【 4・4・8呼吸法 】 深呼吸 で ミトコンドリア は 活性化 するのか

深呼吸 で ミトコンドリア は 活性化 するのか

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年を取ると様々なモノが減っていきます。
残念なことに、お腹の脂肪やシミ・シワといった、有難迷惑なものばかりが増えていきます。
よく耳にするのがコラーゲンとか筋肉・骨密度・・・挙げたらキリがありませんよね。
実は私達の体内の 酸素 量も減っていることをご存知でしょうか?

加齢によって 酸素 摂取量が年に約1%ずつ低下することは、あまり知られていませんが、これは深刻な事態です。
加齢による上記のお腹の脂肪やシミ・シワ・コラーゲンとか筋肉・骨密度などの減少の大きな原因は 低酸素状態 にあると研究で分かっています。
ですから
酸素 が 健康に与える影響は絶大です。
体内の 酸素量 が減ると ミトコンドリア のエネルギー生産能力が低下し、 低酸素状態 にある ミトコンドリア は 活性酸素 を多く産生し、健康に害を与えます。 ミトコンドリア は正常な酸素状態でも 活性酸素 を産生しますが、 低酸素状態 では 活性酸素 の産生を増加させる傾向があります。

低酸素状態 で産生される 活性酸素 は、炎症、細胞死、細胞老化など、様々な細胞プロセスに寄与する可能性があります。

ということで今回は、多くの 酸素 を取り込む 深呼吸 と ミトコンドリア の関係について紹介します。

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ミトコンドリア と 酸素

ミトコンドリア に必要な栄養が同等の場合、この 酸素 の量の規模でエネルギー生産量も変わってくると言えます。
要は ミトコンドリア に 酸素 が届けば届くほどエネルギー量も増え若い時の様に活発に動けるということになります。

加齢による酸素摂取量の低下

最大酸素摂取量は、20歳代をピークに加齢とともに徐々に低下します。ある研究では、1年に約1%ずつ低下するとも言われています。
60歳の人の最大酸素摂取量は、20歳の人の半分近くまで低下することがあります。

年齢別肺活量

浅い呼吸の悪影響

浅い呼吸で細胞に十分な酸素を運ぶことができないとエネルギー不足で、脳・臓器・筋肉などのさまざまな体の機能が低下し、その結果、だるさ、肩こり、頭痛などの諸症状に繋がっていきます。

また、病原性細菌やウイルスの除去の役目を担っているナチュラルキラー(NK)細胞などの免疫細胞も働き辛くなり、コロナやインフルエンザなど感染症にもかかりやすくなってしまうのです。
パソコンを長時間して猫背気味になっている人、ストレスを感じやすい人、鼻でなく口で息をしている人などに質の悪い浅い呼吸の人が多いですので、そのような方々は日頃から心がけでどこかのタイミングで 深呼吸 をすることを習慣付けするのが好ましいでしょう。

ミトコンドリア と 深呼吸 の関係

ミトコンドリア を活性化するためには、様々な要素がありますが、最も手早く簡単にできることとして 深呼吸 があげられます。
深呼吸 によって酸素供給量を増やし、 ミトコンドリア の働きを活発にすることができます。また、 深呼吸は自律神経のバランスを整え、リラックス効果も期待できます。

呼吸とミトコンドリア

深呼吸 は、 酸素 を体内に効率よく取り込むための有効な手段です。特に、ロングブレス(ゆっくりとした深い呼吸)は、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めながら、酸素供給量を最大化できます。
深呼吸 によって呼吸筋(横隔膜や肋間筋など)を意識的に動かすことで、呼吸の質が向上し、より多くの酸素を ミトコンドリア に供給できるようになります。

深呼吸 の具体的な方法

姿勢
楽な姿勢で立ち、背筋を伸ばします。
呼吸
鼻から大きく息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出すことを意識します。
回数
1日に10~20回を目安に行うと良いでしょう。
ペース
自分のペースで無理なく続けられる範囲で、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

健康とスポーツパフォーマンスを向上させる 深呼吸 ⇒ 4・4・8呼吸法

ハーバード大学医学部客員教授の根来秀行先生があるテレビ番組で体の不調の原因は 呼吸 に問題があり、 呼吸 の質を高めれば不調の改善だけではなく、免疫力のアップにもつながると解説していました。

呼吸 の質は『呼吸の深さ』であり、深い 呼吸 、特に『 4・4・8呼吸法 』を質のいい呼吸と推奨しています。 深呼吸 は体の不調の改善や免疫力向上、そして、スポーツパフォーマンス向上に有効な手段であると考えられます。

4・4・8呼吸法

① 腹に手を置き4秒かけて鼻から息を吸う
② 4秒間息を止める
③ 8秒かけて鼻から細く長く息を吐く

▶【免疫力を高める呼吸法】 4・4・8呼吸法

吸い込んだ空気は、肺から肺胞の毛細血管に取り込まれていきます。そして、赤血球によって 酸素 は脳や心臓などの臓器や筋肉の全身の60兆個の細胞に運ばれていき、細胞内の ミトコンドリア において、糖や脂質を酸素による酸化で代謝し、酸素は消費されて二酸化炭素を発生させること(細胞呼吸)でエネルギーを作っています。

ミトコンドリア は糖や脂質などのエネルギー源や三大ヒトケミカルだけではエネルギーを作り出すことは出来ず、 ミトコンドリア への 酸素 の取り込みが大変重要になります。

ヒトケミカル
L-カルニチン、コエンザイムQ10、R-αリポ酸などの、人間の体内で作られる機能性成分のことです。これらはミトコンドリアでのエネルギー産生に関与し、健康維持や老化防止に役立つとされています。

追記

呼吸法には今回紹介した4・4・8呼吸法と478呼吸法があります。
寝つけない時などに試してみましたが、どちらも効果がありました。

448呼吸法
リラックス、血圧の安定、動脈硬化リスクの低減を目的とする場合に適しています。

478呼吸法
睡眠の質を上げたいとき、リラックスして眠りにつきたいとき、または理由もなくイライラした気分を落ち着かせたいときに効果的です。

上記のような 呼吸法 でなくても気が付いた時に 深呼吸 をするように心がけてみることを習慣づけしてみてはいかがでしょうか。

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