【 筋トレ 初心者 の基本 】 全身法 で 前後左右 ※ おすすめ グラスフェッドプロテイン ・ 植物性プロテイン

▶筋トレ▶基本▶頻度▶回数▶シニア▶全身法▶分割法▶グラスフェッドプロテイン▶植物性プロテイン▶トレーニング方法

いくら筋トレブームでもハードルが高い運動のカテゴリですから二の足を踏んじゃうのもわかります。
筋トレが良いのは頭じゃー知っていてもジムやフィットネスクラブで、どーやったらいいのかわからず手が出ない・・・なんていう方も多いのでは?
わざわざ人に効くのも何だし、有料でスタッフに指導してもらうまで気持ちが動かない・・・。

そんな貴方に60代筋トレ7年生の中堅筋トレイニー＠武井泄月袴が
簡単で効果のある筋トレの基本をお教えします。

筋トレ の効率的な 頻度 と 回数

筋トレ の頻度

週に3日からスタートして4日程度で様子見しましょう。
無理はいいとしても、無茶して5.6日頑張れても長続きしないと意味がありませんし、休息も筋肉を成長させるために必須なので休ませることも覚えてください。
自分の無理と無茶の境目を探してください。

筋トレ の回数

ここで言う回数とはレップ数、セット数、RMのことですが、初心者なのでレップ数、セット数を紹介します。

レップ数

レップ数とは、1セットの中でエクササイズを繰り返す回数。1回の上げ下げを1レップといい、10回で10レップスとなります。

10からスタートして12回で様子見しましょう。

セット数

セット数とは、同じエクササイズを何回か行う「まとまり」。たとえば、スクワットを10回行うのを1セットとし、それを3回繰り返す場合、合計3セット行うことになります。

基本は3セットでOKです。

筋トレ の 効果 は総重量で決まる

暫くして負荷(重さ)を上げようか回数を増やそうかと悩む時期が来ます。
そんな時に必要な知識が総重量です。
要はレップ数と重さを掛け算して出す数値のことです。
例を挙げてみましょう。

【例】
■現在の重量と総重量
・レップ数10回✕重量5kg=50kg✕3=150kg
■チャレンジしたい重量と総重量
・レップ数10回✕重量6kg=60kg✕3=180kg ⇒✙30kg

この場合レップ数10回✕重量6kgが可能ならば問題ありませんが、微妙にキツイ場合の対処法として下記の様にしてください。
■変更後の重量と総重量
・レップ数9回✕重量6kg=54kg✕3=162kg ⇒✙12kg

現在の重量5kgと総重量50kgより
重量は1kg UP 総重量も4kg トータルで12kg UP
できました。
じゃあ、51kgを1レップでいいじゃん、みたいな無茶を言う人もいますがレップ数が少なすぎると筋トレになりませんので可能であれば10レップ以下は様子を見ながらトレーニングしてください。

筋トレ のセット間に60秒ストレッチを

運動前に静的ストレッチをすることは、だいぶ前からタブーになっていますが、やっている方は大勢います。運動前には動的ストレッチといって部位を動かしながらやる方法が支持されています。
ただ中々、筋トレ自体にも時間を割かれるので、筋トレのセット間休憩の60秒で、実行している部位の反対側(背中なら腹部)か、別の部位をストレッチしてみてください。筋トレを実行している部位のストレッチは筋肉を痛めるのでやめましょう。筋トレが終る時間には、かなりのストレッチ量になりますから、お得で体の理にかなったやり方です。

筋トレ の1日あたりの時間は?

初心者なら40分程度から様子を見ながらスタートしてください。
※後で紹介する全身法でのトレーニングの場合は、60～90分程度はかかると思います。

筋トレ はどこから鍛えるか

原則、種目の始めは腹部・背中・脚の大きな筋肉から先に鍛えます。
これらの筋肉は頭や内臓を支えるメインの筋肉ですから筋トレには欠かせません。
また、これらの筋肉郡の種目は腕や肩なども一緒に鍛えられるので、全身の筋肥大・筋力アップには非常に効果的です。

筋トレ は全身法と分割法どっちがいい？

筋トレには、全身法と分割法という手法があります。

全身法は、1回のトレーニングで腹部や背中、脚など全身の筋肉を鍛える方法です。
分割法は、1回のトレーニングで肩と腕の日、脚と腹部の日などのように特定の部位を重点的に鍛える方法です。

昔は分割法が主流でしたが、昨今の専門家のメタ分析では全身法の方が、分割法より、より多くの筋肥大がみられたという結果になり、全身法が主流になりつつあります。
これは、時間的な余裕や性格的な面もありますから、実際に試してみて自分に合う方法からスタートしてみるとよいと思います。

筋トレは前後左右まんべんなく

マシンやダンベルなどの空き具合にもよりますが、前後左右というように片手落ちのないようにトレーニングします。
右だけして左を忘れるということはありませんが、前後は忘れがちです。
たとえば、背中+腹部・上腕二頭筋+上腕三頭筋といった具合にセットでトレーニングしてください。

プロテイン摂取で筋トレ効果は全く違う

せっかく筋トレしても筋肉をつくる材料が枯渇していたら、それまでの努力が水の泡です。
目に見えて筋肉がついたとわかるには、プロテイン摂取か食事でのタンパク質不足解消はマストです。
今からプロテインを飲む人も既に飲んでいる人も、ドラッグストアで売っているプロテインには、添加物が多く入っている商品が多いので成分には注意してください。せっかく健康増進の為の筋トレがプロテインの質で台無しなんて、がっかりですよね。

どんなプロテインを選べばいい?

プロテインには動物性と植物性がありますが、可能であれば植物性が正解です。
動物性タンパクには、さまざまな問題がありますので、完全に植物性にできない場合はミックスしてもいいかもしれません。

健康長寿が証明されたブルーゾーンダイエットでも肉や乳製品の摂取は控えるべきと言われています。

植物性プロテイン

植物性プロテインには、ソイプロテイン(大豆)以外にも、ピープロテイン(エンドウ豆)・ヘンププロテイン(麻の実)などがありますが、いずれも材料について下記の点を確認すべきでしょう。

注意点

・オーガニック
・遺伝子組み換えでない
・食品添加物不使用
・砂糖不使用

動物性プロテインの場合

動物性プロテインは、ホエイプロテインが主流です。ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質であるホエイ（乳清）を抽出して粉末状にした栄養補助食品です。
既にご存知の通り乳製品には、健康上の問題もありますので下記の点を確認して購入してください。

・グラスフェッドである
・食品添加物不使用
・砂糖不使用
・遺伝子組換え牛成長ホルモン不投与
・成長ホルモン剤不投与
・ その他ホルモン剤不投与
・残留農薬テスト済

プロテイン の作り方と飲み方

どうせなら水より豆乳で作る方が、より多くタンパク質が摂取できます。
またミキサーがある方は次の食品も一緒に入れてみてください。
・バナナ半分程度
・スパイス　※シナモン・オールスパイス・クローブ・カルダモン
・チアシード
・ココアパウダー
・フラクトオリゴ糖
・ナッツ類
・ゴマ

ダイエット 向きで酸化力の高いスパイスプロテインの紹介は下記をご覧ください。

効果的な プロテイン の飲み方

・運動1-2時間前に少量の炭水化物と一緒に飲むと良い
・運動中は飲まない⇒消化のために胃腸に血液が集まりパフォーマンスが下がる
・寝る前に飲まない⇒就寝3時間以内は絶対に胃腸に負担をかけないこと
・運動後24H以内　※運動後30分以内とかの怪しいゴールデンタイムはない

運動前の効果⇒ プロテイン ・炭水化物の補給と抗酸化力でパフォーマンスをあげる
運動後の効果⇒抗酸化力で回復力を早める

追記

筋トレ が良いことが頭で理解できたら、あとはヤルだけです。
健康が目的ですからムキムキになる必要はありません。
筋肉 と アンチエイジング のホルモンの関係性は科学で実証済なので
若さと抗老化の為にトレーニングに挑戦してみましょう。