【 消費エネルギー 平坦地の3～6倍 】坂道 & 階段 ウォーキング のすすめ

▶ウォーキング▶坂道▶階段▶歩道橋▶筋力アップ▶消費エネルギー▶基礎代謝アップ

老いも若きも ウォーキング する時代になりました。
この記事を読んでいる貴方は ウォーキング しているか
してみたいと興味をもっている方ですね。

体重管理 にも役立ち 膝関節の痛み にも効果のある ウォーキング 。
今回は、下記の スワイショウ ウォーキング に加えて更にもう一歩
踏み出してみる 坂道 & 階段 ウォーキング のすすめです。

坂道 ウォーキング

平坦な道を歩くより、 坂道 ウォークは当然のことながら足が疲れます。 それはつまり、運動強度が高く 消費エネルギー も大きいということです。

坂道 での ウォーキング と平坦な道での ウォーキング には、次のような違いがあります。

エネルギー消費量

坂道 での ウォーキング は平地での ウォーキング よりも エネルギー消費量 が増加します。

特に上り坂では、10～15度程度の緩やかな傾斜でも約3倍、20～30度程度のきつい傾斜では約6倍以上のエネルギーが必要になります。山道などの長い下り坂を歩く場合も平地を歩くのに比べて約2倍のエネルギーが必要です。

運動強度

坂道でのウォーキングは運動強度が高く、 消費エネルギー も大きくなります。国立健康・栄養研究所の「身体活動のMTSTs表」によると、6％以上の勾配で平坦な道での ウォーキング よりも約2倍の運動強度が高いことがわかります。

筋肉の使い道

坂道 での ウォーキング では、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）やふくらはぎの 筋肉 が使用されます。

歩き方

坂道 での ウォーキング では、平地よりも腕を5cm多く後ろに引くイメージで、大股で歩くことを意識しましょう。

筋肉はつきますか？

筋トレのような著しい変化はありませんが、下半身の 筋肉 が鍛えられることは間違いありません。
また 坂道 ウォーキング によって 基礎代謝 量 を高める効果も期待できます。

階段 ウォーキング

階段 でのウォーキングと平地でのウォーキングには、次のような違いがあります。

エネルギー消費量

階段 を上るには平地を歩く時の約3倍、階段を下るには約1.2倍のエネルギーが必要です。 階段 ウォーキング は平地よりもエネルギー消費量が増え、段数が多くなるほど消費量も増えます。

筋肉への負荷

階段 の上り下りは、平地を歩くのに比べて足腰の筋肉にかかる負荷は大きくなります。

効果

階段 を上ることで腰回りや太ももの 筋力 強化、 基礎代謝 の活性化が期待できます。 階段 ウォーキング は、平地よりも腕を後ろに引いて大股で歩くと肩甲骨や股関節が動き、バストアップや美脚にもつながります。下り坂では遠心性収縮運動が働き、 筋力 増強効果や代謝量が少ないという特徴があります。

筋肉はつきますか？

運動不足による筋力低下を改善できますから心肺機能の強化に繋がります。 階段 を上るために足を引き上げることで中年過ぎから衰えやすい腰回りや太ももの 筋力 強化に期待できます。 また大きな筋肉を鍛える事で、基礎代謝が活性化され脂肪の付きにくい身体になると言われています。

追記

説明するまでもなく平坦地より 筋肉 や 代謝面 においても、普通のウォーキングより効果が期待できます。

ウォーキング するのであれば、可能な限り 歩道橋 や 階段 ・ 坂道 のあるコースを作ってチャレンジしてみて下さい。近所に山がある場合は、恵まれた環境ですから自然動物に注意しながら 山登り ウォーキング を楽しみましょう。