ミトコンドリア を増やす7つの方法

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私たちの健康に関係の深い ミトコンドリア 。

ミトコンドリア の機能は加齢などによって低下してしまいますが 、実は、 ミトコンドリア は日常生活で実践できる習慣によって、増やすことができます。

この記事では、命の発電所 ミトコンドリア を増やし活性化 させる為の7つのヒントを紹介します。

1- 運動

2-ファスティング

3- 低温

4- PQQ ・ NMN

5- 酸素

6- 溶解型酸素

7-ミトコンドリア の栄養

細胞は必要に応じ ミトコンドリア を増やしている

ミトコンドリア は細胞の中で生命活動に必要なエネルギーを休みなく作り続けています。
私たちの体の中の細胞は、赤血球以外はすべて、 ミトコンドリア を有しています。
ヒトの細胞には、細胞1個につき約100～2000個ほどの ミトコンドリア が存在すると考えられており1)、ヒトの細胞の数は約37兆個と推定されています。
よって、体の中の ミトコンドリア の総量を見積もると、体重の約1割に相当すると言われています。

ミトコンドリアの数や大きさは細胞の種類によって異なります。
細胞は、体の状況に応じて ミトコンドリア を作って増やしているのです。
たとえば、脳や心臓など、エネルギーを大量に使う臓器の細胞には、他の細胞よりも多くの ミトコンドリア が存在しています。

また、 ミトコンドリア は自分の出す 活性酸素 によって、日々傷ついてします。
損傷が蓄積した ミトコンドリア は細胞にとって害になるため、本来は排除されるべきですが、損傷したままで周囲に悪影響を及ぼすものもあります。
細胞の中の ミトコンドリア は増えたり減ったりダイナミックに変化し、その量は一定ではありません。

また ミトコンドリア は、細胞にストレスがかかってより多くのエネルギーが必要になったときに作られます。
たとえば、運動がその状態にあてはまります。

運動によって細胞内の ミトコンドリア が活性化することは1967年に動物実験で証明されています。
さらに1970年代になると、ヒトでも運動をすることで ミトコンドリア の活性化が起こることが証明されました。

また、運動以外にも、カロリー制限や低温環境によって、 ミトコンドリア の増加や、大きさ、質量の変化が起きることが、多くの研究からわかっています。
特に運動やカロリー制限に関してはヒトでもその効果が証明されています。

ミトコンドリア 増加の鍵を握る「 PGC-1α 」

ミトコンドリア がどのように細胞の中で作られるのか、そのメカニズムの詳細は長い間謎に包まれていました。
しかし、近年になって遺伝子や細胞の解析技術が発達してきたことで、 ミトコンドリア が増えるメカニズムが明らかになってきました。

生物が自分に必要な物質を自分で作ることを「生合成」といいますが、 ミトコンドリア も生合成によって作られています。

ミトコンドリア 生合成にはさまざまな物質が関わっていますが、中でも PGC-1α という物質が重要です。

PGC-1α は運動をはじめとするさまざまな刺激によって作られるタンパク質で、さまざまな遺伝子の働きを調節する司令塔のような役割を担っています。

特に PGC-1α は ミトコンドリア の働きと関係が深く、 PGC-1α が活性化されると、 ミトコンドリア の生合成のスイッチがオンになることがわかっています。

細胞の中ではさまざまな化学反応が起こっていますが、その反応はとても複雑で、まるでドミノ倒しのように起こります。
ミトコンドリア の生合成に関係する反応も、いくつかの物質が関わるドミノ倒しになっています。

まず、 ミトコンドリア の生合成のスイッチをオンにするのが PGC-1α です。
そして、その PGC-1α のスイッチをオンにする別の物質が複数あります。
その代表的な物質のひとつが、サーチュインと呼ばれる酵素です。

さらに、サーチュインも別の物質に制御されています。サーチュインは NAD+ という補酵素によって活性化されます。

まとめると、下図のようになります。

このように生体内ではドミノ倒しのように次々と反応が起こっていきますが、この経路のどこかのドミノが減ってしまうと、 ミトコンドリア の生合成は起こりにくくなってしまいます。
たとえば、 NAD+ は体内で作られる物質ですが、老化とともに量が減少していくことがわかっています。
その結果、老化によって ミトコンドリア は作られにくくなり、細胞内に古い ミトコンドリア が増えていくのです。

ミトコンドリア を増やす生活習慣・食品

日々をさらに健康に過ごしたいという願いが高まるなか、エネルギーと若さの源である ミトコンドリア に注目が集まっています。
世界中の研究者が ミトコンドリア を増やす方法を研究し、その結果が報告されています。
その中で、私たちが実践できることを以下に7つ挙げてみました。

1.カロリー制限⇒ 16時間ファスティング / 断食 が有効

カロリー制限によって、 ミトコンドリア の増加が誘発されることが動物実験でもヒトの実験でも示されています。
またカロリーを制限すると、 ミトコンドリア が作り出す活性酸素も減少するため、 ミトコンドリア の損傷も抑えられます。
さらにカロリー制限はサーチュインを活性化し、 PGC-1α を増やします。
ただし、どのくらいカロリー制限をすれば効果的に ミトコンドリア を増やせるのかは、まだ完全にはわかっていません。
カロリー制限のしすぎは、健康状態の悪化を招くこともあります。
詳しい研究結果を待ちつつ、食べすぎに注意して、ときには空腹の時間も無理のない範囲で楽しむことで、健康に良い効果を得られるかもしれません。

カロリー制限を最も簡単に実行できる食事法として、 アンチエイジング の基本原則となっている 16時間ファスティング があります。
空腹の状態が16時間を過ぎるとオートファジー機能がスタートし始めますが、この オートファジー が機能不全になった ミトコンドリア を掃除してくれることが明らかになっています。

2.適度な 運動

適切な強度で持久力トレーニングを続けると、 ミトコンドリア の増加をもたらす可能性があることは、多くの研究から示唆されています。
ミトコンドリア が増加することで、筋肉の代謝に変化が起き、持久力が改善します。
ただし、激しすぎる 運動 は細胞を傷つける 活性酸素 を大量に発生させ、 ミトコンドリア を損傷させてしまいます。
「適度」がどのくらいなのか、人によって違うと思いますが、日頃運動不足を自覚している人は、ミトコンドリアを増加させる観点からも体を動かすことでよい効果を得られるはずです。

3.サウナと水風呂の交代浴

サウナ と 水風呂 は、体内の ミトコンドリア を活性化させ、その数を増やす効果が期待できるとされています。
サウナ で体温が上昇し、 水風呂 で急激に冷却されることで、体は温度ストレスに対して適応しようとします。その結果、 ミトコンドリア の生成が促進され、活性化されると考えられています。

冷気に曝露されると褐色脂肪組織が増加し、代謝率、 ミトコンドリア の活動、そして糖や脂肪を処理する能力が向上します。

4.機能性食品 NMN ・ PQQ を摂る

ミトコンドリア の生合成を促す物質を食物として取り入れることで、 ミトコンドリア を増やすことができます。
NMN は NAD+ の材料となる物質です。 NAD+ をそのまま食べても体内で分解されて必要な場所に届かないため、その材料である NMN を摂るのが一般的です。
材料である NMN が体内に増えることで NAD+ が作られ、 NAD+ が増えることでサーチュインが活性化し、 PGC-1α が活性化し、 ミトコンドリア の生合成が促されます。

PQQ も NAD＋ の生産をサポートする食品です。 PQQ を摂ることで、体内の NAD+ が増え、 PGC-1α が活性化し、 ミトコンドリア の増加につながります。
さらに、 PQQ は、 NMN よりも少ない量で NAD＋ の生産を誘導することが研究から明らかになっています。

5. 呼吸で 酸素 ( 結合型酸素 )を多く取り込む

酸素 が ミトコンドリア に与える影響は絶大です。
体内の 酸素量 が減ると ミトコンドリア のエネルギー生産能力が低下し、 活性酸素 を増量させ結果的に 老化 が進むこととなります。

酸素 がないと、 ミトコンドリア は好気呼吸ができなくなりエネルギーを生成できません。そして、細胞の機能が低下し 酸欠 状態により、細胞は解糖系に頼ってエネルギーを生成します。解糖系は、グルコースを分解してエネルギーを生成する経路ですが、好気呼吸に比べて効率が非常に悪く、生成されるエネルギーの量が大幅に減少し、また低酸素状態にある ミトコンドリア は 活性酸素 を多く産生し、健康に害を与えます。 ミトコンドリア は正常な酸素状態でも 活性酸素 を産生しますが、低酸素状態では 活性酸素 の産生を増加させる傾向があります。

低酸素状態で産生される 活性酸素 は、炎症、細胞死、細胞老化など、様々な細胞プロセスに寄与する可能性があります。

6. 溶解型酸素 を取り込む

より多くの 酸素 を体内に効率よく取り込む方法として 溶解型酸素 の利用があります。
呼吸 で取り込む 結合型酸素 と違い血液や体液に分子のまま溶け込んで運ばれる 酸素 は 溶解型酸素 と呼ばれ、 結合型酸素 よりも少量ながら毛細血管の奥深くまで届くという特徴があります。

  溶解型酸素 の利用方法としては、1.2～1.3気圧の酸素カプセルや酸素ルームと、2気圧まで上げる医療での高気圧酸素治療があります。

7. ミトコンドリア の為の栄養を摂る

ミトコンドリア の機能をサポートする栄養素として下記のものがあります。

・ビタミンB2

・還元型CoQ10(コエンザイムQ10)

・マグネシウム

・鉄

・R-αリポ酸

・L-カルニチン

オススメサプリや詳細は下記の記事をお読みください。

追記

以上、 ミトコンドリア を増やす方法について、ご紹介しました。
ぜひ、できそうなことから実践し、良質な ミトコンドリア を体の中に増やしてみてはいかがでしょうか。