筋トレ で 寿命 が 10歳 延びる ※ 筋トレ が 長寿 の鍵となる７つの科学的根拠

▶筋トレ▶寿命▶長寿▶有酸素運動▶死亡リスク

筋トレ したくない理由はたんまりあります。
・疲れる
・めんどくさい
・重いのヤ
・しんどい・・・・・

まーわかりますね。
効果が目に見えてくるのも遅いって思ってる人も多いですし・・・・。
まあ実際そーなんですけどね。
よく女子が

筋トレ で腕とか脚が筋肉モリモリになったら困るぅ～

なんて言ってますが、マジなんないです。
大会とか出る人くらい超ハードにやレバ別ですけど。
62才の武井も6年やってて

こんなもんかーっφ(．． )

って感じではあります。

2017年、完全無欠の運動嫌いなインドア人格の私は
早死にしたくなくて泣く泣くフィットネスクラブに入会しました。

知人のドクターから

2年で15kgも太るなんて・・・
このままじゃー長生きできないよ。

と脅されたので真剣でした。

でもですね、YouTubeとか見まくって勉強していくうちに
筋トレ が 美容 と 長寿 にすんごく効く
とゆーことを知って
真面目に取り組み始めたんですよね。

そしたら日々筋肉を育てるのが楽しくなってきちゃって
今は、自分でメニューも組めるようになりました。

そんなこんなで今回は巷で人気急上昇中の 筋トレ のお話です。
人気急上昇中と書いたものの、やり始めるにはハードルが高い運動種目のようです。
そこで今回は、そんな 筋トレ のハードルが下がるよーな科学的根拠に基づいた
すんごく気になる 筋トレ と 寿命 の関係について取り上げようという試みです。
現在、有酸素運動だけしている方は
有酸素運動と 筋トレ の 死亡リスク 比較も面白いのでチェックしてみてください。

運動 と 寿命

海外の研究レポート

日本では、中々出てこない海外の信憑性の高いレポート/論文を中心に紹介したいと思います。

全ての研究者たちは、人が週に約 30 ～ 60 分の 筋トレ (筋肉増強トレーニング)を行った場合に、あらゆる原因による早期死亡リスク、特に癌や心臓病による早期死亡のリスクが 10 ～ 20 ％減少し、 寿命 が延びるという最大の効果が得られることを発見しました。

運動は、生理学的機能に対する老化の影響を部分的に打ち消し、高齢者の機能予備力を維持することにより、「 寿命 を延ばす 」のに役立ちます。
最小限の運動の量と質を維持すると、心血管疾患による死亡リスクが減少し、一部の癌の発症が予防され、骨粗鬆症のリスクが低下し、寿命が延びることが、数多くの研究で示されています。
※トレーニング プログラムには、有酸素運動と抵抗運動を含める必要があります。

筋力トレーニング を行う人は健康で長生きする

ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスンに掲載された新しい研究では、運動と週1～2回の 筋トレ は、 死亡リスク の低下と関連していることを発見しました。

座りっぱなしのライフスタイルからトレーニングスケジュールに切り替えることは、「喫煙と非喫煙」に匹敵すると、データサイエンティストで研究著者の一人であるカーバー・コールマン氏は述べています。

この論文は、長寿と全体的な健康における筋力トレーニングの重要性を示す傾向における最新の証拠です。

有酸素運動 より 筋トレ の方が 死亡リスク は低かった

この研究では、研究者らは1997年から2014年の間に採用された41万6,420人のアメリカ人成人を追跡調査した国民健康面接調査のデータを使用した。

参加者は、自分が行っていた身体活動の種類を詳細に記すアンケートに記入した。その中には、中等度または激しい運動の量の特定も含まれていた。 1週間に筋力強化の練習を何セッション行ったか。

年齢、性別、収入、教育、婚姻状況、糖尿病、心臓病、がんなどの慢性疾患の有無などの要素を調整し追跡調査した結果が下記の通りです。

有酸素運動
・週に1時間の人⇒死亡リスク 15% 低下
・週に3時間の人⇒死亡リスク 27％ 低下

筋トレ
・週1～2回の人⇒死亡リスク 40％ 低下

定期的な 筋トレ は健康に生きる為には必須です

さらなる研究が必要ではあるものの、定期的な筋力トレーニングが高い生活の質の維持を含め、健康的な老化に重要な利点をもたらす可能性があることに専門家は一般的に同意しています。

ベイラー医科大学の整形外科医ブルース・モーズリー博士は

「筋力が良好であれば、より高いレベルでより長く機能することができる」

と述べています。

筋トレ の効果は見落とされがち

定期的な身体活動は、一般的な健康状態を促進し、多くの病気の発症リスクを軽減し、より長く健康的な生活を送るのに役立ちます。

私たちの多くにとって、「運動」とは、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル作業、またはその他の心臓を鼓動させる活動を意味します。

しかし、筋力増強エクササイズの価値は見落とされがちです。
50代以降になると、筋力（またはレジスタンス）トレーニングは、日常生活の最も普通の活動を実行する能力を維持し、アクティブで自立したライフスタイルを維持するために重要です。

平均的な 30 歳の人は、70 歳までに筋力の約 4 分の 1、90 歳までに半分の筋力が失われます。

「有酸素運動をするだけでは十分ではありません」

と主治医のロバート シュライバー博士は言います。ヘブライ語シニアライフの大学院生であり、ハーバード大学医学部の医学講師でもあります。

「筋トレ をしないと、体は弱くなり、機能が低下します。」

筋トレ とは何ですか?

筋力トレーニングには、次のいずれかが含まれます。

・バーベルやダンベルなどのフリーウェイト
・異なる量の重量を含む足首のカフとベスト
・腕と脚を使って曲げる、さまざまな長さと張力の抵抗 (弾性) バンド
・自分の体重を利用して重力に抵抗する自重運動

どのくらいの時間が必要ですか？

初心者向けの筋力増強ワークアウトはわずか 20 分で完了します。
ボディービルダーのようにうなり声を上げたり、緊張したり、汗をかいたりする必要は全くありません。重要なのは、バランスのとれたプログラムと正しいフォームでエクササイズを実行し、続けることです。
4 ～ 8 週間以内に顕著な筋力の向上を実感できるでしょう。
ハーバード大学医学部の特別健康レポート

筋トレ が 長寿 の鍵となる7つの科学的根拠

❶ 脳を健康に保てる

ある研究では、認知機能低下の証拠のない高齢者コミュニティに住む970人を調査しました 。研究者らは被験者に一連の筋力テストを実施し、上肢と下肢を測定した。
その後、約4年間で、被験者の 15% が アルツハイマー病を発症しました。
しかし、筋力が 1 ポイント増加するごとに、被験者のアルツハイマー病のリスクは 43% 減少しました。

❷ 将来の体重増加のリスク軽減

ある研究によると、筋力のレベルが低いと、その後の20年間で少なくとも9.9kg体重が増加する確率が高くなることが判明しました。

❸ 血圧をコントロールできる

高血圧前症の男性において、筋力のレベルが高いと 高血圧を発症するリスクの低下と関連していることが判明しています。

❹ 心臓病のリスクを軽減できる

いくつかの研究では、筋力が強いほどメタボリックシンドロームを発症する可能性が低いことが示されています。 メタボリックシンドロームとは、過剰な腹部脂肪、高血圧、高血糖、高コレステロールなどの一連の健康問題であり、これらはすべて心臓病に関連してい ます。
また、筋力が強ければ強いほど、炎症性化合物のレベルが低くなり、心臓病のリスクも低下する可能性があることがわかっています。

❺ 糖尿病を克服できる

筋肉量が多いほどインスリン感受性が良く、糖尿病または前糖尿病の発症リスクが低いと関連しています 。13,644人の被験者を対象とした研究では、筋肉の割合が最も低い人は、最も高い人に比べて糖尿病になる可能性が63パーセント高くなりました。

❻ 癌と戦う準備が整う

ステージ2または3の浸潤性乳がんの女性3,241人 （年齢中央値：54）を対象とした研究によると、筋肉量の多い乳がん患者は、筋肉量の低い乳がん患者よりも生存する可能性が高かったのです。
また、 前立腺がん の治療のために根治的前立腺切除術を受けた 男性を対象とした研究では、筋肉レベルが最も低い男性はがんが再発する可能性が高く、前立腺がんにより死亡する可能性が高いことがわかりました。

❼ 幸福度がUPしずっと幸せでいられる

強いストレスが続くことで、死亡率が50％上がるといった研究結果も出ていますが、筋トレでストレスが20％軽減し、幸福度が上がったという結果も出ています。
54歳から89歳までの成人3,000人を対象とした研究では、握力が 強いと、うつ病の症状 と逆相関があることもわかりました。
参) Stephen Perrine with Heidi Skolnik AAAP

シニアこそ 筋トレ

シニアの方に私が、よく言われるのは

貴方まだ若いから筋トレできるのよ
私なんて年だから今更無理よ

そんな台詞です。
私の年齢が62才だと言うと、大抵え゛ーーーな感じです。
筋トレマニアな40代と思われて終わっていることが
嬉しいよーな残念なよーな・・・。

今度、死亡率の話をしてみたいと思います。

さて動画にもあったように、筋トレだけしていても筋肉の基となるタンパク質が不足していると、筋肉は成長しません。

ダイエット にも効果的な 若返り & 抗酸化 プロテイン の作り方
は是非とも下記でチェックしておいてください。

タンパク質を食べる時に絶対見逃してはいけないのが
肉・鶏卵・乳製品の隠れた危険性です。

筋肉に良いと思って、スーパーで売っている上記の食品をガンガン食べるのは、長寿とは真逆の早死にコースを自ら選択するようなものなのでやめましょう。
理由は上記の記事でも紹介しています。
この機会にしっかりと理解しておくと、これからの人生にプラスになります。

そこで私もリピートしているオススメの
GRASS FED WPI instant ホエイプロテイン
を紹介します。

私はヴィーガンですが、ソイプロテインやピープロテインなど、いろいろ探して試してみた結果、品質と価格が見合ったものが現在見当たらないので、コチラのグラスフェッドプロテインにしています。

まとめ

筋トレだけに偏らず、有酸素運動も少し加えた方が、より高寿命につながるというデータも出始めています。

ちなみに現在62才の私のメニューは、目標値が高目なんで こんな感じです。
週2回 : スタジオの 有酸素運動 ( 0.75H×2 ) & 筋トレ ( 1.25H×2 )
週2回 : 筋トレ ( 1.5H×2 )
週3日 : ウォーキング or 日光浴ウォーキング ( 1H×3 )

スリムになって筋肉もついてきたので、ジムウエアなんかも楽しみのひとつです。
※あ゛実は前髪も増えてきておりマス。

楽しくないと長続きしないので
ウエアから入って楽しんでみるのもいいかもしれませんね。
来週あたりからでも
筋トレ
してみましょーよ。