーとナッツが入ったプレーンヨーグルトは、エネルギーレベルを高く保つ満腹感のあるおやつで血糖値が下がるという悪循環に陥りません。
天然由来の糖分を選ぶ
次に甘いものが食べたくなったら、果物を一切れ食べましょう。
果物に含まれる天然の糖分は、おそらく私たちの体が代謝に悪影響を与えることなく簡単に処理できる糖分レベルです。
それだけでなく、果物には何千もの生理活性物質が含まれており、一般的に体にとても良いです。また、糖分が肝臓や血液に流れ込む速度を遅くする食物繊維も忘れないでください。
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スパイスを試す
食事の味を良くするために 砂糖 を加える代わりに、スパイスを試してみることを提案します。シナモン、ナツメグ、ショウガ、オールスパイス、バニラエッセンスなど、少し甘みを加えることができるスパイスを試してみてください。
まとめ
今食べている 精製糖 や 砂糖 を自然由来の糖分に変えていくことは
そんなに難しくはありませんし、甘い清涼飲料やジュースなども徐々に
生活から排除できれば病気と縁遠くなる生活に切り替えられます。
とにかく・・・
精製糖 は栄養がないので食べるのはちょっと考えものです。
精製糖 は百害あって一利なし
デス。