【 1日に必要なタンパク質量 】筋肉 を増やす為の タンパク質摂取量は?

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筋肉 をつけるには筋力トレーニングが重要ですが、適切な量の タンパク質 を摂取することも重要です。 筋肉 の成長を最適化するために必要な タンパク質 の量については、継続的な研究と論争が行われています。

この記事では、 筋肉 の成長における タンパク質 の役割と、人が毎日摂取すべき タンパク質摂取量 を最新の研究について説明します。

食べる量を増やせば 筋肉 も増えるのでしょうか?

筋肉 は タンパク質 でできているので、 タンパク質 を多く摂取すれば 筋肉 が大きくなるはずですよね？ まあ、確かにそうかもしれませんが… ちょっと違います。

運動すると筋繊維が損傷しますが、これは良いことです。
運動後、体は古い タンパク質 鎖と新しい タンパク質 鎖を融合させることで筋繊維を修復し、より強く、時にはより大きくします。 筋肉 の成長は、 筋肉 に合成される タンパク質 の速度が、筋肉タンパク質の分解量を上回るときに起こります。

筋肉量を増やすには、「体重を維持するのに必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要がある」とパーソナルトレーナーのS・レイドラー氏は言っています。
「余分なカロリーの大部分は、筋肉量を増やすために必要な アミノ酸 を摂取できる タンパク質 を含む食品から摂取すべきです。 タンパク質 がなければ、脂肪ばかり増え、 筋肉 はほとんどつきません」と彼は続けます。

しかし、限界はあります。

タンパク質 が 筋肉 につながる、という単純な話ではありません。
どれだけ運動して タンパク質 を摂取しても、一定期間内に増やせる筋肉量には遺伝的な限界があります。

必要な最低限の タンパク質量

タンパク質 は、体内のすべての細胞と組織に含まれています。体内で多くの重要な役割を果たしますが、 タンパク質 は筋肉組織の修復と維持に役立つため、 筋肉 の成長に不可欠です。

体重 1 kg あたり 0.8 g

活動量の少ない成人の欠乏症を防ぐための現在の推奨食事摂取量 (RDA) は、体重 1 キログラム (kg) あたり 0.8 グラム (g) のタンパク質です。
ただし、最近の研究では、 筋肉 を増強しようとしている人はこれよりも多くの タンパク質 が必要であることが示唆されています。

体が必要とする タンパク質 よりも少ない タンパク質 を摂取すると、筋肉量が減少することがわかっています。対照的に、RDA を超えて タンパク質 を摂取すると、抵抗運動と組み合わせると、筋力と除脂肪体重の増加に役立つ可能性があります。

タンパク質 は 筋肉 増強になぜ重要なのでしょうか?

タンパク質 は、体内の細胞や組織の構成要素として機能する アミノ酸 で構成されています。 タンパク質 を形成する アミノ酸 は 20 種類あります。

一部は人体で合成できますが、その他は合成できません。体で生成できない 9 種類の アミノ酸 は必須アミノ酸と呼ばれます。これらは食事から摂取する必要があります。

人が タンパク質 を摂取すると、消化されて アミノ酸 に分解され、組織の成長と修復、免疫機能、エネルギー生成など、体内の多くのプロセスに関与します。

他の体の組織と同様に、 筋肉 の タンパク質 は継続的に分解され、再構築されます。 筋肉 を作るには、分解される量よりも多くの タンパク質 を摂取する必要があります。 タンパク質 には窒素が多く含まれているため、これはしばしば正味の窒素バランスと呼ばれます。

十分な量の タンパク質 を摂取していない場合、体は 筋肉 を分解して、体の機能をサポートし、より重要な組織を維持するために必要な アミノ酸 を体に供給する傾向があります。時間が経つにつれて、筋肉量と筋力が低下する可能性があります。

最後に、体は筋肉タンパク質合成（MPS）に アミノ酸 を使用します。これは、激しい運動後の 筋肉 の修復、回復、成長の主な要因です。

筋トレ で 筋肉 を増やす為の タンパク質量

2020-2025年米国人向け食事ガイドラインによると、19歳以上の健康な成人のほとんどは、1日の摂取カロリーの10〜35％を タンパク質 から摂取する必要があります。

1グラムのタンパク質は4カロリーです。

つまり、1 日に 2,000 カロリーを摂取する人は、1 日に 50 ～ 175 グラムの タンパク質 を摂取する必要があるということです。

タンパク質 の現在の RDA である体重 1 kg あたり 0.8 g は、窒素バランスを維持し、 筋肉 の減少を防ぐために必要な量に基づいています。ただし、 筋肉 を増強したい活動的な個人にこれらの推奨事項を適用するのは適切ではありません。

筋肉量を増やす場合、人が摂取すべき理想的な 1 日の タンパク質量 は、年齢、性別、活動レベル、健康状態、その他の変数など、いくつかの要因によって異なります。

ただし、いくつかの研究により、体重に基づいて成人が筋肉増強に必要な タンパク質量 を計算する方法が明確に示されています。

体重 1 kg あたり 1.5 g

タンパク質摂取量 の増加による除脂肪体重の増加率は、体重1kgあたり1.3gを超えると急速に低下したというメタ分析結果が示す通り筋力に最適な効果を得るには、筋力トレーニングと組み合わせた体重1kgあたり1日あたり約1.5gの タンパク質摂取量 が必要であると結論付けられました。

研究者らは タンパク質摂取量 の増加による筋力と筋肉量への効果は1.5gで頭打ちになるようだと指摘しています。

追記

一般人にとって体重1kgあたり1日あたり約1.5gの タンパク質摂取量 は中々大変な量ですが、 プロテイン などを活用し体重1kgあたり1日あたり1～1.2g程度から食事内容とのバランスを見て進めてみてはいかがでしょう。

貴方は タンパク質 足りてますか?