▶ポリフェノール▶フリーラジカル・活性酸素▶抗酸化物質▶抗炎症▶老化物質▶アンチエイジング
抗酸化物質 と ポリフェノール が良いものであることは周知の事実です。
これらは何故、健康に良く、一体どのようにして働くのでしょう。
今回は、そんな健康や アンチエイジング の中心的存在である
抗酸化物質 と ポリフェノール を多く含む食品と、その理由や働きについて紹介していきます。
老化物質 ⇒ フリーラジカル ・ 活性酸素
まず、 抗酸化物質 と ポリフェノール の関係を詳しく見ていきましょう。
抗酸化物質 は、酸化を抑制する有益な化合物で素晴らしい働きをします。
なぜなら酸化は生物の細胞を傷つけ、 フリーラジカル を生成する化学反応だからです。
故に ポリフェノール は、非常に強力な 抗酸化物質 といえます。
フリーラジカル・活性酸素
フリーラジカル とはペアで２つあるべき電子が1つしかない分子や原子のこと。※単にラジカルとも呼ばれる場合もある。フリーラジカルや活性酸素は大気汚染、薬物、放射線、紫外線、有機化合物、重金属などによって作られるほか、タバコや食品添加物・ストレス・運動不足などによっても作られます。細胞にダメージを与え、人の体を酸化させ、錆びさせる効果があります。
活性酸素 と フリーラジカル は、どちらも酸素が関係する物質で、体内で有害な作用をもたらします。活性酸素にはフリーラジカルが含まれており、フリーラジカルは活性酸素の一種ともいえます。
活性酸素 とは、大気中の酸素よりも活性化された酸素やその関連分子の総称で、呼吸で取り入れた酸素のうち消費できずに体内に残ったものも活性酸素となります。不安定でさまざまな物質と反応しやすい性質があり、化学反応を起こしやすい酸素種です。一重項酸素、過酸化水素、スーパーオキシド、ヒドロキシラジカルなどが活性酸素に含まれます。
フリーラジカル は、不対電子を持ち、不安定で反応性の高い物質です。電子が1つしかないため、周りの物質から電子を奪ってしまい、細胞にダメージを与えます。活性酸素 である フリーラジカル と活性酸素によって電子を奪われて細胞が不安定な状態になることを「からだの酸化」と呼び、老化現象を促進します。また、がん、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなります。
抗酸化物質 が必要な理由
酸化を抑えるために 抗酸化物質 が必要な理由は、 フリーラジカル が酸化の副産物だからです。 フリーラジカル の発生をすべて防ぐことはできませんが フリーラジカル のレベルが高すぎたり、体内に長く存在しすぎたりすると、害や病気が発生します。
高レベルの フリーラジカル は、糖尿病、心臓病、炎症、がんと関連しています。
抗酸化物質 がなければ、 フリーラジカル はすぐに深刻な害を引き起こし、最終的には死に至ります。
体には、 フリーラジカル を低いレベルに保つための独自の 抗酸化 防御機能があります。また、食べ物から 抗酸化物質 を摂取することもできます。研究によると、 抗酸化物質 を豊富に含む食べ物を多く摂取すると、血中の 抗酸化物質 のレベルが上昇する可能性があるようです。
抗酸化物質 を多く含む食品
食品に 抗酸化物質 が含まれているかどうかをテストする最も一般的な方法にFRAP 分析があります。FRAP は血漿中の鉄還元能 (Ferric Reducing Ability of Plasma) の略で、食品が特定の フリーラジカル を中和する能力によって食品の抗酸化物質含有量を測定するものです。
それでは、FRAP 分析による多くの抗酸化物質が含まれている食品を見てみましょう。
ベリー類
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、クランベリー、アロニアベリー、クコの実に最も多く含まれています。
濃い緑色の葉野菜
ケールとほうれん草
野菜
すべての野菜には 抗酸化物質 が含まれており、ビーツ、アーティチョーク、アスパラガス、アボカド、ラディッシュ、赤キャベツは特に高いランクにあります。
豆類
豆類やマメ科植物は 抗酸化物質 が非常に豊富です。
ナッツ類
ナッツ類は 抗酸化物質 の優れた供給源であり、ピーカンナッツとヘーゼルナッツに最も多く含まれています。クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツも良い選択肢です。
スパイスとハーブ
ナモン、オレガノ、ターメリック、クミン、パセリ、バジル、カレー粉、マスタードシード、ショウガ、黒コショウ、チリパウダーなど、多くのスパイスとハーブは、風味と 抗酸化物質 の濃縮源です。
果物
ベリー類に加えて、リンゴ、プラム、ブドウ、柑橘類、チェリーも 抗酸化物質 を多く含む果物です。
ドライフルーツ- イチジク、プルーン、レーズン、ドライアップル、ドライナシなど
その他
コーヒー、緑茶、赤ワイン、ダークチョコレート（カカオ）は、中程度から高濃度の 抗酸化物質 を含む飲料です。
それぞれ素晴らしい抗酸化作用の高い食品ですが、いずれも下記の点を注意してください。
・無農薬やオーガニックであること
・遺伝子組み換えでないこと
・コーヒーは無農薬でも発がん性のあるアクリルアミドが含まれますので嗜好品程度が好ましい。
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ポリフェノール が必要な理由
ポリフェノール は 抗酸化物質 の一種ですが、 ポリフェノール には多くの利点があるため、その健康効果についてよく耳にします。非酵素抗酸化物質には主に次の 5 つの種類があります。
活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質で、ポリフェノールやカロテノイドなどが含まれます。
❶ミネラル
ヨウ素、マグネシウム、銅、セレン、亜鉛はすべて 抗酸化作用 を持つミネラルです。
❷ビタミン
ビタミンA、E、Cは強力な 抗酸化物質 です
❸カロテノイド
リコピンなどの 抗酸化作用 を持つ植物色素です
❹ポリフェノール
フラボノイド、ジンゲロール、ポリフェノール酸、クルクミンなど、いくつかの種類のポリフェノールがあります。
❺その他
このカテゴリには、アルブミンやトランスフェリンなどのタンパク質、およびユビキノールや尿酸などの非タンパク質が含まれます。
このように8,000 種類以上の ポリフェノール が特定されており、さまざまな ポリフェノール に 抗酸化作用 と 抗炎症作用 があります。 ポリフェノール は、次のようなものに良い影響を与えることが最もよく知られています。
心臓血管の健康
フラボノイドを豊富に含む食品は、心室の健康の改善、血小板活動の低下、血圧の低下と関連しています。フラボノイドとレスベラトロールはコレステロールの酸化を阻害し、LDLを減らし、心臓血管疾患のリスクを低下させる可能性があります。
炎症
フェノール化合物は、酸化還元バランスを回復して酸化ストレスを軽減することで、全身性および/または局所的な炎症を防ぐ可能性があります。
癌
アントシアニン、カテキン、フラバノール、フラボン、フラバノン、イソフラボンなどのフラボノイドは、フリーラジカルを中和し、腫瘍の細胞増殖を遅らせたり止めたりすることでがんリスクを低下させる可能性があります。ポリフェノールの有益な効果が実証されている特定のがんには、結腸がん、前立腺がん、上皮がん、子宮内膜がん、乳がんなどがあります。
神経変性疾患
クルクミン、レスベラトロール、カテキン（EGCG など）は、 抗酸化作用 、免疫調節作用、およびニューロンを保護する清掃作用、およびアルツハイマー病に関連する蓄積であるベータアミロイドタンパク質の神経毒性効果の抑制により、アルツハイマー病様疾患および認知症を予防する可能性があります。EGCG、クルクミン、ミリセチン、ジンセノサイド、ギンゲチンの鉄キレート効果は、ポリフェノールが神経毒性を防ぐ根本的なメカニズムであると考えられており、パーキンソン病、アルツハイマー病、ハンチントン病などの神経変性疾患に対する神経保護効果をもたらします。
ポリフェノール を多く含む食品
ますます多くの研究により、 ポリフェノール の摂取は代謝、体重、慢性疾患、細胞増殖の調節を通じて健康に重要な役割を果たす可能性があることが示されています。
ポリフェノール が最も多く含まれる食品は、 抗酸化物質 を多く含む上記と同じカテゴリ（ベリー類、ナッツ類、スパイスなど）の食品に似ています。特に ポリフェノール を多く含む食品には、次のようなものがあります。
クローブ- ポリフェノール 15,188 mg
乾燥ペパーミント– ポリフェノール 11,960 mg
スターアニス– ポリフェノール 5,460 mg
ココアパウダー– ポリフェノール 3,448 mg
ダークチョコレート– ポリフェノール 1,664 mg
ブラックカラント– ポリフェノール758mg
ワイルドブルーベリー– ポリフェノール560mg
ヘーゼルナッツ– ポリフェノール 495 mg
ピーカンナッツ– ポリフェノール 493 mg
大豆粉– ポリフェノール466mg
さまざまな種類の 抗酸化物質 を摂取することは、健康を維持し、 フリーラジカル に対する身体自身の防御力を高めるための優れた方法です。
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まとめ
結論から言いますと、 酸化作用 のある食品は
全てが
植 物
であるという点に気が付かれたかと思います。
よく野菜を食べろ食べろ
と耳に胼胝ができるくらい聞きますが
理由は健康・身体にいいから・・・
言い換えると 抗酸化力 があるからなんですね。
野菜・果物・実や種を食べれば
酸化を防止でき
炎症が減って罹患せず
老化の速度が遅くなり
健康で長生き
そんなレールに乗って100歳まで生きてみたいものです。
追伸
100まで生きる: ブルーゾーンと健康長寿の秘訣
というドキュメンタリー映画を観ましたが素晴らしかったので
また紹介したいと思います。
ネットフリックスにてご覧いただけます。