ミトコンドリア が活性化する“ 遅筋 ”優先の 有酸素運動 と 筋トレ

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ミトコンドリア が私達の様々な美と健康の発信源であると解ってきました。

今回は、 ミトコンドリア が活性化し増える大きな3つの要素( 空腹・低温・運動 )の中の運動 / 筋力トレーニングについて紹介する試みです。

現在、フィットネスクラブやジムに通われている方にも必見の内容です。

筋力トレーニング で ミトコンドリア は増えますか？

筋力トレーニング は 筋肉 内の ミトコンドリア を増やす効果があり、持久力と代謝の向上に寄与します。 条件としては継続することと、激しすぎる 運動 は逆効果になる場合があるため、適度な負荷を心がけてください。

ミトコンドリア と 筋肉 の関係は？

ミトコンドリア は 筋肉 細胞も含めたほとんどの細胞の中に存在し、エネルギーを作り出すという重要な働きを担っています。 筋肉 細胞に含まれる ミトコンドリア は 筋肉 の有酸素運動や運動持久力と深い関わりがあることが知られています。

ミトコンドリア が少ない人の特徴は？

ミトコンドリア の働きが低下している人は、同じエネルギーを作るのに人一倍食べないといけないことになります。

食べても太れない人、食べてもすぐにお腹がすく人、空腹になると動けなくなる人は ミトコンドリア 機能が低下している可能性があります。

ミトコンドリア が多い人の特徴は？

ミトコンドリア が多い人の特徴として、疲れにくい、体温が高い、基礎代謝が高い、肌の調子が良いなどが挙げられます。また、運動習慣のある人や、特定の栄養素を多く摂取している人も ミトコンドリアが多い傾向にあります。

疲れにくく持久力がある

ミトコンドリア は細胞内でエネルギーを作り出す役割を担っており、 ミトコンドリア が多いと、より多くのエネルギーを効率的に生成できるため、疲れにくく、持久力があると感じやすいです。

体温が高い

ミトコンドリア は熱を発生させる働きも持っているため、 ミトコンドリア が多いと、基礎体温が高くなる傾向があります。

基礎代謝が高い

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。 ミトコンドリア が多いと、基礎代謝が向上し、太りにくい体質につながります。

肌の調子が良い

ミトコンドリア は、肌のターンオーバーを促進する働きも持っています。 ミトコンドリア が多いと、肌の再生が活発になり、肌の調子が良くなる可能性があります。

運動習慣がある

運動によって筋肉量が増加すると、 ミトコンドリア の数も増えることが知られています。

特定の栄養素を多く摂取している

ブルーベリー、ザクロ、ブロッコリー、イワシなど、 ミトコンドリア を 活性化 させる栄養素を多く含む食品を摂取している人も、 ミトコンドリア が多い傾向があります。

ミトコンドリア の栄養となるもの

ミトコンドリア の機能をサポートする栄養素として、 ビタミンB群 、 還元型CoQ10(コエンザイムQ10) 、 マグネシウム 、 鉄 などが重要です。

特に、 ビタミンB2 （リボフラビン）はミトコンドリアのエネルギー産生に不可欠であり、抗酸化作用もあるため活性酸素の抑制にも役立ちます。

また、コエンザイムQ10（CoQ10）は ミトコンドリア に多く存在し、エネルギー産生の際に重要な役割を果たします。
※サプリを買う場合は還元型のCoQ10が理想的。

マグネシウム は ミトコンドリア の機能に影響する酵素反応に関わっており、不足するとミトコンドリアの機能低下につながる可能性があります。

鉄 は ミトコンドリア のエネルギー産生に不可欠な成分で、ヘムや鉄・硫黄クラスターの合成に関わっています。

これらの栄養素は、食事で摂取できますが難しい場合はサプリメントからも摂取できます。

※下記の記事で安心できる品質のサプリを紹介していますので参考にしてください。

ミトコンドリア筋力トレーニング とは

筋力トレーニング を通じて ミトコンドリア の機能や量を向上させることを目指すトレーニング方法です。
ミトコンドリア は細胞内のエネルギー生産を担う器官であり、その機能を高めることで、持久力向上や代謝改善、疲労回復の促進などが期待できます。

ミトコンドリア を多く含む 筋肉

ミトコンドリア を多く含む 筋肉 は、主に「 遅筋 」と呼ばれる種類の 筋肉 です。 遅筋 は、有酸素運動で使われる 筋肉 で、マラソンやジョギングなどの持久力が必要な運動で活躍します。具体的には、大腰筋、内転筋、半腱様筋、半膜様筋、ヒラメ筋、菱形筋、腹横筋などが、 ミトコンドリア を多く含む 筋肉 として知られています。

遅筋 を鍛えるには？

遅筋 （赤筋）を鍛えるには、低負荷で長時間行う運動が効果的です。具体的には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動や、軽いダンベルを使ったエクササイズ、体重を使ったエクササイズ（プランク、スクワットなど）を長時間続けると良いでしょう。また、日常生活で活動量を増やすことも遅筋の強化に繋がります。

これらの 筋肉 を意識した運動をすることで、 ミトコンドリア を効率的に増やし、持久力や代謝を高めることが期待できます。

ミトコンドリア と 筋肉 の関係

ミトコンドリア の役割

ミトコンドリア は、細胞内でエネルギーを生産する役割を担っています。 遅筋 には、 ミトコンドリアが多く存在し、酸素と脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すため、有酸素運動に適しています。

有酸素運動 と ミトコンドリア

マラソンやジョギングなどの有酸素運動は、 遅筋 を鍛え、 ミトコンドリア の数を増やす効果があります。

ミトコンドリア を 活性化 する 筋トレ のポイント

速筋が鍛えられる筋トレも遅筋の多い、ヒラメ筋・背筋群・太もも・腹筋群を重視して鍛えることでミトコンドリアの活性化に繋がります。

適度な負荷

筋トレ は、 筋肉 だけでなく ミトコンドリア にも負荷をかけることで、その機能を向上させます。

有酸素運動との組み合わせ

有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）は、 ミトコンドリア の活性化に効果的です。 筋トレ と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

継続的な実践

ミトコンドリア を増やすには、継続的なトレーニングが重要です。週に数回、定期的にトレーニングを行いましょう。

栄養バランス

ミトコンドリア の機能を高めるためには、適切な栄養摂取も大切です。特に、抗酸化物質や ミトコンドリア をサポートする栄養素（ビタミンB群、鉄、マグネシウム、コエンザイムQ10、L-カルニチンなど）を意識して摂取しましょう。

ミトコンドリア を増やすためのトレーニング例

筋トレ

スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、全身を鍛える 筋力トレーニング を組み合わせましょう。

インターバルトレーニング

短時間で高強度の運動と休息を繰り返すインターバルトレーニングは、 ミトコンドリア の増加に効果的です。

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを、無理のない範囲で継続しましょう。

高齢者でも ミトコンドリア は増える?

筋力トレーニング における高齢高度訓練者と 筋力トレーニング をしない若者との ミトコンドリア 活性度と含有量の比較をご覧ください。

ミトコンドリア は高齢者でも増えることが分かりました。

空腹になると ミトコンドリア は増える？

ミトコンドリア は、空腹や運動・寒さなどで細胞に適度な負荷が加わったときに数が増え、活性化します。 逆に、空腹感を感じる前に食べてしまっていつもお腹がいっぱいの状態だったり、運動不足だったりすると ミトコンドリア は休止状態に。 適度なファスティングは ミトコンドリア 活性化 において良い結果をもたらします。

追記

今回は、元気印の松岡修造さんの言葉で締めたいと思います。

ミトコンドリア は君のやる気を待っている
何をやってもうまくいかない。どうしても調子が出ない
そんな時こそ、やる気をアップして ミトコンドリア を増やしていこう
いつもよりやる気をアップして、少しだけ難しいことに挑戦してみる
そうすると、僕たちの細胞の中にある ミトコンドリア が増えて
体を元気に、前向きにするためのエネルギーがどんどん作られていくんだ
ミトコンドリア は、いつでも君のやる気を待っているぞ!