【 パワーウォーキング 】 ウォーキング は何故 早歩き の方が良いのか?

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ウォーキング をする時は、少し前までは隣の人と会話ができる程度で良い、と言われていましたが、昨今では、できるだけ大股で大きく手を振り 早く歩く バワフルなウォーキング が望ましいと言われるようになりました。

大股で大きく手を振り早く ウォーキング すれば、ゆっくり ウォーキング するよりダイエット効果も、より高くなり全てのパフォーマンスがアップすることは、皆さんもご存知ですよね。

何故ゆっくり歩くより早歩きの方がダイエット効果があるのでしょう?
それは早く歩くと脂肪燃焼効果が高まるからです。

では何故 脂肪燃焼効果は高まるのでしょう?
それは早く歩くと代謝がアップし消費エネルギーもアップするからです。

では何故 代謝がアップし消費エネルギーもアップするのでしょう?
それは・・・。

どうしてこのような パワフルな 早歩き が
健康に良い効果をもたらすのでしょうか?

ということで
パワフルに 早く歩く ことで私達の体内で何が起きるのか
という根本的な仕組みに迫ってみようという試みです。

鍵は 酸素摂取量 と ミトコンドリア にありました。

ネタバレですがイメージ画像を作ってみましたのでご覧ください。

まずは効果的な ウォーキング の仕方を見てみましょう。

効果的な ウォーキング ⇒ パワーウォーキング

効果的な ウォーキング は、姿勢、ペース、腕振り、歩幅に留意した パワーウォーキング が最適です。

パワーウォーキング とは

パワーウォーキングは標準的なウォーキングと比べて速く歩きますが、ジョギングやランニングのスピードよりは遅い強度が中程度の 有酸素運動 です。
パワーウォーキングの一般的なスピードは、時速6～8km/h程度です。

姿勢

背筋を伸ばし、顎と頭を軽く後ろに引き、目線はやや遠くを見るようにしましょう。お腹が出っ張らないように、腹筋を意識します。
※正しい姿勢は 呼吸量 を増やします。

速いペース

一般的なウォーキングよりも速いペースで歩きます。
※速いペースは 呼吸量 を増やします。

腕振り

腕は肘を曲げ、前後に大きく振ります。
※大きい腕振りは 呼吸量 を増やします。

歩幅

歩幅は、普段より少し大きめに、かかとから着地するように意識しましょう。
※大きい歩幅は 呼吸量 を増やします。

おまけ

朝のウォーキングは、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、心身のリラックス効果や睡眠の質の向上が期待できます。また日光浴 ウォーキング ではビタミンDが生成されますのでオススメです。

パワーウォーキング で何が起きる?

呼吸 が荒くなり 呼吸量 が増える

パワーウォーキング をした場合、息が荒くなり 呼吸量 が増え、体内に取り込まれる 酸素 の量も同時に増えます。

酸素 量の増大で ミトコンドリア が活性化

ミトコンドリア は生きている間、体内の栄養素と 酸素 で、命の源であるエネルギーを生産し続ける体内の真核細胞の細胞小器官のひとつです。

パワーウォーキング によりジョギングなどの 強度が中程度の 有酸素運動 に近いレベルの酸素量が、細胞内の ミトコンドリア を活性化しエネルギーを安静時より多く生産することとなります。

パワーウォーキング 効果 ⇐ ミトコンドリア の活性化

体力向上　基礎体力や持久力が向上します。

脂肪燃焼　脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットにも効果的です。

筋力アップ　腕や脚の筋肉を効果的に鍛えることができます。

心肺機能の向上　心肺機能が向上し、生活習慣病の予防にもつながります。

バランス感覚の向上　正しい姿勢で歩くことで、バランス感覚が養われます。

寿命の延伸　通常ウォーキング群より寿命が13～24年長くなる可能性があります。

血圧の低下　高血圧群は、血圧が特に大きく下がりました。

ミトコンドリア と 酸素

ミトコンドリア に必要な栄養が同等の場合、この 酸素 の量の規模でエネルギー生産量も変わってくると言えます。
要は ミトコンドリア に 酸素 が届けば届くほどエネルギー量も増え若い時の様に活発に動けるということになります。

年齢と酸素摂取量

年齢を重ねると、酸素を体内に取り込む能力は低下します。
年齢別の肺活量を見ても一目瞭然です。

これは、加齢に伴う身体機能の衰えによるもので、運動能力の低下や疲労感の増加につながります。

加齢による酸素摂取量の低下

最大酸素摂取量は、20歳代をピークに加齢とともに徐々に低下します。ある研究では、1年に約1%ずつ低下するとも言われています。
60歳の人の最大酸素摂取量は、20歳の人の半分近くまで低下することがあります。

とAIは言っています。

餓死と窒息死

ミトコンドリア は栄養と 酸素 でエネルギーを生産し続けます。

言い換えれば

ミトコンドリア は食事と 呼吸 で命を作り出しつないでいます。

ですから

栄養の消失状態 ( 餓死 ) で人は死にます。
酸素の消失状態 ( 窒息 ) でも人は死にます。

栄養の質はさておき、食べることは人生の楽しみでもあり飢餓や餓死といった状況には、中々なりません。
がしかし、酸素の量は年々、加齢とともに減少し続けるというのが現状です。
ですから運動、特に酸素を多く取り込む 有酸素運動 が必要になってくるわけです。
しかし年を取ると強度の高い運動は、できなくなりますから、今回の パワーウォーキング を実践することは非常に美容にも健康長寿にも意義のあることと言えるでしょう。

エネルギー生産 = 生きること

ミトコンドリアがエネルギーを生産することこそが私達が生きている証そのものです。

ミトコンドリア は十分な 酸素 供給で活性化しますが、ピンチの時にも急速に活性化することがわかっています。※危機回避時に発動

とりわけ無酸素状態は餓死や凍死より短時間で人を死に至らしめます。

最初の問いに戻ります。

どうしてこのような パワフルな 早歩き が
健康に良い効果をもたらすのでしょうか?

それは パワーウォーキング により ミトコンドリア に多くの酸素が届き、エネルギー生産量が増え体内の機能全体が活性化するからです。

ですから呼吸量が多い若い世代は活発に動けるのです。
シニア世代の課題は、いかに 呼吸量 を増やし 酸素 を多く取り入れるかがカギとなります。

このように見て行くと

ミトコンドリアが私達に酸素を要求するために 有酸素運動 をさせている

のだと思えてなりません。

パワーウォーキング の取り組み方

・数分間のウォームアップで筋肉を温める
・20分程度からスタートし様子を見る
・水分補給に留意する

追記

数年前までは膝関節の痛み防止の為に、ただなんとなく1日8,000歩を80～90分程度でボーっと歩いていました。最近では60分と時間を決め、 パワーウォーキング に切り替え、息が上がるよう階段や坂道といった負荷のかかるコースを作ったり、合間合間に小走りを追加してウォーキングを楽しんでいます。

週3日 ウォーキング する度に、今回のテーマである 呼吸 と ミトコンドリア の関係が頭から離れませんでした。ですから歩く度に深呼吸をするように心がけてもいます。

まー最近は歩数より呼吸と正しい パワーウォーキング に重点を置いています。
それと 有酸素運動 と並行して無酸素運動の 筋トレ も重要ですから偏らないようにしましょう。

呼吸 と ミトコンドリア の関係性がわかったので
深呼吸 や 姿勢 と ミトコンドリア についても記事にしてみたいと思います。